В рамках одного подхода выполняется постепенное умень- шение интенсивности, как правило, в 1-3 этапа. например, после выполнения стандартного подхода с заданным количеством по- вторений, отягощение уменьшается на 10-15% и выполняются до- полнительные повторения упражнения. Таким образом, отдых между основным и дополнительным подходом <30 секунд.

Предполагают, что увеличение времени нахождения под на- грузкой за счет дополнительных повторений с меньшим отягоще- нием приводит к увеличению метаболического стресса и ишемии, что обеспечивает анаболическую среду. Чем дольше выполняется такой подход, тем выше метаболический стресс.

К сожалению, исследования, подтверждающие эффективность подобных действий, ограничены. например, в недавно проведен- ном исследовании сравнивали выделение гормона роста в ответ на дополнительную нагрузку. В качестве основной нагрузки использо- вали 5 подходов упражнения с интенсивностью 90% ПМ и отдыхом между подходами 3 минуты. Показано, что выполнение дополни- тельного подхода после отдыха 30 секунд с отягощением 50% ПМ вызвало большее выделение гормона роста, чем подход с нагрузкой 70% ПМ. дополнительный подход с отягощением 90% ПМ не по- влиял на уровень гормона роста [41]. В следующей работе Goto et al. [40] показали, что добавление подхода со снижением веса к стан- дартному протоколу силовой тренировки приводит к большему увеличению поперечника мышц, ПМ в жиме ногами, максимальной силы и выносливости при тестировании на динамометре в изоки- нетическом режиме. ни в одном из упомянутых исследований не контролировали общий объем нагрузки, а значит, преимущества протокола могли быть следствием увеличения объема нагрузки. Примечательно, что протокол нагрузки включал упражнения на тренажерах. Таким образом, можно с осторожностью применять метод во вспомогательных упражнениях, используя тренажеры для снижения риска травмы на фоне утомления мышц в  дополнитель-

ных подходах. Также нужно учитывать возможность перенапряже- ния при частом использовании метода.

Форсированные повторения

Метод предусматривает помощь страхующего при выполне- нии концентрической фазы упражнения, чаще последних 1-3 по- вторений.

Форсированные повторения рекомендованы спортсменам для увеличения мышечной массы. Выполняется оптимальное (до утом- ления) количество подъемов с нагрузкой 85-90% ПМ и затем 2-3 дополнительных движения с помощью партнера (когда груз опу- скается, партнер не помогает); 2 подхода с произвольным отдыхом между ними [1].

В исследовании две группы испытуемых (тренированные и нетренированные) выполняли разгибание голени в 4 подходах по 12 повторений с отдыхом между подходами 2 минуты: 1 группа с нагрузкой 12 ПМ «до отказа»; 2 группа с нагрузкой 8 ПМ + 4 фор- сированных повторения. В обеих группах, независимо от варианта выполнения, наблюдалось снижение изометрической силы, тем не менее, ЭМГ активность при изометрическом сокращении не изме- нялась. различия в мышечной активности между группами были обнаружены во время концентрической фазы разгибаний. ЭМГ ак- тивность увеличивалась к концу подхода до отказа в обеих группах, начиная с первого повторения. Во время форсированных повторе- ний ЭМГ активность снижалась только у тренированных. Таким об- разом, тренированные могут сильнее активировать свои мышцы, вероятно, в результате нервной адаптации к занятиям, проявляю- щейся в упражнениях до утомления. Форсированные повторения могут быть рекомендованы как эффективный метод тренировки нервно-мышечной системы для тренированных индивидуумов [5]. В то время как в эксперименте Drinkwater et al. [27] не обнаружи- ли преимущества от увеличения количества подходов и/или фор- сированных повторений у тренированных людей для увеличения результатов жима лежа (схемы 12×3+3; 4×6+4; 8×3+1 с интенсивно-

стью 90-100% от 6 ПМ).

Метод может применяться только хорошо тренированными людьми, так как предусматривает большее острое утомление, чем подходы до отказа, не чаще одного раза в неделю и с ограниченным количеством подходов (1-2).

предварительное УтоМление

Метод предварительного утомления предусматривает выпол- нение двух упражнений со сходным регионом воздействия, при этом вначале выполняется изолирующее упражнение, а затем мно- госуставное. Согласно предположениям, сделанным в популярной литературе, такой порядок вынудит основные движители активи- ровать больше двигательных единиц. Это предположение опровер- гается научными исследованиями. В эксперименте Augustsson et al. при выполнении разгибаний голени перед жимом ногами, суще- ственно снижалась активность четырехглавых мышц бедра (пря- мой и латеральной широкой), а также уменьшалось количество по- вторений в жимах ногами. Статистически значимого повышения активности большой ягодичной мышцы не обнаружено [9].

В другом исследовании, Gentil et al. [39], при выполнении го- ризонтальных приведений плеча в тренажере перед жимами лежа, во втором упражнении активность грудных мышц несущественно (5,44%) уменьшалась, в то время как активность трехглавых мышц увеличивалась на 33,67%. независимо от порядка выполнения, при аналогичной интенсивности, испытуемые выполняли меньше по- вторений во втором упражнении. авторы пришли к заключению, что предварительное утомление приводит к увеличению активно- сти в тех мышцах, которые не нагружались в первом упражнении. К аналогичному выводу: при утомлении основных движителей повы- шается активность вспомогательных мышц – пришли авторы пре- дыдущих исследований [6, 72, 73].

Позднее, в эксперименте Brennecke et al., также было обнару- жено, что при выполнении горизонтального приведения плеча в тренажере перед жимами лежа, временной паттерн активации и число активных двигательных единиц в грудной и передней дель- товидной мышцах существенно не различались по сравнению с си- туацией, когда жим лежа выполняли отдельно. В то же время актив- ность трехглавой мышцы плеча при предварительном утомлении была на 17,87% выше. Кроме того, авторы отметили, что скорость концентрической фазы повторения в жиме с предварительным утомлением была существенно ниже – 82,31 ± 18,13 град/с, чем при отдельном выполнении жима лежа – 72,71 ± 16.83 град/с. исследо- ватели обращают особое внимание на изменение кинематических характеристик движения при использовании предварительного утомления, что может вызывать негативные изменения механиче- ской нагрузки суставов и пассивных структур [16].

Подведу итог. несмотря на то, что долговременное влияние метода не изучалось в исследованиях, я не рекомендую применять предварительное утомление при тренировке с отягощениями.

СУперсерия

Суперсерия подразумевает выполнение подходов разных упражнений сериями поочередно с минимальным отдыхом от <30 c до 2-3 минут между подходами и 2-5 минут между сериями (парой подходов). для выполнения суперсерий можно объединять подхо- ды нескольких упражнений в серию, но обычно упражнения вы- полняются парами. В суперсерии включаются упражнения, техника которых хорошо освоена. Целесообразно использовать тренажеры и приспособления, обеспечивающие безопасность и простоту вы- полнения.

Суперсерии предпочтительно составлять для мышц условных антагонистов (так называемые, спаренные подходы для агонистов- антагонистов), наиболее удобны в этом отношении упражнения для конечностей. например, для сгибателей и разгибателей лок- тя, колена, стопы, кисти. Кроме того, хорошо объединяются в пары упражнения для вращателей наружу и внутрь в плечевом и тазобе- дренном суставе. Сложнее ситуация при объединении в пары жи- мов и тяг. например, жима лежа и тяги горизонтального блока, ког- да негативного влияния на результаты упражнений от объединения в пары труднее избежать.

В исследовании Robbins et al. обнаружено увеличение эффек- тивности занятия при объединении горизонтальных тяг лежа на лавке животом и жимов лежа без существенного уменьшения об- щего объема нагрузки и ЭМГ-активности основных движителей. По три подхода в каждом упражнении выполнялись до отказа с от- дыхом 4 минуты с интенсивностью 4 ПМ. При объединении в су- персерию между отдельными подходами отдых составил 2 минуты. авторы отметили, что отдыха 4 минуты было недостаточно для вы- полнения 4 повторений во всех подходах, независимо от применя- емой схемы. Таким образом, при высокой интенсивности нагрузки с подходами до отказа, вероятно, нужно планировать более продол- жительные интервалы отдыха [85].

Протокол из трех упражнений и традиционное выполнение сравнивали в эксперименте Ciccone et al. В качестве испытуемых

выступали тренированные мужчины, которых разделили на две группы. Обе группы выполняли 4 подхода приседаний со штангой 80% ПМ по 4 повторения в первых 3 подходах и до отказа в послед- нем. Одна из групп отдыхала по 3 минуты между упражнениями, в то время как другая дополнительно выполняла жим лежа и гори- зонтальную тягу лежа на лавке животом с аналогичным приседани- ям протоколом нагрузки. В первой группе отдых между подходами составил 3 минуты, а во второй группе ~ 50 секунд между упраж- нениями и 3 минуты между подходами в каждом упражнении. исследователи обнаружили существенное снижение количества повторений в 4 подходе до отказа и средней мощности усилия. В первых трех подходах удалось выполнить заданное количество по- вторений. Таким образом, для улучшения результатов в приседани- ях, особенно до отказа, не следует включать в промежутки отдыха упражнения для верхней части тела. несмотря на то, что выполне- ние суперсерий может ухудшать результаты в отдельном занятии, неизвестно как это скажется на долговременном увеличении силы [20].

По моему мнению, приседания и становые тяги не следует объ- единять в суперсеты с другими упражнениями, тем более, между собой. Кроме того, я рекомендую применять суперсеты только во вспомогательных упражнениях. Причина в том, что основные (многосуставные) упражнения требуют предельной концентрации и строгого соблюдения техники, а это затруднительно на фоне на- растающего общего утомления и увеличивает риск травмы.

Основное правило выполнения суперсерии – не торопиться переходить от подхода к подходу. Между упражнениями даже для небольших мышечных групп нужен отдых не менее 15 секунд, а между сериями отдых должен позволять, как минимум, восстанав- ливать дыхание. Кроме того, планировать подход до отказа лучше в последней серии.