КолиЧество подХодов в Упражнении
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

несмотря на важность вопроса, до сих пор не выяснено, сколь- ко нужно выполнять подходов в упражнения для достижения опти- мальных результатов в тренировке. Причиной подобной ситуации является большой объем сопровождающих факторов:

• цель упражнения и тренировки в целом;

• подход/подходы выполняются до отказа или нет;

• интенсивность упражнения;

• сложность упражнения;

• уровень тренированности;

• общее количество упражнений в занятии и программе тре- нировок;

• косвенная нагрузка на основные движители в других упраж- нениях программы.


Цель упражнения в тренировке, его место в программе во мно- гом определяет количество подходов. несмотря на то, что для на- чинающего, зачастую, достаточно одного подхода в каждом упраж- нении занятия для стимуляции необходимых адаптационных изменений, целесообразно все же применять большее количество подходов (см. выше рекомендации ACSM). необходимо учитывать, что нетренированные люди более чувствительны к увеличению количества подходов. не следует преждевременно применять схе- мы с большим количеством подходов в упражнении, а также эф- фективные методические средства. исключением можно считать обучение технике выполнения упражнений. В этом случае приме- нение 5 и более подходов, но с меньшим количеством повторений и умеренной интенсивностью вполне оправдано. например, при- седания выполняются с интенсивностью 10 ПМ в 3-5 повторениях. Большее количество подходов у тренированных людей традицион- но применяется в программах, направленных на увеличение силы и особенно мощности. для тренировки мощности не используют максимальную интенсивность, но упражнение выполняется с мак- симальным усилием и как можно быстрее, а количество подходов в упражнении может доходить до 12.

Выполнение подходов до отказа также оказывает существен- ное влияние на эффективность подхода. Возможно, выполнение одного подхода до отказа будет достаточно для стимуляции ответ- ной адаптации. Подробнее «отказ» будет обсуждаться в следующей главе.

интенсивность упражнения также влияет на необходимое ко- личество подходов. например, при высокой интенсивности упраж- нений у тренированных людей перед «рабочим» подходом обычно выполняется несколько подходов специальной разминки, в кото- рых тоже применяются значительные отягощения. Таким образом, это не один подход, а наиболее интенсивный подход. Целевое упражнение в тренировке также требует применения схем выпол- нения с варьированием количества подходов и интенсивности в разные тренировочные дни.

Сложность упражнения также влияет на количество подхо- дов. При высокой технической сложности, например, упражнения в тяжелой атлетике, схема выполнения подходов и повторений на- поминает ситуацию обучения техники начинающего: в среднем 5 подходов по 3-5 повторений. незаменимые упражнения также предпочтительно выполнять не до отказа, а значит, использовать больше подходов.


С повышением тренированности неизбежно увеличивается количество подходов в упражнении. Во-первых, для создания до- статочного стимула к дальнейшим изменениям, во-вторых, уве- личивается интенсивность, а значит нужно больше специальной разминки. В исследовании Robbins et al. [84] показано, что для тре- нированных людей выполнение >4 подходов приседаний с интен- сивностью 80% ПМ связано с увеличением силы при тренировке продолжительностью более 6 недель, в то время как меньшее коли- чество подходов не привело к улучшению результатов в упражне-  нии.

Общее количество упражнений в занятии также может потре- бовать дополнительных подходов или, наоборот, уменьшения их количества. Как правило, чем больше упражнений в занятии, тем меньше подходов в отдельном упражнении.

Косвенная нагрузка на основные движители может привести к уменьшению количества подходов в остальных упражнениях. на- пример, после жима лежа высокой интенсивности и объема можно уменьшить количество подходов жима стоя, или при выполнении вертикальных тяг, сделать меньше подходов в горизонтальной тяге.

 

 



Дата: 2019-02-02, просмотров: 195.