Исходное положение: стоя или сидя.

Методика: лоб «уклады­ваем» на ладонь правой руки. Ладонью давим на лоб, лбом давим на ладонь примерно в течение 10 с. Затем — отдых столько же. По­вторить так 10 раз. Лбом можно упираться не только в ла­донь, но и в любую жесткую поверхность.

Назначение: укрепить ослабевшие мышцы шеи.

Упражнение 3. «Ще­ кой до упора».

Исходное положение:

СИДЯ ИЛИ СТОЯ.            :

Методика: приложи­те ладонь к щеке (опора на скуловую кость)'. Ла­донью давим на голову, головой давим на ладонь в течение 10 с. Повто­рить 8—10 раз с каждой стороны. Назначение: укрепить боковые мышцы шеи.

Геронтология

466

Упражнение 4. «Торцом — между ло­паток».

Исходное положение: в положении стоя, голова и руки опущены.

Методика: упираемся .межлопаточ­ным пространством по всей длине по­звоночника в торец двери. Медленно разгибаем шею и одновременно отво­дим плечи назад, до момента, пока ма­кушка не коснется торца двери, а пле­чи не будут максимально отведены. Это на вдохе. На выдохе —• возвращаемся в исходное положение с опущенной го­ловой. Выполняем упражнение 5—10 раз. Отдых между упражнениями 10— 15 с. Отсутствие торца двери — не по­вод для невыполнения упражнения. Можно и без торца. Назначение: укрепить мышцы спины, улучшить крово­обращение и подвижность в суставах грудного отдела по­звоночника, плечевых суставах.

Упражнение 5. «Ванька-встанька».

Исходное положение: в поло­жении сидя, руки опущены, скрещены в замок.

Методика: вдох — наклоняем голову и туловище в сторону, вы­дох—возвращаемся в исходное среднее положение. Повторяем упражнение в другую сторону.

Назначение: укрепить боковые мышцы шеи, спины, улучшить кровообращение и подвижность ребер и суставов.

467

Приложения

Эти упражнения можно выполнять в любой обстановке. Они не требуют специальных приспособлений и условий, и это важно при современном темпе жизни. Эти упражнения эффективны при различных формах шейно-грудного осте­охондроза и могут служить базой для более специализи­рованных упражнений, которые вам подскажет методист ЛФК.

ЛФК при пояснично - крестцовом остеохондрозе

Упражнение 1. «Упрись в коленку».

Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согну­ты, правую руку вытянуть вперед, положить кисть на ле­вое колено.

Методика: давить ладонь на колено, коленом — на ла­донь с усилием 5—10 раз для каждой ноги. В паузах, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища, ног.

Назначение: тренировка косых мышц туловища и спины.

Упражнение 2. «Колобок».

Исходное положение: лежа на спине.

Методика: подтянуть колени к груди. Привести голо­ву к коленям, охватить их руками. Совершать качательные движения лежа на спине (3—5 раз). Затем — исходное положение. Повторить 4—6 раза. Дыхание — произволь­ное.

Геронтология                                                                  468

Назначение: укрепление мышечного корсета, связочно­го аппарата, улучшение подвижности позвоночника, та­зобедренных и коленных суставов.

Упражнение]3. «Полумостик».

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туло­вища, ноги согнуты в коленях.

Методика: поднять таз — вдох, опустить — выдох. По­вторить 4—6 раз.

Назначение: то же, что для упражнения 2.

Упражнение 4: «Спираль».

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туло­вища, ноги слегка согнуты.

469

Приложения

Методика: положите обе ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туло­вища влево — выдох. Оставайтесь в этом положении при­мерно 5 с. Можно очень аккуратно сделать несколько лег­ких «качающих» поворотов туловища, слегка «закрутить пружинку» при условии, что это не вызывает боль. Затем повернуть ноги налево от туловища, одновременно пово­рачивая голову и верхнюю часть туловища вправо, нахо-дясь.в таком положении 5 с. Повторить все эти упражне­ния 7—10 раз. Дыхание: вдох— при перемене позы, выдох— при поворотах. .

Назначение: укрепление мышечного корсета.