У подростков к 11-12 годам существенно увеличивается производительность алактатного механизма энергообразования, который является основным поставщиком энергии мышц при работе скоростного и силового характера. После выполнения нагрузки максимальной интенсивности восстановительные процессы у подростков протекают очень быстро и по основным показателям исходные значения достигаются к концу первой-второй минуты восстановительного периода. В силу этого, многократное выполнение скоростных упражнений с оптимальной длительностью отдыха не приводят к значительному накоплению в организме молочной кислоты.

 С 11-12 лет можно приступать к развитию у подростков скоростных и скоростно-силовых возможностей. Но при этом следует придерживаться правила, чтобы упражнения были непродолжительными по времени. Они могут выполняться сериями в течение всего урока.

Развитие скорости бега осуществляется путем повторного пробегания с высокой скоростью, не ниже 95% от предельной, отрезков 30-60м. Отдых между пробежками небольшой - 1,5-2мин. Всего в серии 3-4 пробежки.

После выполнения одной серии следует отдохнуть 3-4мин в виде передвижения шагом или в чередовании ходьбы со спокойным бегом. Можно выполнить в это время 5-6 упражнений на гибкость, расслабление. Затем серию пробежек повторить.

У школьников 11-12 лет существенное место занимают упражнения на развитие прыгучести, ловкости, быстроты реакции. У мальчиков эти качества улучшаются и дальше, а у девочек в период 13-14 лет естественное улучшение быстроты и скоростно-силовой подготовленности почти прекращается.

Поэтому для девочек объем нагрузки на развитие быстроты и скоростно-силовой подготовки в данный период должен занимать основное место. Это может предупредить снижение развития у них данных качеств.

В VI-VII классах на уроке можно выполнять упражнения, направленные и на развитие локальной силы, на улучшение общей силовой подготовленности.

Очень важны упражнения, направленные на развитие мышц, содействующих формированию осанки. Особое внимание нужно уделять мышцам, обеспечивающим удержание правильной позы туловища в положении стоя на месте, в ходьбе, в беге. Для этого в умеренных дозах можно включать статические упражнения. Дозировка длительности статических напряжений при этом должна быть 5-6с с обязательным чередованием с упражнениями на расслабление, дыхание. Число повторений в одной серии 4-6 раз. Необходимо строго контролировать отсутствие у школьников элементов натуживания, выражающихся в побледнении, покраснении кожного покрова, задержке дыхания. Интенсивность локальных статических напряжений 75-90% от максимума.

Задание на развитие беговой выносливости

1. Бег в равномерном темпе 12 мин. (примерно, каждые 100м за 20-25с. при ЧСС до 160-170 уд/мин.).

2. Повторный бег 3х400м (примерно, 400м мальчики за 75-90с.; девочки - 90-100с, отдых между повторениями 3-5 мин., ЧСС 180-190 уд/мин).

3. Переменный бег 2-3х400м (примерно, 400м мальчики за 90-100с.; девочки – 120-130с., ЧСС 180-190 уд/мин).

4. Бег 800-1000м со сменой лидера.

5. Кросс до 3 км без учета времени.

6. Бег на 2000м с учетом времени.

Но монотонный длительный бег труден для учащихся данного возраста. Для повышения эмоциональности, эффективности учебного процесса по развитию выносливости и других физических качеств можно использовать следующие методические приемы:

1. Непрерывный бег невысокой интенсивности в чередовании с выполнением физических упражнений по ходу бега. Длительность бега от 5 до 9 мин.

2. Поочередное выполнение специальных упражнений бегуна и спокойного бега, сочетание с прыжковыми упражнениями (бег прыжками, бег скачками, «лезгинка» и т.д.) и ускорения. Отрезок дистанции 50-80м.

3. «Фартлек» (беговая игра – чередование ускорений разной длины и интенсивности) длительностью 10-15мин.

4. Чередование силовых упражнений с последующим ускорением и далее спокойным бегом. Затем снова вся серия повторяется.

5. Чередование различных специальных беговых упражнений со спокойным бегом обратно к месту начала выполнения упражнения непрерывно на дистанции 40-60м.

6. Чередование выполнения изометрических силовых упражнений с последующим ускорением на отрезке дистанции 30-40м. Выполнять несколько серий.

7. Круговой метод тренировки выносливости за счет длительного выполнения беговых, силовых упражнений средней интенсивности.

Специальные упражнения и задания для развития скорости бега

1. Бег с максимальной частотой движений по меткам на дорожке, через набивные мячи, гимнастические палки, низкие барьеры и другие ограничители амплитуды движений с дальнейшим пробеганием с заданной частотой еще 20м. Выполнять до начала снижения быстроты.

2. Интервальный бег на отрезках 30-50м с предельной и околопредельной скоростью, бег с ходу, бег со старта. Число повторений 4-6 раз через 1,5 –3,0 мин. отдыха.

3. Челночный бег на отрезке 20-30м 2-3 серии по 6-8 раз в серии.

4. Бег на месте с предельной частотой движений стоя в упоре у стенки 10-15с. Расстояние от стенки не менее 80 см. Повторить 3-4 раза через 2 мин. отдыха. Во время отдыха выполнять упражнения на гибкость, расслабление.

5. Беговые движения рук с предельной частотой стоя на месте 4-5 серий по 10-15с. То же самое с отягощением 0,5-1,0кг в руках, чередуя с движениями без отягощений.

6. Скачки на одной ноге на месте в быстром темпе 2-3 серии по 10с. через минуту отдыха.

7. Старты из различных исходных положений: стоя, лежа, сидя спиной по направлению бега, упор присев и т.д. За занятие 5-6 стартов на 20м.

8. Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленного бега. Не менее 10 ускорений по 25-30м.

9. Бег под уклон, величина которого не более 5º. Длина отрезка 50м, повторить 4 раза через 3 мин. отдыха.

10. Специальные упражнения бегуна в предельно быстром темпе: семенящий бег, бег с захлестыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, бег толчками стопой. Выполнять на отрезке 40м, чередуя с ходьбой обратно к месту старта.

11. Имитация быстрого бега в висе или упоре на предплечьях