Категория а. начинающим тренироваться рекомендуется вы- полнять от одного до трех подходов в упражнении [78].

Категория В. результаты долговременных исследований пока- зали, что для роста тренированности до среднего и высокого уров- ня рекомендуется выполнение нескольких подходов в упражнении при систематических изменениях интенсивности и объема нагруз- ки. для снижения риска перетренированности не рекомендует- ся резко увеличивать объем нагрузки. Важно отметить, что не все упражнения нужно выполнять с одним количеством подходов и что акцент на высоком или низком объеме нагрузки связан с приорите- тами индивидуальной тренировочной программы, а также мышца- ми, тренируемыми в упражнениях [78].

Выбор упражнений для тренировки

Категория а. Унилатеральные, билатеральные, одно- и много- суставные упражнения необходимо использовать в тренировках с отягощениями, при этом акцент должен делаться на многосустав- ные упражнения для максимального увеличения силы независимо от уровня тренированности [78].

Продолжительность отдыха между подходами/упражне- ниями

Категория В. для субъектов разного уровня тренированности (низкого, среднего и высокого) рекомендуется отдых по крайней мере 2-3 минуты при выполнении основных упражнений с исполь- зованием значительных отягощений, которые включаются специ- ально для увеличения максимальной силы, например, приседания и жим лежа. Важно отметить, что продолжительность отдыха изме- няется в зависимости от сложности упражнения (например, тяже- лоатлетические упражнения требуют большего отдыха) и основной цели включения упражнения в программу тренировок: не во всех упражнениях должен быть одинаковый отдых [78].

Темп выполнения упражнения

Категория а. для нетренированных субъектов рекомендуется при- менять низкий (продолжительность повторения ~ 6-10 с) и умеренные темп выполнения (продолжительность повторения ~ 2-6 с) [78].

Категория В. для людей среднего уровня тренированности предпочтительно использовать умеренный темп выполнения [78].

Отмечу, что быстрый темп составляет ≤2 с/повторение, а сверх- медленный темп >10 с (в среднем 15-20 с/повторение).

Частота занятий

Категория а. начинающим рекомендуется тренировать все мышечные группы в занятии 2-3 раза в неделю в отдельные дни

(80). Согласно данным мета-анализа, увеличение силы у нетрени- рованных людей наибольшее при 3 занятиях в неделю (84). В ис- следованиях, проведенных до 2004 года, не показано преимущества раздельной тренировки перед тренировкой всего тела, за исключе- нием чрезвычайно необычных протоколов тренировки, например, нескольких часов тренировок в день [18].

ГипертроФия

Относительная интенсивность, количество подходов и по- вторений

Категория а. для начинающих и людей среднего уровня трени- рованности рекомендуется использовать умеренную нагрузку (70- 85% ПМ) в 1-3 подходах из 8-12 повторениях в упражнении [78].

Выбор упражнений

Категория а. Многосуставные и односуставные упражнения, выполняемые со свободными весами и на тренажерах, рекоменду- ется включать в программы тренировок с отягощениями субъектов разного уровня тренированности [78].

Частота занятий

Категория а. для начинающих рекомендуются тренировки 2-3 раза в неделю (все мышцы нагружаются на каждом занятии) [78].

Мощность

В рекомендациях ACSM делается предположение: так как мощ- ность – произведение силы и скорости, тренировка с отягощения- ми высокой интенсивности с низкой скоростью сокращения мышц улучшает способность к выработке максимальной силы. В то же время, тренировка мощности (небольшие отягощения и высокая скорость) увеличивает производство силы при больших скоростях движения и максимально производимое усилие. То есть, в соответ- ствии с принципом специфичности, что тренируем – то и трениру- ется.

Примечание. Во многих видах спорта действительно необходи- ма высокая мощность развиваемого усилия. Тем не менее,  весьма

сомнительно, что в оздоровительной тренировке и повседневной жизни нужны высокие скорости сокращения мышц. до появления результатов научных исследований, показывающих необходимость

«взрывных» движений и/или недостаточность варьирования темпа выполнения от <2 с/повторение до >10 c, следует с осторожностью включать занятия на мощность в программу тренировок. По край- ней мере, на первых двух этапах.

интересно отметить результаты исследования Zink et al., в которых изучали механические характеристики при выполнении приседаний с интенсивностью 20-90% ПМ. Обнаружено, что пико- вая мощность была наибольшей при 40-60% ПМ, но практически аналогичная мощность усилия регистрировалась при 90 % ПМ. Так- же отмечается, что движения с интенсивностью 70-90% ПМ могут производить похожие специфические тренировочные эффекты в отношении скорости движений, впрочем, как и нагрузка 20-30% ПМ [111]. Таким образом, после освоения безопасной техники упражне- ния, достаточную тренировку мощности можно обеспечить, выпол- няя в быстром темпе движения с интенсивностью 90% ПМ.