Под координационным фактором понимается межмышечная и внутримышечная координация. Межмышечная координация – это взаимодействие многих групп мышц, а внутримышечная координация это регулирование напряжения отдельных мышц. Под анатомическим фактором понимается – физиологический поперечник мышцы.

Кровоснабжение мышц

Кровеносные сосуды служат транспортными путями для обеспечения мышц кислородом и энерговеществами и удаления их них конечных продуктов распада (лактата, пировиноградной кислоты, углекислого газа). Кровь по артериям и капиллярам между волокнами подводится к мышце.

В спокойном состоянии на каждый квадратный миллиметр площади поперечного сечения мышцы в кровоснабжении участвуют лишь 50 капилляров, а в момент предельной интенсивности работы - до 2500. Этот процесс уже работает при нагрузке 15% от максимальной силы. При более высоком  уровне мышца сжимает свои кровеносные сосуды, доставка крови при этом затрудняется. При напряжении выше 50% от максимальной силы кровоток полностью блокируется. Мышца начинает работать в анаэробном режиме.

Режимы работы, характер работы мышц

Статический режим – когда внутренние и внешние силы уравновешены. Величина развиваемой спортсменом внутренней силы такова, что она не может преодолеть внешнее воздействие, (вес штанги).

Динамический режим – когда внутренние и внешние силы не находятся в состоянии равновесия.

Ауксотоническое сокращение – динамический режим, связанный с постоянно меняющимися углами и скоростью и связанным с этим постоянно изменяющимся напряжением мышц. Если в упражнении сгибания рук с гантелями масса гантели по всей амплитуде движения остается постоянной, то сила при разных углах сгибания рук будет различной. Самая большая сила будет развита мышцей при угле сгибания 90%.

Методика тренировки силы

Основой для повышения физических возможностей человека является способность организма к биологической адаптации. Для повышения физических возможностей спортсменов нагрузке подвергаются различные функциональные системы. Реакция на нагрузку у каждого спортсмена индивидуальна. Продолжительность процесса адаптации различна:

1. Быстрота – адаптируются в течение нескольких часов. За это время происходит увеличение количества субстратов обмена веществ.

2. Менее быстро – в течение 10-14 дней происходит увеличение энергетических запасов в печени и мышцах и начинает адаптироваться сердечно-сосудистая система.

3. Медленно – в течение 4-6 недель начинается прирост мышечной массы за счет увеличения структурных белков. Тренировка максимальной силы должна продолжаться не менее 6-12 недель.

Для проявления адаптационных явлений необходимо в тренировках превысить порог раздражения. Должны быть выдержаны следующие закономерности во взаимоотношениях тренировочных нагрузок и адаптации к ним:

1. При подпороговых раздражителях в 30% от максимальной нагрузки не вызывают никаких явлений адаптации;

2. Слишком сильные раздражители (по объему, интенсивности, коротким интервалам отдыха) могут стать причиной спада результатов.

3. Оптимальные параметры нагрузки приводят к оптимальной положительной адаптации.

 Адаптация происходит во время фазы отдыха и связана с эффектом сверхвосстановления энергии, израсходованной в процессе тренировки. Она восстанавливается на более высоком уровне.

Нагрузки большого объема и малой интенсивности (от 30 до 50% от максимальной) приводят к развитию силовой выносливости.

Нагрузки небольшого объема, но высокой интенсивности способствуют развитию силы (от 80 до 100% от максимальной).

Методы силовой тренировки

В зависимости от величины внешних усилий (отягощений), по отношению к максимально возможных для данного спортсмена, выделяется несколько методов силовой подготовки.

Для развития максимальной силы применяются:

- метод многократных субмаксимальных и больших напряжений (тренировка мышечного поперечника);

- метод кратковременных максимальных напряжений (тренировка внутримышечной координации);

- электростимуляция мышц.

Для этих методов развития максимальной силы имеется несколько общих принципов организации тренировки:

1.  Качество выполнения - все упражнения выполняются технически чисто, правильно.

2.  Сопротивление: преодолеваемое сопротивление находится в пределах 75 - 100% от внешнего воздействия.

3.  Скорость выполнения упражнений: упражнения выполняются с различно скоростью – от медленной до взрывной.

4.  Число повторений: за одно тренировочное занятие каждое упражнение повторяется в зависимости от преодолеваемого внешнего сопротивления:

–   100 - 94%   от максимальной силы до 15 - 25 раз за всю тренировку;

–   95 - 89%     до 20-40 раз за тренировку;

–   90 - 79%     до 35-85 раз за тренировку;

–   80 - 75%     до 70-110 раз за тренировку.

Если на тренировочное занятие не выполняется приведенное число повторений, максимальная сила будет развиваться недостаточно хорошо. Если эти цифры будут значительно перекрыты, тренировка также может стать неэффективная, т.к. произойдет истощение энергии.

5.  Плотность нагрузки: длительность интервалов отдыха между подходами зависит от подготовленности, силовой выносливости, волевых качеств спортсменов.

6.  Для метода кратковременных максимальных напряжений характерно улучшение внутримышечной координации (первый метод).

При применении этого метода следует:

- преодолевать сопротивление 100-95% от максимального;

- число повторений в подходе один, два раза;

- число подходов в тренировке 8 – 15 раз;

- интервалы отдыха между подходами 180 - 300с;

- скорость выполнения упражнений в оптимально быстром темпе.

7.  Преодолеваемое сопротивление - 80-90% от максимальной силы. Упражнение в подходе выполняется до отказа, т.е. спортсмен уже не способен даже при предельном напряжении воли выполнить заключительного движения.

Число повторений упражнения в подходе от 15 до 5 раз.

Отдых между подходами от 60 до 240сек.

Продолжительность отдыха между тренировками от 28 до 48 часов.

8.  Для метода кратковременных максимальных напряжений характерно улучшение внутримышечной координации.

При применении этого метода следует:

–  преодолевать сопротивление 100 % от максимального;

– число повторений в подходе один-два раза;

– число подходов в тренировке 8-15 раз;

– интервалы отдыха между подходами 180-300 с.;

– скорость выполнения упражнений в оптимальной быстром темпе.

9. Метод мышечной электростимуляции предусматривает напряжение мышц в течение 10с чередуя с отдыхом 10 - 20с. За тренировку выполняется 2 - 3 серии по 10 - 15 напряжений.

10. Развитие взрывной силы происходит за счет тренировки мышечной координации. Для развития взрывной силы применяются два метода:

– метод плиометрии, который предусматривает сочетание соскока с возвышения с последующим отскоком.

Глубина прыжка необходима такая, чтобы при соскоке, пятка при приземлении не касалась пола.

Кроме этого методика предусматривает использовать прыжки на двух ногах на месте с высокой мощностью, с максимальной высотой. Например, выпрыгивая на одной ноге 3 подхода по 10 - 15 прыжков чередуя ноги. В прыжках можно применять дополнительные отягощения, многоскоки с ноги на ногу, на одной ноге, например, пятерные, десятерные и т.д. То же самое, но выполнять прыжки на одной ноге.

– число повторений в подходе (серии) - 6 - 10 раз;

– число подходов – от 3 до 6 раз;

– применять два раза в неделю.

Этот метод применять лучше во второй половине специально-подготовительного периода в течение 6 - 8 недель. За этот период рекомендуется 600 - 800 спрыгиваний.

– метод контраста предназначен для прямого преобразования максимальной силы в скоростную. Он предусматривает предварительное статическое напряжение, а после этого сразу выполняется упражнения без отягощения с предельной скоростью.

На вопрос – следует ли развивать максимальную силу и быстроту мышечных сокращений поочередно – последовательно или делать это параллельно - одновременно были проведены исследования.

При поочередном развитии сначала максимальной силы, а затем на этом фундаменте развитие быстроты мышечных сокращений убедились, что это не приводит к заметному росту скоростно-силовых показателей, хотя прирост максимальной силы был несомненен.