Эффективные методические средства применяются для опти- мизации характеристик нагрузки при тренировке с отягощениями. необходимость в них возникает с ростом тренированности, когда техника упражнений освоена и нужны принципиально новые сти- мулы для дальнейшего улучшения результатов тренировок, наряду с периодизацией нагрузки. Большинство из перечисленных средств необходимы лишь на третьем этапе тренировки.

ПираМида

Метод применяется для оптимизации специальной разминки и нагрузки в упражнении в целом. В «классической пирамиде» уве- личение/уменьшение размера отягощения сопровождалось соот- ветствующим уменьшением/увеличением количества повторений. например,

1 подход – 50% ПМ × 20 (здесь и далее – повторения); 2 подход – 70% ПМ × 12;

3 подход – 80% ПМ × 8;

4 подход – 90% ПМ × 4;

5 подход – 95-100% ПМ × 1-2;

6 подход – 90% ПМ × 4;

7 подход – 80% ПМ × 6-8.

При этом первый и второй подходы – специальная разминка.

Преимуществом метода является уменьшение вероятности травмы вследствие постепенного увеличения нагрузки. Тем не ме- нее, выполнение подходов с нагрузкой 70-80% ПМ и большим ко- личеством повторений (особенно до отказа) приводит к преждев- ременному утомлению, что снижает эффективность выполнения подходов с субмаксимальным и максимальным отягощением (90- 100% ПМ). Эффективность метода увеличивается, если количество повторений в специальной разминке не превышает количество по- вторений в рабочих подходах. если необходима дополнительная разминка, целесообразно выполнить большее количество подхо- дов не повышая число повторений. В таблице 47 приведен пример применения метода «пирамида» в основном и вспомогательном упражнении.

таблица 47. пример «пирамиды»

* Выполняется только в первом упражнении на мышечную группу.

Темп выполнения упражнения задается во время специальной разминки. Отдых между подходами разминки ~60 секунд, между специальной разминкой и «рабочими» подходами – 2-5 минут. Ко- личество подходов специальной разминки подбирается индиви- дуально и во многом зависит от возраста и тренированности (ис- пользуемого отягощения). рабочие подходы выполняются согласно рекомендациям, приведенным в предыдущей главе.

допускается (но не рекомендуется) выполнение дополнитель- ного подхода, возможно до отказа со значительным уменьшением интенсивности, если мышцы основные движители не будут больше нагружаться в занятии.

ОтКаз

Полное название – выполнение повторений упражнения в подходе до отказа. наиболее часто под «отказом» подразумевают невозможность самостоятельного завершения концентрической фазы повторения в подходе упражнения при произвольном макси- мальном усилии. Существует предположение, что выполнение под- ходов до отказа эффективно стимулирует мышечный рост даже при интенсивности тренировки ≤50% ПМ [17]. Тем не менее, для опти- мального увеличения силы и массы мышц даже при использовании отказа, вероятно, требуется нагрузка с интенсивностью ≥60% ПМ [89]. У тренированных людей порог интенсивности для стимуляции дальнейшего увеличения силы, по-видимому, выше. например, в исследовании [48] показано, что тренировка с низким количеством повторений (1-5 ПМ) улучшает нервно-мышечную адаптацию, не- обходимую для развития максимальной силы.

начинающим не следует доводить подходы до отказа. напри- мер, в одной из работ установлено, что ЭМГ-активность основных движителей и стабилизирующих мышц достигала максимума за 3-5 повторений до отказа при интенсивности 15 ПМ [95].

Отказ противопоказан при тренировке мощности. В экспери- менте Lawton et al. [60] показано, что при тренировке мощности це- лесообразно применять небольшие паузы выполняя по 1-3 повторе- ния без наступления отказа (буду обсуждать подробнее в разделе про кластерные подходы). В другом исследовании также обнаружили, что увеличение силы и мощности было выше в группе, которая трениро- валась без наступления отказа [53]. Тренированные люди, вероятно, лучше переносят подходы до отказа Willardson et al. [104]. результаты в жиме лежа у молодых спортсменов высокой квалификации были выше при тренировках до отказа, которого добивались лишь в конце одного из 4 подходов [26]. Тем не менее, в другой работе отмечали, что выносливость мышц повышалась аналогично при тренировке до отказа и без него в случае равного объема нагрузки [103]. Таким об- разом, на сегодняшний день преимущество выполнения подходов до отказа по сравнению с подходами не до отказа, особенно при высо- кой интенсивности нагрузки или мощности усилия не доказано.

нужно помнить, что упорные тренировки до произвольного мышечного отказа повышают риск перетренированности и психо- логического выгорания [38]. Baechle et al. [10] рекомендуют вклю- чать в тренировку подходы до отказа не чаще одного раза в неделю, снижая нагрузку в последующие тренировочные дни.