Сядьте на стул, откинувшись на спинку; в руках ганте­ли. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели на уровень плеч (ладони обращены вперед).

Из этого положения, полностью выпрямляя руки, под­
нимайте гантели над головой. Медленно опускайте. По­
вторите.                               

УЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Известно, что напряжение, а тем более перенапряже­
ние нарушает умственную деятельность, затрудняет кро­
вообращение. В результате человек рано стареет, появля­
ются различные заболевания. Как день сменяется ночью,
так и после напряжения необходимо расслабление (релак­
сация).                                                                

Предлагаем вам рекомендации и упражнения на релак­сацию, предложенные американским геронтологом Дж. Гласс.

57

Глава 3. Как сохранить молодость и здоровье

Как же научиться релаксировать? Начинать нужно с полного расслабления мышц.

Итак, сядьте на стул, спина прямая, позвоночник пол­иостью прижат к спинке. Ноги слегка расставлены и пол­иостью расслаблены; вы ощущаете их тяжесть. Руки сво-бодно лежат на коленях, такие же расслабленные и тяжелые. Плечи опираются на спинку стула (если это воз­можно), голова слегка откинута назад. В этом положении мысленно повторяйте про себя: «Я отдыхаю. Мой мозг отдыхает. Мое тело отдыхает. Я полностью расслаблен».

Один из секретов эффективного отдыха и расслабле­ния — удобное положение головы. Масса головы состав­ляет 1/20 от массы всего тела — достаточно тяжелая ноша для мышц шеи и позвоночника в течение суток. Дайте им возможность отдохнуть — и вы увидите, насколько улуч­шится ваше самочувствие.

Расслаблять мышцы тела можно и сидя в кресле (ис­ходное положение то же), но при этом подложите неболь­шую подушку под шею (в углубление между плечами и головой).

Перед сном полезно выполнять упражнения на рас­слабление мышц. Встаньте прямо; мышцы в тонусе, но не напряжены, руки свободно опущены. Выполните несколь­ко резких сжиманий и разжиманий пальцев рук; затем расслабьте их. Теперь несколько резких потряхиваний кистями и предплечьями. Расслабьте мышцы рук. Сделай­те несколько круговых движений головой. Расслабьте мышцы головы и шеи. Затем выполните несколько не­больших наклонов вперед, расслабляя мышцы живота и спины.

Выпрямитесь, расслабьте мышцы ягодиц и бедер. Те­перь наклоняйтесь еще ниже — так, чтобы голова и руки свободно свешивались вниз, пальцы касались пола. Если пальцы не касаются пола, попытайтесь просто выполнить несколько глубоких пружинящих наклонов. При этом йоги могут согнуться; упадите на пол, как будто вы мешок, который кто-то толкнул. Падение должно быть не резким, и мягким и спокойным.

Часть первая. Основы геронтологии

58

Теперь спокойно встаньте и сразу ложитесь в постель.
Она должна быть жесткая и ровная — никаких перин
Одеяло желательно легкое, но теплое, подушка — только
одна.                                                                       

Комната должна быть хорошо проветрена; в теплое время можете открыть окно, а зимой — только форточку.

Итак, лягте поудобнее на спину, закройте глаза и сосре­доточьтесь на расслаблении — не позволяйте себе думать ни о чем другом. Представьте, что ваше тело мягкое и по­датливое. Мысленно подтягивайте к себе левую ногу. Мысленный образ должен быть четким. А теперь, бросай­те ногу — она исчезает. То же проделайте с правой ногой. Представьте, что вы вытягиваете верхнюю часть тулови­ща, а затем бросаете. То же проделайте с шеей и головой.

Сознание отключено, наступает сон.

Для более полного расслабления можно использовать формулу самовнушения. Мысленно совершите «путеше­ствие» по всему телу, сверху вниз, произнося про себя: «Мой мозг расслаблен. Мышцы головы расслаблены. Мышцы шеи и плеч расслаблены», И так до кончиков пальцев ног. Затем скажите себе: «Я полностью расслаб­лен. Я ничего не хочу, кроме глубокого, полноценного сна. Я все больше и больше хочу спать».

Теперь повернитесь на правый бок, правую ногу не­много согните в колене, левую ногу вытяните вперед. В этой позе позвоночник отдыхает, снимается напряжение, и вы спокойно засыпаете.

Техникой релаксации вам помогут также овладеть аса­ны йогов и упражнения на растягивание мышц. Однако релаксация будет неполной, если ваше сознание не отклю­чится от забот или неприятностей минувшего дня.

Прежде всего устройтесь поудобнее. Дайте мысленную установку мышцам расслабиться (как было описано выше). Представьте, что выбрасываете из своего сознания все обиды, неприятности, огорчения, как выбрасывают мусор и ненужный хлам. Мысленный образ должен быть очень отчетливым, и тогда вскоре наступит облегчение — как будто с плеч свалился тяжелый груз.

59

Глава 3. Как сохранить молодость и здоровье

А теперь представьте, как энергия и оптимизм входят и наше освобожденное сознание и целиком заполняют его. Яркий, четкий образ вызовет реальное физическое ощу­щение.

Во время выполнения упражнения дыхание глубокое, спокойное. Продолжительность релаксации — 10—15 мин.

Не считайте описанные релаксационные упражнения каким-то чудачеством — отнеситесь к ним серьезно. Они положительно влияют на подсознание, способствуют пол­ному расслаблению мозга и тела, обеспечивают их нор­мальное функционирование. «Выброс» отрицательных эмоций, особенно перед сном, позволит вам сберечь ду­шевные силы для таких ситуаций, где они действительно будут необходимы.

Постоянно говорите себе, что подсознание поможет нам преодолеть все трудности, решить все проблемы, най­ти ответы на все вопросы. Оно имеет больше возможно­стей, чем сознание, «расставить все по своим местам». Если вы спокойно и твердо взглянете на интересующую нас проблему, а затем дадите установку своему подсозна-нию решить ее, оно это сделает, и весьма успешно.