1. Энергетическая сбалансированность питания с фак­тическими энергозатратами стареющего организма.

В старости снижаются основной обмен и физическая активность, поэтому энергетическая ценность рациона должна быть снижена (табл. 1).

Таблица 1 Суточная потребность в энергии людей старших возрастов

¹ 1 кал=4,1868 кДж (единицы СИ).

2. Лечебно-профилактическая направленность питания.

В связи с тем, что люди старших возрастных групп ча­сто страдают атеросклерозом, ожирением, сахарным диа­бетом, гипертонической болезнью, онкологическими за­болеваниями, остеопорозом и др., важно, чтобы питание предупреждало развитие этих заболеваний.

Часть первая. Основы геронтологии                              40

Необходимо ограничение энергоемкости пищи до фи­зиологических потребностей, снижение содержания холе­стерина в пище до 200—300 мг/сутки; жира до 25—30 % от общей энергетической ценности пищи (оптимальное со­держание жиров растительного происхождения должно быть не менее 1/3 общего суточного количества жира). Со­отношение полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот должно составлять больше 0,5. Пищу необходимо обогащать липотропныМи веществами (холин, метионин, фосфолипиды, стерины, лецитин), пищевыми волокнами, а также продуктами моря.

Содержание углеводов должно составлять 55—60 % об­щей энергетической ценности пищи, при этом легкоусвоя­емые углеводы (сахар) снижаются до 30—35 г/сут. С пищей обязательно должны поступать слабо- и неперевариваемая клетчатка и пектиновые вещества (не менее 25 г в сутки).

Содержание белка не должно превышать 1,0+0,8 на кг массы тела (имеется в виду идеальная масса тела). Для обеспечения оптимального соотношения всех аминокис­лот в пище животных белков должно быть несколько больше чем растительных (55'%). Потребность в животных белках должна покрываться за счет молочных продуктов и рыбы. Полностью переходить на растительную пищу не рекомендуется. Пища должна содержать все необходимые витамины и микроэлементы.

3. Соответствие химического состава пищи возрастным изменениям обмена веществ и функций при старений.

В старости снижаются адаптационные возможности организма к воздействию различных нутриентов. Уменьша­ется использование организмом жира, как энергетическо­го материала, поэтому количество жиров в пищевом раци­оне нужно снижать. Потребность в белке еще окончательно не установлена, но экспериментальные данные свидетель­ствуют в пользу снижения белков в суточном рационе пожилых и старых людей.

Углеводов рекомендуется употреблять больше, но в ос­новном за счет сложных углеводов (табл. 2).

41                       Глава 3. Как сохранить молодость и здоровье

                  Таблица 2

Суточная потребность в белках, жирах и углеводах для лиц пожилого возраста

Потребность в витаминах и минеральных элементах в старости сохраняется достаточно высокой (табл. 3),

Таблица 3 Суточная потребность в витаминах и минеральных элементах для людей старших возрастов

Часть первая. Основы геронтологии                              42

4. Сбалансированность рациона по незаменимым факто­
рам питания.

С возрастом очень важно сбалансированное поступле­ние в организм незаменимых макро- и микронутриентов.

Недостаток и превышение Даже одного ингредиента может вызвать у лиц старших возрастных групп наруше­ния обменных процессов. Институт питания АМН РФ ре­комендует в пожилом и старческом возрасте придержи­ваться соотношения белков, жиров и углеводов как 1,0; 0,8; 3,5. С учетом этих особенностей разработан вариант среднесуточного набора продуктов.

5. Основная (щелочная) направленность питания способ­
ствует коррекции развивающейся в старости метаболичес­
кого ацидоза.

Развитие метаболического ацидоза связано со сниже­нием активности обменных процессов, тканевой гипокси­ей, снижением функции почек и дыхательной системы. Щелочными свойствами обладают растительная пища и молочные продукты. «Закислению» внутренней среды организма способствует высокое содержание белка и жи­ров животного происхождения.

6. «Обогащение» рационов продуктами и блюдами, нор­
мализующими кишечную, микрофлору у пожилых и старых
людей.

По мере старения в кишечнике начинает преобладать гнилостная микрофлора. Нарушается синтез витаминов К, В₂, В₆, В₁₂, Н, пантотеновой, холевой кислоты, так как в их образовании участвует нормальная, аэробная микро­флора. Наличие нормальной микрофлоры способствует выведению холестерина, повышает иммунную защиту. Нормализуют микрофлору кишечника кисломолочные продукты и пищевые волокна. Чрезмерное употребление мяса способствует развитию гнилостной микрофлоры.

7. Обогащение пищи алиментарными геропротекторами.

К алиментарным факторам, увеличивающим длитель­ность жизни, относят снижение энергетической ценности пищи, ограничение в ней доли белка, недостаток трипто­фана в пище. Алиментарными геропротекторами являют-

43

Глава 3. Как сохранить молодость и здоровье

ся пищевые антиоксиданты (аминокислоты: мётионин, цистеин, глютаминовая кислота; минеральные элементы: магний, марганец, медь, цинк, селен; витамины: группы В, Р, К, А, Е, С; многие вещества растительного происхож­дения: флавониды, пилифены, пряноароматические тра­вы, танины, молочная кислота, красящее вещество свек­лы и др.).

Наибольшая антиоксидантная защита организма может быть достигнута при использовании молочно-раститель-ной диеты.

8. Использование продуктов и блюд, достаточно легко подвергающихся воздействию пищеварительных ферментов.

Это требование связано с возрастным снижением вы­работки пищеварительных ферментов и уменьшением их активности. Для соблюдения такого требования важна кулинарная обработка пищи,'при этом время .тепловой обработки не должно быть чрезмерным. Овощи и фрукты лучше употреблять в пропаренном виде.

Режим питания

Распределение пищи в течение дня должно быть стро­го регламентировано. Наиболее рациональным считается четырехразовое питание. При таком режиме питания зав­трак должен составлять 25 % общей суточной энергетичес­кой ценности, второй завтрак— 15, обед— 35, ужин— 25 %. Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна. При некоторых заболеваниях рекомен­дуется 5—6-разовый прием пищи. Диетотерапия людей старшего возраста при различных заболеваниях должна строиться с учетом основных принципов геродиететики. С особенностями лечебного питания вы познакомитесь в разделе «Гериатрия».

Институт питания АМН РФ предлагает следующий су­точный набор основных продуктов, рекомендуемых для включения в рацион питания людей пожилого возраста (табл. 4).

Часть первая. Основы геронтологии                                   44

Таблица 4 Суточный набор основных продуктов, рекомендуемых для включения в рацион питания людей пожилого возраста

Несколько полезных советов

• готовьте мясо и рыбу в отварном или тушеном виде;

• откажитесь от мясных и рыбных бульонов, так как они содержат много холестерина и экстрактивных веществ и способствуют развитию атеросклероза;

• если не можете отказаться от жареного мяса, жарь­те его без масла на специальных сковородах или пользуйтесь грилем, этим вы уменьшите образова­ние канцерогенных веществ;

45

Глава 3. Как сохранить молодость и здоровье

• овощи готовьте на пару или тушите в собственном соку, так вы сохраните все питательные вещества и специфический аромат;

• снимайте жир: жир легче воды, поэтому при варке или тушении он всплывает на поверхность;

• научитесь контролировать свое питание, чтобы не переедать за столом. Не торопитесь есть, наслаждай­тесь процессом. Чтобы появилось чувство насыще­ния, нужно время;

• обедая дома, накладывайте себе половину обычной порции;

• в гостях съедайте столько, сколько хочется, не стес­няйтесь оставлять на тарелке. Правила хорошего тона, диктующие, что от угощения отказываться нельзя и следует оставлять тарелку пустой, небез­опасны для здоровья.

ДВИЖЕНИЕ - ЭТО ЖИЗНЬ

Многие возрастные изменения и недуги можно отсро­чить, затормозить и даже предупредить с помощью физи­ческой активности. Можно стать буквально моложе своих лет. Физические нагрузки помогут человеку предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, обменные артриты, остеопороз, иммунные расстройства и депрессии, и даже рак. Долговременные наблюдения за 18 тыс. мужчин, окончивших Гарвардский университет, показали, что сто­ронники активного образа жизни реже болеют раком тол­стой кишки.

Вялость мышц — первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус — необходима равномерная и регулярная нагрузка. Бурный технический прогресс осво­бождает человека на производстве и в быту от утомитель­ных физических усилий. Возрастающий дефицит двига­тельной активности повышает роль и. значение физической культуры. Активный двигательный режим

Часть первая. Основы геронтологии

46

оказывает положительное действие на центральную нерв­ную систему. Повышается работоспособность, настроение улучшается, устраняются нарушения координации движе­ния. Физическая нагрузка нормализует обмен веществ, в том числе и липидный.

Если человек вообще не занимался физической куль­турой, то в среднем возрасте надо начать с ходьбы. Во вре­мя ходьбы тренируются сердечно-сосудистая система и легкие, развиваются мышцы ног, разминаются суставы, уменьшается нагрузка на мышцы спины. Ходьба полезна и пожилым людям. Но в пожилом возрасте, прежде чем приступить к физическим упражнениям, нужно посовето­ваться с врачом и начинать занятия под наблюдением ме­тодиста по лечебной физкультуре. Время для ходьбы все­гда можно найти. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком. Ходите пешком на работу. Если ваша работа далеко от дома, выйдете из автобуса на две останов­ки раньше и прогуляйтесь по улице. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Максимально допустимую нагруз­ку для своего возраста можно определить по частоте сер­дечных сокращений. После нагрузки частота сердечных сокращений должна составлять 80 % от цифры, равной 220 минус возраст.

Для более тренированных людей полезны занятия плава­нием, футболом, теннисом, ходьба на лыжах, упражнения на растягивание мышц, силовые тренировки. Упражнениями на растягивание мышц и силовыми тренировками можно за­ниматься и дома.   

Для сохранения молодости принцип растягивания мо­жет применяться к любой мышечной группе, однако для достижения хороших результатов необходима упругость мышц всего тела. Предлагаем комплекс упражнений на растягивание мышц и тренировку мышечной силы.

47                       Глава 3. Как сохранить молодость и здоровье

Упражения на растягивание мышц