1. Броски набивных мячей разного веса различными способами (снизу, сбоку, от груди, сидя, лежа).

2. Прыжки со скакалкой на одной ноге и двух ногах.

3. Прыжки с ноги на ногу или на двух ногах через скамейку.

4. Прыжки на двух ногах, спрыгивая и запрыгивая на возвышенность. То же на одной ноге.

5. Прыжки на двух ногах через низкие барьеры, препятствия, набивные мячи с подтягиванием коленей к груди.

6. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа, из полуприседа.

7. Стоя у барьера, одна нога пяткой касается барьера, другая на грунте. Подскоки на месте.

8. Одна нога, согнутая в колене, стоит на скамейке, другая на грунте. Прыжком вверх смена положения ног в полете.

9. Выпрыгивание вверх из приседа на грунте или на двух параллельных скамейках с небольшим отягощением в руках.

10. Спрыгивания с возвышенности 30-40см на одну или две ноги с последующим взрывным отскоком вверх или вверх – вперед.

11. Бег на одной ноге (скачками) с подтягиванием толчковой ноги вперед – вверх.

12. Бег прыжками с ноги на ногу с высоким подниманием колена маховой ноги в широком шаге.

13. Прыжки на двух ногах «лягушкой», 6-8 прыжков с последующим убеганием вперед.

14. Бег в гору, бег в гору прыжками.

15. Быстрый бег по песку.

16. Бег с сопротивлением резинового амортизатора, который держит партнер. Амортизатор удерживается на поясе.

17. Прыжки «разножка» вверх с отягощением в руках (гантели) со сменой положения ног в полете.

18. 10-кратное быстрое приседание с фиксацией времени. То же самое с дополнительным отягощением в руках или на плечах.

19. Бег с отягощением голени ног манжетами весом 150-200г.

20. Прыжки в длину с места, тройным, пятерным, десятерным.

21. «Горизонтальный велосипед» с отягощением голени манжетами.

22. Выпрыгивание вверх из полуприседа с гирей или гантелями в руках 6-10кг.

23. Толчком двух ног запрыгнуть на две ноги на стопку матов.

24. Прыжки в длину с места спиной, боком, с фиксацией равновесия при приземлении на одну ногу.

25. В положении лежа на спине, согнуться в тазобедренном суставе («складной нож»).

26. Ходьба, бег с отягощением на плечах.

27. «Тачка».

28. Быстрая смена положений ног в выпаде.

29. Выпрыгивание в шаге на каждый третий или пятый шаг по ходу бега. Приземляться на маховую ногу.

30. Лежа на спине, ноги прямые, разведенные в сторону под углом в 45º. Быстрая смена положений ног.

Специальные упражнения и задания для развития силы

1. Лечь поперек скамейки, ноги закрепить за рейку гимнастической стенки. Повороты туловища влево, вправо без отягощения или с отягощением (набивной мяч, гантели).

2. Сидя на возвышении, ноги зафиксированы. Поднимание и опускание туловища без отягощения или с отягощением.

3. Лежа бедрами на опоре, ноги зафиксированы. Прогибание и наклоны вперед без отягощения и с отягощением.

4. В стойке ноги врозь, круговые движения туловища с отягощением в руках с максимальной амплитудой.

5. Приседания с отягощениями на плечах или удерживая отягощений на вытянутых вперед руках. Вес отягощения 5-10кг.

6. Приседания и вставание, стоя на параллельных скамейках, удерживая отягощение в руках внизу. Туловище держать прямо, вес руками не подтягивать.

7. Приседание с партнером на плечах.

8. Приседание на одной ноге («пистолет»), придерживаясь рукой за опору.

9. Ходьба с отягощением на плечах.

10. Вис спиной на гимнастической стенке. Поднять согнутые ноги к груди или полусогнутые к месту хвата, или прямые до уровня пояса.

11. Стоя на коленях, лечь назад между ступнями и встать.

12. В упоре лежа, сгибать и разгибать руки.

13. Выпрыгивание из полуприседа с гирей в руках, ноги на ширине плеч.

14. Наклоны вперед с отягощением на плечах, отягощение 5-6кг.

15. Приседания с дополнительным отягощением, создаваемым давлением руками партнера вниз, на плечи.

16. В парах, перетягивание друг друга руками, сидя на полу, ноги в стороны, уперев стопа в стопу. То же самое перетягивание, держась руками за палку.

Известно, что наиболее эффективным методом развития абсолютной силы является метод максимальных или околомаксимальных усилий, когда количество возможных движений с отягощением в одном подходе равняется, соответственно, один или 3-4 раза. Упражнения с очень малыми отягощениями, когда возможное количество повторений упражнения с отягощением равняется более двадцати раз в одном подходе, малоэффективен.

В то же время, в школьном уроке практически нельзя смоделировать условия применения метода максимальных или околомаксимальных усилий (необходима штанга большего веса или специальные тренажеры). С другой стороны, при использовании малых отягощений не достигается необходимая сила раздражения мышечной системы и как следствие – слабый прирост силы.

Для школьного урока приемлем метод больших усилий, когда за один подход учащийся может выполнить, примерно, 8-12 движений. Этот метод позволяет выполнить достаточно большой объем силовой нагрузки, вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, активизирует пластический обмен, что приводит к гипертрофии мышц и тем самым сказывается на их силе.

В тех упражнениях, где нельзя добиться развития больших мышечных усилий, число повторений должно быть не менее 13-18 раз в подходе (средние усилия).

Специальные упражнения и задания на развитие гибкости

1. И.п. – выпад согнутой ногой вперед, другая сзади чуть согнута. Пружинистые покачивания на двух ногах. Менять положение после 3-4 покачиваний. Туловище держать прямое.

2. И.п. – одна нога впереди, согнутая в колене, другая сзади прямая. Покачивания в выпаде. Поворачиваясь кругом поменять положение ног. Повторить 6-10 раз в каждую сторону.

3. И.п. – ноги расставлены широко в стороны. Повороты туловищем вправо, влево, каждый раз приходя в положение выпада. Повторить 8-12 раз.

4. И.п. – лечь на спину, ноги вверх, руки в стороны. Разведение и сведение ног в стороны. Повторить 10-20 раз. Темп медленный или средний.

5. И.п. – сесть на пол, ноги разведены в стороны. Поочередные наклоны к ногам, руками тянуться к стопе.

6. И.п. – сесть на пол, одна нога вперед прямая, другая согнута в коленном суставе и отведена под прямым углом в сторону. Наклоны к прямой ноге, потянуться руками к стопе.

7. И.п. – встать боком к опоре рукой. Махи ногой в переднем и заднем направлении. Повторить 10-15 раз. При махе нога прямая, носок взять на себя.

8. И.п. – стать на расстоянии около полутора метров от барьера или опоры, опереться на него пяткой. Наклоны туловища к опорной ноге. Повторить 15-20 раз. Опорную ногу не сгибать.

9. И.п. – стать боком к барьеру. Одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставе, лежит голенью на барьере, другая стоит на грунте. Наклоны туловища вниз - вперед к опорной ноге. Повторить 10-15 раз.

10. И.п. – основная стойка. Наклоны вперед с помощью партнера, стоящего сзади и давящего руками на плечи. Повторить 12-15 раз. Ноги в коленях не сгибать.

11. И.п. – стойка на одной ноге с касанием спиной гимнастической стенки. Другая нога лежит пяткой на плече партнера, стоящего на коленях. При вставании партнера маховая нога другого поднимается вверх до чувства небольшой боли. Повторить на каждую ногу по пять раз.

12. И.п. – стойка на коленях. Медленно спуститься спиной до касания плечами пола. Повторить 5-8 раз. Для облегчения колени несколько разведены в стороны.

13. И.п. – сидя на полу, ноги вместе. Наклоны вперед с помощью партнера. Повторить 20 раз. Ноги не сгибать.

14. И.п. – основная стойка. Наклон назад с выведением таза вперед и доставанием пальцами рук пола.

15. И.п. – «натянутый лук». Партнер, стоя сзади, правой рукой захватывает кисть метателя. Затем медленно оттягивает правую руку метателя назад и одновременно упирается левой рукой в правую лопатку. Повторить 5-6 раз.

16. Акробатический мост из различных положений: а) лежа на спине; б) через стойку на кистях. Выполнить 4-6 раз.

17. И.п. – стойка ноги врозь, руки в широком хвате на гимнастической палке. Повороты влево, вправо; наклоны влево, вправо, наклоны вперед, прогибание назад; выкрутом назад переместить палку назад, выкрутом вперед прийти в исходное положение.

18. Круговые вращения кистями в одну и другую стороны.

19. И.п. – стойка спиной к гимнастической стенке. Хватом снизу руками держаться за рейку на уровне плеч. Шагнуть левой или правой ногой вперед подальше, прогнуться в грудной части позвоночника. Фиксировать данное положение 4-5с. повторить 4-6 раз.