Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
В качестве средств развития быстроты используют упражнения, которые можно выполняться с максимальной скоростью. При этом следует придерживаться следующих правил:
1. Техника должна обеспечить выполнение упражнения на предельной скорости.
2. Упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися.
3. Продолжительность должна быть такая, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась.
4. Самым распространенным является интервальный метод тренировки, где основной задачей является превысить свою максимальную скорость. Этой задаче подчиняются все характеристики метода (длина дистанции, интенсивность, интервалы отдыха, число повторений).
5. Продолжительность интервала отдыха определяется двумя физиологическими процессами: изменением возбудимости ЦНС и восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с оплатой кислородного долга.
Характеристику данной закономерности подробно дал В. Петровский (фазы и режимы А, Б, В, Г). Необходимо, чтобы каждое последующее повторение было выполнено в фазу супервосстановления и супервозбуждения ЦНС от предыдущей работы. Это приведет к повышению скорости во всех последующих 4 - 5 повторениях.
Для примера, при беге на отрезках 30м - время между повторными пробежками должно быть 2мин., 40м. - 3мин., 60м. - 4-5мин., 80м. - 7-8мин., 200м. - 12мин. Отдых лучше активный - ходьба, спокойный бег.
Если мы не выдержим данные условия - мы будем развивать скоростную (специальную) выносливость, а не скорость.
6. Для развития быстроты необходимо оптимальное состояние ЦНС. Поэтому ее следует развивать в начале занятия или после дня отдыха на первый или второй день, когда нет усталости от проведенного микроцикла тренировки.
7. Стабилизация скорости движений (скоростной барьер) может произойти при условии многократного выполнения с постоянной скоростью однотипных движений.
Путями преодоления этого барьера является: повышение уровня специальной физической подготовленности, включение новых средств тренировки, выполнение упражнений со сверх высокой скоростью (суперинтенсивность).
Одним из важных показателей, позволяющих не упираться в скоростной барьер – постоянно повышающийся уровень скоростно-силовой подготовленности, как базы для повышения скорости.
8. По технике выполнения упражнений при выработке быстроты необходимо чтобы:
а) мышцы перед сокращением должны быть несколько растянуты;
б) мышцы, не участвующие в движении, не должны тормозить движение (рациональное чередование напряжения и расслабления мышц - антагонистов);
в) форма движений должна быть рациональной, экономичной, координация эффективной.
Тренировка скорости бега
Скорость движений или перемещений - это составная функция быстроты, силы, выносливости, а также умения скоординировать движение в зависимости от внешних условий. Все формы проявления быстроты специфичны и зависят от структуры движений данного вида упражнений. Тренировка скорости возможна лишь с помощью координационно-родственных движений, родственной координации соответствующих групп мышц и нервных процессов по их обеспечению. В то же время, не существует, каких либо специальных механизмов, ответственных только за скорость, силу или выносливость. Любая спортивная деятельность обеспечивается одними и теми же функциональными системами организма.
Но в тренировке эти системы специализируются в соответствии со своей преимущественной направленностью. Поэтому средства тренировки должны быть максимально приближены к основному упражнению по динамическим характеристикам и условиям работы организма.
Спортивная практика свидетельствует, что скорость бега развивается в 3-4 раза медленнее, чем сила и в 2-3 раза, чем выносливость. Почему это так?
Первой причиной является то, что скоростные возможности зависят от интенсивности протекания процессов возбуждения ЦНС, а они являются врожденным свойством и не изменяются под влиянием тренировки.
Второй причиной является то, что длительность воздействия нагрузки за одно тренировочное занятие достигает всего лишь 90-150с а, например, у бегунов на длинные дистанции 3 - 4 часа ежедневно. Тут же можно добавить, что спринтеры могут тренировать скорость только 2 - 3 раза в неделю.
Третьей причиной – то, что в годичном цикле подготовки объем специфической нагрузки составляет, примерно, 1/50 от всей проделанной нагрузки, да и то только у спринтеров высокого класса.
Четвертой причиной – то, что косвенные методы частного воздействия (скоростно-силовая подготовка, техническая, увеличение емкости энергообеспечения, быстрота движений) при своем объединении не всегда сбалансировано воздействуют на эффективность выполнения соревновательного упражнения, да и не все они еще изучены.
Скоростное качество – это сложный процесс. В нем можно выделить нервные и мышечные процессы:
Нервный – он состоит из мощных нервных импульсов и активности головного мозга.
Мышечный – состоит из скорости сокращения мышц, их специальной подготовленности.
Когда упражнения кратковременные и интенсивные - определяющим является нервный компонент, он влияет на согласованность и экономичность движений. Эти ограничения проявляются в потере координации, ухудшении техники, снижении скорости движений.
Мышечный компонент связан, в основном, с восстановлением субстратов в фосфорном поле, которые являются аккумулятором энергии.
Компоненты скорости это амплитуда и частота движений. В тренировке скорости бега можно идти несколькими путями:
- тренировка частоты бега;
- тренировка длины шага;
- тренировка скоростной выносливости.
До последнего времени преобладал третий путь - за счет реализации природных задатков спринтера и за счет повышения скоростной выносливости, улучшения координации движений.
Тренировка длины шага происходит за счет использования в тренировке преднамеренно созданного сопротивления в беге во всех его элементах. Сопротивление может быть обеспечено бегом в гору, упражнениями или бегом с отягощением (сопротивление 5% с веса тела). Эта методика должна сочетаться с бегом в обычных условиях.
От интенсивной силовой тренировки мышцы укорачиваются, поэтому занятия и упражнения по силовой подготовке следует заканчивать упражнениями на растягивание мышц. Силовая тренировка должна проводиться в чередовании с беговой нагрузкой. Интенсивные упражнения на преодоления сопротивления должны следовать за тренировкой в спринте.
Повышение уровня скоростно-силовой подготовленности увеличивает длину шага. Многие тренеры считают, что для роста достижений в спринте эта подготовка является решающим фактором, а наибольшее значение в силовой подготовке спринтера имеет способность ускоряться, как предпосылка к росту максимальной скорости. Для взрывной силы, реактивных силовых компонентов доминирующим является межмышечная и внутримышечная координация. Считается, что сначала должна быть заложена база общая силы, а затем можно приступить к тренировке силовых проявлений по модели движения конкретного вида легкой атлетики. При поднятии больших весов движения спортсменов замедленные и в течение времени нервно-мышечная система усваивает этот замедленный темп. Поэтому сразу после силовых упражнений нужно выполнять скоростно-силовые и взрывные упражнения.
Скоростно-силовые упражнения нельзя смешивать с простыми прыжками (скакалка, подпрыгивания вверх). Нужно, чтобы прыжки были с продвижением вперед, вперед - вверх (многоскоки, старты и т.д.), а не точно вверх.
Лучшим методом силовых упражнений будет метод больших и околомаксимальных усилий (6 - 12 повторений в подходе).
Высокоинтенсивная силовая тренировка должна прекратиться за 5-6 недель до начала соревновательного сезона.
Интенсивность тренировки увеличивается за счет уменьшения числа повторений в одном подходе (от 6-12 до 2-4) при увеличении веса отягощений от 70% до 95-100% от максимального. Количество подходов за тренировку 3-4 раза. После силовой тренировки в недельном микроцикле следует делать тренировку в алактатном режиме (на скорость).
Тренировка частоты бега достигается за счет внутреннего и внешнего сопротивления, большой скорости сокращения мышц, выработки новой координации бега. Это упражнения циклического характера: бег на месте в упоре, бег скачками, прыжками, бег укороченным шагом, ритмическая электростимуляция, бег под гору, бег за лидером, бег на тредмиле, тредбане. Бег под гору может быть использован в комбинации с бегом в обычных условиях и бегом в гору. Наклон дорожки 2-3 градуса. При беге под уклон скорость может повыситься на 13%, затем по выходе на ровную поверхность темп бега может достигнуть превышения до 17%.
При беге за лидером необходимо превышение скорости (уменьшение времени бега на отрезке 50-60 метров) в пределах 0,4-0,5с. Большое усилие в тяге (больше 5кг) будет ломать технику, снижать скорость бега. Тренировка скорости идет за счет повышения темпа бега и длины шага. За одну тренировку можно выполнить 6-8 раз х 50-6м через 5-6мин отдыха. В недельном цикле применять два раза.
Локальная тренировка быстроты мышечных сокращений отдельных мышц осуществляется методом ритмического электрического раздражения. Частота электрических импульсов 7-8гц, длительность стимуляции 10-20с, число сеансов стимуляции от 6 до 10 раз. Отдых между стимуляциями также 10-20с. Всего выполняется 12-14 электрических тренировок. Электроритмостимуляция быстроты мышечных напряжений выполняется за 20 - 30 мин перед обычной физической тренировкой.
Известны опыты применения "выбрасывания" спортсменов со старта с помощью растянутого резинового шнура. При применении данного метода за месяц можно улучшить на 0,2с, время бега на 30 м со старта.
Спринтеры для повышения быстроты одиночных движений применяют метание облегченных снарядов (ядер), а также сочетания метания обычных, облегченных и утяжеленных снарядов.
Метроном и другие звуколидеры можно использовать для стимуляции частоты бега, скорости бега у спринтеров. Тренирующиеся под метроном очень хорошо улучшают чувство ритма, бег становится бесперебойным (ритмичным).
Бег в упоре для развития быстроты с отягощением 2кг на поясе и без отягощения можно выполнять в соотношении 2:1, т.е. два подхода с отягощением, один без отягощения. Всего за тренировку шесть подходов по 10с. Можно применять и четырехкратный бег в упоре по 15-20с. На этапе вхождения в спортивную форму применять три – четыре раза в неделю. Скоростной эффект в тренировке обычно проявляется до пятого повторения, а затем развивается скоростная выносливость.
Прыжковые упражнения повышают скорость бега. Спринтерские прыжки однократные и многократные (пятерной, десятерной и т.д.) развивают специальную спринтерскую силу. Бег прыжками с максимальной мощностью (на время) на отрезках 40-60м улучшают результат бега на 100м.
Для тренировки скорости очень велика роль группового выполнения заданий на эмоциональном подъеме, в условиях соревнований, выполнение заданий с гандикапом.
На скорость бега оказывает влияние вес отягощений, методы тренировки, размер и тип мышечных волокон. Тип волокна определяет способности к спринту. Мышца содержит: красные - медленные волокна; красные - быстрые волокна; белые - быстрые волокна. Слишком длительные упражнения на выносливость приводят к тому, что белые волокна начинают трансформироваться в красные - медленные волокна.
После нескольких недель или месяцев изнурительной работы белые волокна могут полностью изменить свой характер - система переносящий кальций трубок почти полностью изменяется.
Обратный процесс превращения волокон крайне затруднен и исследователи утверждают, что превращение красных волокон в белые теоретически возможен, но практически никто не знает, сколько на это нужно времени.
Скоростные нагрузки повышают количество адреналина, а если в тренировке объем беговой нагрузки очень большой 700 – 800 м, то уже будет уклон на повышение функции норадреналовой системы, а эффект скоростной тренировки снижается.
По направленности энергетического воздействия тренировки подразделяются:
1. Анаэробно-алактатная (скоростная, силовая).
2. Анаэробно-гликолитическая (скоростная выносливость).
3. Анаэробно-аэробная (все виды двигательных действий).
4. Аэробная.
5. Анаболическая (сила и силовая выносливость).
Контрольные вопросы семинарского занятия
1. Что такое быстрота?
2. Формы проявления быстроты, их взаимосвязь.
3. От чего зависит быстрота?
4. Тренировка быстроты движений. Характеристика интервального метода.
5. Тренировка скорости бега. Почему трудно поддаться тренировке скорость бега?
6. Компоненты скорости бега. Их взаимосвязь.
7. Методы развития скорости бега:
- интервальный;
- контраста;
- облегченного лидирования;
- интегральный (соревновательный);
- контрольный;
- электрической, ритмической стимуляции мышц;
- стимуляции частоты бега;
- повышения скоростно-силовой подготовленности;
- повышения скоростной выносливости.
Дать характеристику перечисленных методов.
Лекция семнадцатая
ОРГАНИЗАЦИЯ, ПЛАНИРОВАНИЕ И ПРОГРАММИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Правильная организация занятий и всего тренировочного процесса, планирование и программирование подготовки спортсменов – одно из важнейших условий, обеспечивающих непрерывный рост спортивных достижений.
План работы обычно составляется тренером на год. В этом плане намечается, что будет сделано в этом году. Схема такого плана включает несколько граф и состоит из следующих пунктов: мероприятий, которые намечены к исполнению; ответственных за выполнение; срока исполнения; отметки о выполнении.
В разделе организационной работы перечисляется, что нужно проделать: составить план работы, объявить о наборе группы, договориться о месте занятий, утвердить план в местной организации и т. д.
В разделе об учебно-методической работе и участии в соревнованиях указывается: составить годичные и индивидуальные планы подготовки спортсменов, проведение тестирования для определения уровня их подготовленности, проведение нескольких внутренних, клубных, городских соревнований, проведение бесед по методике тренировки и особенностям подготовки к соревнованиям.
В разделе медицинское обеспечение указать: о проведении медицинского обследования два раза в год, организации встречи с врачом с беседой о предупреждении травматизма, о лечении травм и т.д.
В раздел материально-техническое обеспечение включить: перечень необходимого для нормальной работы спортинвентаря, оборудования, тренажерные приспособления, о приобретении нового инвентаря и др.
В раздел психологическая подготовка включить: беседы с приглашенными сильнейшими спортсменами, ветеранами спорта, спортсменами, анализ выступления в соревнованиях, мероприятия психологической подготовки.
Основные формы и виды тренировочных планов
Наиболее целесообразны разработки тренировочных планов на основе рассчитанной на несколько лет тренировочно-методической концепции, которая трактует базовую подготовку и тренировку к высоким спортивным достижениям как одно целое. Тренировочная концепция предусматривает мысленный проект, который содержит:
- ясные и конкретные цели и задачи;
- принципиальный путь осуществления поставленной цели и задач.
Ясно должны просматриваться конкретные промежуточные цели на каждом промежуточном этапе, почему тренер акцентирует ту или иную сторону тренировки, почему дает определенные задания, привлекает те или иные методы тренировки. Именно на такой методической платформе основывается современное оперативно-целевое планирование спортивной тренировки.
В тренировочных планах должны быть отражены наиболее существенные результаты изысканий, раздумий тренера, его концепции, без которых нельзя обойтись в планировании. Методики тренировки, средства тренировки, методы обучения, отраженные в планах, следует всегда соотносить к определенной задаче тренировки.
Требования плана следует формулировать ясно, однозначно, чтобы они поддавались проверке и должны выражаться по возможности в численных показателях внешней тренировочной нагрузки (м, с, кг).
Тренировочные планы должны состоять из:
- характеристики тех, на кого он рассчитан (персональные данные о спортсменах, характеристика команды, группы)
- целевой установки (тестовых заданий, выступления в соревнованиях, контрольные упражнения)
- показателей величины нагрузки, число соревнований и величины усилий, регуляции нагрузок, организации тренировок
- воспитательных методических указаний, которые не всегда удается выразить в конкретных цифрах, но они должны быть.
При составлении индивидуальных планов следует добиться субъективного восприятия и ознакомления с целью тренировки, а также должно быть создано положительное эмоциональное отношение к предложенной тренером программе с задачами и путями их решения.
При составлении оперативных планов, которые могут быть индивидуальные и групповые следует конкретно и ясно раскрыть содержание тренировки вплоть до отдельных тренировочных занятий. Обычно их составляют на какой-то этап тренировки – две-три недели. Детальное планирование на более длительные сроки обычно себя не оправдывает.
Детализация оперативных планов должна быть такой, чтобы из них можно было бы в свою очередь выделить основное содержание для отдельных тренировочных занятий. Благодаря этому создается общая картина серии взаимосвязанных занятий, ясно отражающих основу оперативного плана – тактику тренировки.
Дата: 2019-02-25, просмотров: 317.