Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
Категория В. Применение последовательности упражнений, при которой многосуставные упражнения выполняются первыми, подобно силовой тренировке, рекомендуется для тренировки мощ- ности разного уровня (низкого, среднего и высокого) [78].
Относительная интенсивность, количество подходов и по- вторений
Категория а. В традиционные программы силовой трениров- ки рекомендуется включать «мощностной» компонент: 1-3 подхода упражнения с нагрузкой 30-60% ПМ в упражнениях для верхней ча- сти тела, и 0-60% ПМ – для нижней части, по 3-6 повторений в под- ходе [78].
Категория В. Увеличению мощности способствует периоди- зация нагрузок путем варьирования интенсивности. Высокая ин- тенсивность (85-100% ПМ) необходима для увеличения «силового компонента» уравнения мощности, а низкая и умеренная (30-60% ПМ в упражнениях для верхней части тела, и 0-60% ПМ – для ниж- ней) предназначена для увеличения скорости производства усилия. рекомендуется включение многоподходных (3-6 подходов) «мощ- ностных» программ в силовую тренировку с 1-6 повторениями в подходе, которые выполняются с применением варьирования [78].
Частота тренировок
Тренировка мощности обычно является частью программы тренировки силы (включается в один из периодов), вследствие тес- ной связи между этими двумя величинами
Категория а. для начинающих тренировать мощность реко- мендуется 2-3 занятия в неделю (нагружая все тело), аналогично силовой тренировке [78].
Категория В. для тренировок мощности среднего уровня, реко- мендуется тренировка всего тела или сплит для верха/низа с часто- той занятий 3-4 дня в неделю [78].
ЛоКальная МышеЧная выносливость
Локальная мышечная выносливость (ЛМВ), субмаксимальная локальная мышечная и высокоинтенсивная (или силовая) выносли- вость, могут быть увеличены тренировкой с отягощениями.
ЛМВ увеличивается, когда: 1) выполняется большее количество повторений (подходы большей продолжительности с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой) и/или 2) уменьшает- ся продолжительность отдыха между подходами.
Интенсивность и объем
Легкая нагрузка, связанная с выполнением высокого коли- чества повторений (15-25 повторений или больше) показала наи- большую эффективность для увеличения ЛМВ. Судя по описанию, авторы подразумевают способность выполнять упражнение макси- мальное количество раз в подходе или в упражнении.
Категория а. для начинающих и среднетренированных реко- мендуется относительно легкая нагрузка (10-15 повторений) [78].
Частота тренировок
Частота тренировок ЛМВ аналогична используемой в трени- ровках для увеличения мышечной массы.
Категория а. низкая частота (2-3 дня в неделю) эффективна для начинающих, когда тренируются все мышцы за занятие [78].
Категория В. для среднетренированных людей занятия 3 дня в неделю при тренировке всего тела и 4 дня в неделю при использо- вании сплита для верха/низа [78].
Темп выполнения
Категория В. рекомендуется использовать произвольно низ- кий темп при выполнении среднего количества повторений (10-15). Средний и высокий темп эффективней для увеличения количества повторений, чем низкий. если выполняется высокое количество повторений (15-25 или больше), рекомендуется средний и высокий темп [78].
Глава 2. отдельные ХараКтеристиКи тренировоЧной нагрУзКи
ТеМп выполнения
Темп выполнения – количество повторений упражнения в еди- ницу времени.
изменяя темп выполнения, мы можем регулировать как ин- тенсивность, так и объем упражнения. При этом значение имеет продолжительность отдельных фаз упражнения, общая продолжи- тельность повторения и время нахождение мышц под нагрузкой. Лучший контроль движения обеспечивается при медленном и рав- номерном темпе выполнения, что отражено выше в рекомендациях aCSm.
для начинающих, особенно на этапе освоения техники, следу- ет придерживаться темпа 1/2/1/2, то есть обязательно делать оста- новки в исходном и конечном положениях. динамические фазы движения выполняются плавно и без значительных ускорений/ замедлений движения. Продолжительность остановок в конечных положениях определяется целью и особенностями движения. Уве- личение времени остановки в исходном положении – основное средство регулирование темпа в упражнении, особенно, если на- блюдается нарушение равновесия. до восстановления устойчивого положения следующее повторение выполнять не следует. Это от- носится в основном к упражнениям, выполняемым одной конеч- ностью. Остановка в конечном положении нужна для контроля ам- плитуды движения и предотвращения перегрузки суставов. Кроме того, остановка на 3-5 с необходима в подводящих упражнениях (тяги прямыми руками), для освоения навыка контроля положения
проксимальных сегментов конечностей при движениях дистальных сегментов. например, стабилизация лопаток при движениях в пле- чевом и локтевом суставах.
По мере освоения техники выполнения упражнений целесоо- бразно применять периодическое изменение темпа, как средства регулирования тренировочной нагрузки. Когда техника упражне- ния хорошо освоена, я рекомендую применить произвольное регу- лирование темпа выполнения в рамках запланированного количе- ства повторений. Особенно это относится к целевым, как правило, многосуставным упражнениям, выполняемым с высокой интенсив- ностью и низким количеством повторений. например, в исследо- вании Hatfield et al. сравнивали произвольный (выбранный испы- туемыми) и сверхмедленный (10/0/10/0) темп выполнения жимов сидя и приседаний в машине Смита с отягощением 60 и 80% ПМ. Обнаружено преимущество произвольного темпа в отношении ко- личества повторений, объема, пиковой мощности и максимального усилия. Уровень воспринимаемого усилия существенно не разли- чался [45].
равномерный темп повторений вспомогательных упражнений
– хорошее средство контроля правильного выбора нагрузки. на- пример, если предусмотрено 8 повторений в подходе, но последние два выполняются с остановками в исходном положении, использо- ванием «отбива», незначительными нарушениями техники подъе- ма, амплитуды движения и т. д., то следует уменьшить отягощение.
Средний и медленный темп выполнения позволяют активиро- вать медленные двигательные единицы. Скоростной порог прояв- ления силы медленными двигательными единицами находится до угловых скоростей 1-2 рад/с [3]. Таким образом, выполняя упраж- нение в быстром темпе (<2 с повторение), мы можем перенести на- грузку на быстрые двигательные единицы. Соотношение быстрых и медленных двигательных единиц отчасти определяет доступный темп выполнения упражнений. Большинство людей «ускоряются», чтобы поднять значительный вес, но если движение производят
«медленные» мышцы, то снижение темпа в меньшей степени ска- зывается на размере отягощения. Люди с «быстрыми» мышцами эффективнее разгоняют отягощение до «мертвой точки» движе- ния, в том числе из-за того, что сократительный компонент мышцы быстрее включается в концентрической фазе движения, лучше ис- пользуя энергию упругой деформации тканей.
Сделаю некоторое отступление, чтобы разобрать компоненты итогового усилия при сокращении мышц. начну с объяснения пре- имуществ быстрого перехода от активного эксцентрического со-
кращения мышц к концентрическому, так называемому циклу рас- тяжения-сокращения (stretch-shortening cycle – SSC).
Скелетная мышца состоит из активного и пассивного сократи- тельного компонента. активный компонент представлен сокраще- нием мышечных волокон с преобразованием химической энергии расщепления веществ в механическую энергию мышечного сокра- щения. Пассивный компонент позволяет накапливать энергию рас- тяжения несокращающихся тканей, в основном, сухожилий, для ис- пользования при последующем укорочении, подобно тугому жгуту. Оба компонента способны удлиняться в значительной степени. Тем не менее, пассивный компонент используется лишь при быстрых движениях с большой внешней нагрузкой, например, сухожилие трехглавой мышцы голени при беге, или при растягивании рассла- бленной мышцы («оболочки» отдельных волокон, пучков волокон и всей мышцы). При движениях с медленной скоростью, например, в большинстве упражнений с отягощениями используется преиму- щественно активный компонент (сухожилия практически не де- формируются). исключение составляют прыжки, сходные с ними
«ударные» движения и упражнения в очень высоком темпе. Таким образом, тренируясь с отягощениями, нельзя научиться эффектив- ной и экономичной технике бега или прыжков, но без силовой тре- нировки чрезвычайно сложно (если вообще возможно) обеспечить полноценное и сбалансированное развитие активного компонента.
реакция мышц, обеспечивающих движение в кинематической цепи, например, нижних конечностей, зависит от ситуации. При выполнении прыжка из приседа используется активный сократи- тельный компонент латеральной широкой и икроножных мышц, обе мышцы укорачиваются для обеспечения необходимого усилия. В прыжке с подседом укорачивается лишь латеральная широкая мышца бедра после быстрого активного удлинения, в то время как длина икроножной мышцы практически не изменяется, несмотря на высокую ЭМГ-активность. Прыжок в глубину с отскоком также привел к изменению длины только латеральной широкой мышцы бедра, тем не менее, активность мышц практически не изменилась, а в латеральной широкой даже уменьшилась, при том что внешняя нагрузка и производимое усилие возросли. Это говорит о значи- тельном вовлечении пассивного сократительного элемента в дви- жение [57, с.195].
Мощность концентрического сокращения мышцы увеличи- вается также благодаря рефлекторному укорочению в ответ на растяжение. В случае прыжка с подседом или спринтерского бега, рефлекторное сокращение приводит к пиковой ЭМГ- активности
мышцы, существенно превышающей активность при произволь- ном сокращении. Тем не менее, не во всех исследованиях подтверж- дается значительное увеличение активности мышц (а значит, вклад рефлекторного сокращения), хотя при баллистических движениях с высокой скоростью, по-видимому, она достигает максимальных значений. Более вероятно, что усиление происходит вследствие
«растормаживания» мышц – подавления защитного рефлекторного расслабления [96]. исключением из правила является воздействие чрезмерной нагрузки, например, прыжок с большой высоты (высо- та может существенно отличаться у разных людей). При этом реф- лекторное укорочение подавляется, в отдельных случаях вызывая полное расслабление мышцы [57]. интересно отметить, что нетре- нированные люди в большинстве случаев лучше используют SSC в прыжках с подседом, чем в прыжках в глубину с отскоком, тогда как с ростом тренированности возрастают результаты прыжка в глуби- ну Flanagan and Comyns [34]. Кроме того, увеличивается высота, с которой можно производить эффективное предварительное спры- гивание с 20 до ~60 см. и, наконец, индивидуальные биомехани- ческие особенности строения мышц определяют способность ис- пользовать преимущества SSC. То есть, некоторые люди могут без тренировки эффективно использовать активное предварительное растягивание мышц, тогда как другие не способны получить суще- ственных преимуществ даже после продолжительной целенаправ- ленной тренировки. В двух тематических обзорах авторы пришли к похожему заключению: энергия упругой деформации сухожилий и увеличение времени активного состояния в связи с большей ра- бочей амплитудой – наиболее вероятные механизмы повышения усилия в результате SSC [97, 98]. Причем активное состояние – пре- имущественный компонент «долгого» SSC, в то время как энергия деформации сухожилий – основной фактор в «быстром» SSC [98]. для тренировки SSC применимы две стратегии – акцент на завер- шении эксцентрической фазы и быстрое развитие концентрическо- го сокращения или акцент на мощности, развиваемой в начале кон- центрической фазы [67]. В первом случае необходимо обеспечить быстрый переход с минимальным временем касания, во втором, целесообразно несколько увеличить амплитуду амортизационной фазы и добиться максимальной результативности концентрическо- го движения.
если после быстрого эксцентрического сокращения мышцы не происходит активное укорочение, теряется как энергия упругой де- формации сухожилий и мышечной ткани, так и возможное рефлек- торное «усиление». После 0,85 с остановки в конечном положении жима лежа утрачивается половина энергии упругой деформации, а
после остановки на 1 с – 55% [109]. Таким образом, наибольшее сни- жение наблюдается первые 1-2 с (вероятно, зависит от движения).
Тем не менее, остается возможность тренировать мощность развития усилия активным компонентом. для этого необходимо после остановки в конечном положении стараться выполнить на- чало концентрической фазы повторения максимально быстро. При этом нужно разгонять отягощение только вначале подъема, ускоряя движение до половины амплитуды, а затем лишь сопровождать и плавно завершить подъем без форсированного выпрямления суста- вов.
Подведу промежуточный итог. Влияние изменения темпа на результат движения.
Исходное положение
Продолжительность остановки от 1-3 секунды. если выполне- ние упражнения требует более продолжительные остановки между повторениями, необходимо снизить интенсивность, подобрать бо- лее легкий вариант движения или упражнение меньшей сложности/ интенсивности. Остановка рекомендуется при обучении движению, в подходах с высокой интенсивностью и для восстановления равно- весия. Остановку делать не следует в случае выполнения упражне- ния с частичной амплитудой движения, например, жим ногами без выпрямления коленей.
Эксцентрическое движение
Продолжительность фазы от 1 до 10 с. Основное правило – плавное, подконтрольное движение. В большинстве случаев целе- сообразно замедлять движение перед конечным положением или, как минимум, не допускать ускорения. исключение упражнения с акцентом на SSC, когда к концу фазы скорость увеличивается перед резкой сменой направления движения. При увеличении продол- жительности фазы до >4 c часто возникает пилообразное движе- ние с «провалами» по амплитуде – участками с потерей контроля над движением. Восстановление плавности движения может поло- жительно повлиять на выполнение упражнения. Эксцентрические упражнения будут рассмотрены дополнительно при обсуждении эффективных методических средств.
Конечное положение
Остановка >2 секунд для большинства движений приводит к перераспределению нагрузки на активный компонент в следующей фазе повторения. Чем короче остановка, тем в большей степени ис- пользуется пассивный сократительный элемент и рефлекторное
«усиление» движения – SSC. Остановка 1-2 секунды необходима при обучении движению и для максимального использования ак- тивного (метаболического) сократительного компонента.
Концентрическое движение
Продолжительность фазы чаще всего составляет 1-2 с, но мож- но увеличивать до 10 с или уменьшать до <1 c. Увеличение продол- жительности фазы ведет к повышению использования метаболиче- ской энергии для движения.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 265.