на основе обзора: Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Exercise with Blood Flow Restriction: An Updated Evidence-Based Approach for Enhanced Muscular Development. Sports Med. 2015, Vol 45, Issue 3, pp 313-325.

Тренировка с ограничением кровотока относительно новый метод, не получивший в настоящее время широкого распростране- ния. Ограничения кровотока (ОК) применяют при реабилитации и в ситуациях, когда использование значительных отягощений огра- ничено. При этом ОК (без упражнений) способствует сохранению силы и массы мышц в послеоперационном периоде. Эффектив- ность тренировок с ОК подтверждена в нескольких непродолжи- тельных исследованиях. наиболее распространенными побочны- ми эффектами, обнаруженными на сегодняшний, день являются подкожные геморрагии и онемение конечностей в 13,1% и 1,3%, соответственно. Эти явления наблюдаются вначале применения метода и исчезают про адаптации к тренировке с ОК. Противопо- казаниями к применению метода являются: тромбоз глубоких вен, беременность, варикозное расширение вен и некоторые другие факторы, связанные с историей болезни клиента и недостаточной физической активностью. Тем не менее, при надлежащем контроле и опытном персонале, тренировка с ОК является безопасной аль- тернативой для большинства людей независимо от возраста и тре- нированности. В таблице 48 приведены обобщенные, научно обо- снованные рекомендации по применению метода ОК.

таблица 48. обобщение рекомендаций: применение ограничения кровотока при тренировке с отягощениями для увеличения силы и массы  мышц

ОК – ограничение кровотока; ПМ – повторный максимум; МПС – макси- мальное произвольное сокращение (мышц).

Кластерный подХод

Кластерным называют подход, в котором общее количество повторений разбивается на кластеры – группы повторений или от- дельные повторения с отдыхом 10-60 секунд. Кластерные подходы традиционно используются при выполнении прыжков, например, между прыжками в глубину делается пауза 15 секунд. Относитель- но недавно, после ряда публикаций о практическом применении метода (например, Siff and Verkhoshansky, 1999), началось активное изучение влияния кластерных подходов на результаты упражнений с отягощениями [42]. Приведу результаты некоторых исследований, выполненных за последние несколько лет.

Кластерные подходы для увеличения общего количества по- вторений с отягощением применили в эксперименте Iglesias et al. Кластерное выполнение подходов жимов лежа и сгибаний предпле- чий с интенсивностью 90% ПМ и интервалом между повторениями 30 секунд привело к тому, что некоторых испытуемых останавли- вали после выполнения 35 повторений. По мнению авторов, имен- но общее количество повторений с определенной интенсивностью предпочтительно применять для мониторинга тренировочного процесса, а не относительную интенсивность (% ПМ). Также иссле- дователи рекомендуют включать кластерные подходы для оценки общего объема повторений и в тренировке выносливости при на-

грузках высокой интенсивности (90% ПМ) для верхней части тела [50].

В работе Hansen et al. профессиональные и полупрофессио- нальные регбисты выполняли прыжки из приседа одинакового об- щего объема, но с разной схемой выполнения: 1) традиционной – 4 подхода по 6 прыжков, отдых 3 минуты; 2) 4×6 одиночными прыж- ками – между прыжками интервал 12 с; 3) 4×3 по паре прыжков с 30 с отдыха между парами; 4) 4×2 по три прыжка с 60 с отдыха между тройками. Пиковая мощность была существенно ниже (р<0,05) при традиционной схеме к 4 прыжку по сравнению со схемами 2 и 4, а также по сравнению со всеми кластерными схемами к 5 и 6 прыжку. Максимальная скорость движений также была существенно ниже (р<0,05) при традиционной схеме, по сравнению со схемой 4 – к четвертому повторению, по сравнению со схемой 3 и 4 – к пятому повторению и по сравнению со всеми кластерными схемами - к 6 повторению. авторы отмечают, что включение отдыха между по- вторениями прыжков уменьшает снижение мощности и скорости движений [43]. Отмечу наибольшую эффективность 4 схемы, где прыжки объединялись по 3 в кластере с отдыхом в 60 секунд. недав- но в исследовании Moreno et al. показано, что кластерные подходы 10×2 (10 с) при плиометрических прыжках с собственным весом по- зволили поддерживать мощность усилия, продолжительность каса- ния и высоту прыжка значительно лучше, чем схема 2 подхода по 10 прыжков с отдыхом 90 с. авторы рекомендуют тренерам объеди- нять в кластеры по 2-5 прыжков с отдыхом между кластерами 27- 45 с соответственно [71]. разумеется, эти выводы применимы не ко всем вариантам прыжков.

Влияние отдыха между повторениями в подходах на мощ- ность и скорость при подъемах на грудь оценивали в эксперимен- те Hardee et al. испытуемые выполняли 3 подхода по 6 повторений подъемы на грудь с интенсивностью 80% ПМ и отдыхом между по- вторениями 0, 20 и 40 секунд. Согласно результатам эксперимента, увеличение отдыха между повторениями позволяло поддерживать пиковую мощность, силу и скорость в упражнении, тогда как при выполнении без отдыха эти показатели существенно снижались уже во втором повторении подхода. Существенных различий меж- ду результатами при отдыхе 20 и 40 с не обнаружено [44].

Приседания с максимальной скоростью в машине Смита с ин- тенсивностью 60% ПМ выполняли в исследовании Paulo et al. Цель исследователей – оценка влияния схемы нагрузки на развиваемую в приседаниях мощность. Применяли 3 протокола: 1) 12×3  повто-

рения, отдых 27,3 с; 2) 12×3 повторения, отдых 60 с; 3) 6×6 повто-

рений, отдых 60 с. наибольшую мощность испытуемые развили в протоколе №2, несколько меньше в проколе №1 и наименьшую – в протоколе №3. Таким образом, короткие интервалы отдыха позво- ляют восстановить способность к развитию мощности, если в кла- стере выполняется мало повторений [76].

интересны результаты эксперимента Boullosa et al., в котором оценивали влияние обычного (5 ПМ) подхода полуприседаний и кластерного с той же интенсивностью, но отдыхом между повторе- ниями 30 с, на результаты прыжка с подседом. Прыжок выполняли спустя 1, 3, 6, 9 и 12 минут после завершения подхода приседаний. наиболее сильное положительное влияние кластерный подход ока- зал, если прыжок выполняли через 1 минуту, а к 9 минуте эффект исчезал. При традиционном выполнении максимальная потенциа- ция наблюдалась спустя 9 минут [15].

В исследовании Oliver et el [74] сравнивали применение кла- стерных подходов в трех основных упражнениях в занятии при тренировке в течение 12 недель. интенсивность нагрузки в основ- ных упражнениях составляла 65-75% ПМ. Это несколько выше, чем пиковая мощность, зафиксированная в жимах лежа – 40-60% ПМ, и практически соответствует нагрузке, при которой наблюдалась пи- ковая мощность во время выполнения приседаний в машине Смита

– 50-70% ПМ [92]. ранее, при аналогичной интенсивности  усилий

– 10 ПМ или ~ 75% ПМ, Izquierdo et al. [53] не обнаружили разли- чий в увеличении силы между кластерным и обычным выполнени- ем подходов в 16-недельной тренировке с периодизацией нагруз- ки. В эксперименте Oliver et al. традиционная схема выполнения подразумевала 4 подхода по 10 повторений с отдыхом 2 минуты. В кластерном подходе выполняли 8 кластеров по 5 повторений с от- дыхом 60 секунд. Вспомогательные упражнения не отличались по интенсивности и схеме выполнения – 3×10 с отдыхом 90 с. Питание также контролировали в эксперименте, чтобы избежать возможно- го влияния на результат. Основные преимущества кластерных под- ходов, которые сделали исследователи на основании результатов эксперимента: а) выше мощность в жиме лежа и высота вертикаль- ного прыжка; б) выше мощность в приседаниях до параллели; в) большие различия абсолютной мощности жимов лежа; г) большее увеличение силы в приседаниях и жимах лежа. Увеличение массы мышц и соотношения типов миозина тяжелой цепи было аналогич- ным [74].

В завершение обсуждения приведу эксперимент Moir et al., в котором оценивали влияние различных схем выполнения становой тяги с интенсивностью 90% ПМ на механические  характеристики

движения. Упражнением выполнялось 3 способами: 1) традицион- ным – 4 непрерывных повторения; 2) кластерным подходом 2+2 повторения с интервалом отдыха 30 секунд; 3) кластерным подхо- дом с отдыхом 30 с между отдельными повторениями. Кластерные подходы привели к увеличению продолжительности концентриче- ской фазы движения, импульса и общего времени под нагрузкой. Отдых между повторениями отрицательно повлиял на мощность движения, кроме последнего повторения кластера 2+2, где мощ- ность была самой высокой. Вероятно, отдых между повторениями не позволяет эффективно использовать SSC, что и является причи- ной снижения мощности [69].

Основываясь на данных исследований, можно рекомендовать включать в кластеры от 1 до 5 повторений (на мощность 2-3, на силу 3-5 повторений) с интервалами отдыха 30-60 секунд. Общее количество кластеров в подходе от 3 до 12. интенсивность нагрузки (зависит от цели тренировки от собственного веса в прыжках и пли- ометрических отжиманиях) до 90% ПМ и выше – при тренировках на максимальную силу. Одной из основных причин выполнения кластерных подходов является возможность качественного выпол- нения большого количества повторений с высокой интенсивностью нагрузки. естественно, техника упражнений должна быть освоена на высоком уровне. и наконец, следует помнить, что интервал от- дыха начинается с момента завершения одного кластера, а закан- чивается с первым повторением следующего кластера. Среднее время для принятия исходного положения в зависимости от упраж- нения может составлять от 5 до 20 с, которые тоже являются частью интервала отдыха.

ЭКсцентриЧесКие  Упражнения

Классификация

Эксцентрические упражнения (ЭУ) можно условно разделить на три группы:

Группа 1. Эксцентрическое сокращение (ЭС) с замедлением, то есть наибольшая скорость сокращения в начале движения. Подход упражнения завершается при ухудшении контроля над движением. В качестве примера можно привести Heavy Eccentric Training (HET).

Группа 2. ЭС с ускорением – наибольшая скорость в конце экс- центрической фазы упражнения. например, Stretch-Shortening Cycle Training (SSCТ).

Группа 3. Циклические эксцентрические упражнения. Основное отличие первых двух групп упражнений  заключает-

ся в использовании энергии упругой деформации тканей. В первой группе SSC не используется или его влияние ограничивается. для оздоровительной тренировки, особенно на первом и втором этапе, целесообразно использовать упражнения первой группы. Вторая группа упражнений не будет рассматриваться в этой книге, так как включает двигательные действия, относящиеся преимущественно к спортивной подготовке.

Третья группа упражнений еще не нашла широкого примене- ния в оздоровительных тренировках. Специализированные вело- эргометры не предлагаются производителями тренажеров, а от- рицательные углы наклона беговой дорожки редко используются тренерами для тренировки клиентов, несмотря на очевидные пре- имущества этого вида занятий и возможности внести разнообразие в тренировочный процесс.

Первую группу упражнений можно, в свою очередь, разделить на собственно эксцентрические и комбинированные. В собственно эксцентрических упражнениях выполняется только эксцентриче- ское сокращение, а комбинированные упражнения предусматри- вают сочетание концентрического (КС) и эксцентрического сокра- щения с акцентом на ЭС. для самостоятельных занятий в большей степени подходят комбинированные упражнения. Одним из ос- новных ограничений, из-за которого собственно эксцентрические упражнения не включаются в тренировочный процесс, является не- обходимость, как минимум, одного ассистента для выполнения.

Практическое применение

Эксцентрические упражнения первой группы нашли широкое распространение в реабилитации, а также при консервативном ле- чении тендопатий, в 90-х годах [7]. В настоящее время, исследова- ние эффективности ЭУ продолжаются. Фактором, оказывающим отрицательное влияние на применение, является необходимость высокого уровня мотивации клиента (пациента) применяющего ЭУ [11], а также отсутствие рекомендаций относительно частоты и прогрессии нагрузки [82].