Поставьте ноги на ширину плеч. Закиньте правую руку за голову и согните ее в локте так, чтобы ладонь легла между лопатками. Положив левую ладонь на правый ло­коть, осторожно давите на него, сдвигая правую ладонь

51                      Глава 3. Как сохранить молодость и здоровье

как можно ниже по спине. Зафиксируйте позу, а затем повторите упражнение с другой рукой.

Упражнения , тренирующие мышечную силу

Отжимания в упоре сзади.

Сядьте на край лавки или прочного стула и уприте в пего ладони. Не сгибая рук, сдвиньте полусогнутые ноги вперед, чтобы ягодицы оказались на весу над полом.

Часть первая. Основы геронтологии

52

Медленно сгибая руки, опустите туловище как можно ниже. Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Повторите от 2 до 15 раз.

Отжимания в упоре спереди.

Лягте на живот, ноги вместе, в коленях согнуты. Поло­жите ладони на пол около плеч пальцами вперед, локти слегка расставлены. Не распрямляя ног, медленно вы­прямляйте руки, отталкиваясь от пола.

53

Глава 3. Как сохранить молодость и здоровье

Медленно сгибая руки, опуститесь в исходное положе­
ние. Повторите от 2 до 15 раз. Если этот вариант отжима­
ний слишком труден, делайте их стоя. Встаньте лицом к
Стене, упритесь в нее ладонями и выпрямите руки, отодви-
Гая ноги подальше так, чтобы пятки поднялись от пола.
Из этого положения то сгибайте руки в локтях, прибли­
жаясь лбом к стене, то выпрямляйте их. Держите спину
прямо.                                                      

Упражнение для голеностопного сустава.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки на краю ступеньки или небольшого возвышения. Придерживаясь за стул или стену для сохранения равновесия, поднимай­тесь на цыпочки как можно выше и медленно опускайтесь. Повторите 2—15 раз.

Часть первая. Основы геронтологии

54

Приседания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, уприте руки в бедра. Держа спину вертикально, медленно сгибайте ноги в коленях, а потом распрямляйте. Повторите 2—15 раз.

Упражнение для брюшного пресса.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив по­дошвы на пол. Сцепите кисти и держите их под подбород­ком.

Напрягая мышцы живота, приподнимите плечи на 7— 10 см. Держите шею прямо, а поясницу прижимайте к полу. Повторите 2—15 раз.

Упражнения с отягощениями

Упражнение для рук («гребля стоя»).

Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Руки опущены перед бедрами ладонями к себе.

Поднимайте гантели вверх, отводя локти в стороны, пока они не будут на уровне ушей. После паузы медлен­но опускайте гантели в исходное положение. Повторите.

Глава 3. Как сохранить молодость и здоровье

Упражнение для бицепсов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Руки опущены вдоль тела ладонями вперед.

Сгибая локти, поднимайте гантели на уровень плеч. медленно опускайте. Повторите.

Часть первая. Основы геронтологии

56