Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
Обсуждается количество упражнений основной части занятия при тренировке с отягощениями.
детальный анализ оптимального количества упражнений про- вел а. н. Воробьев [2]. Основываясь на обобщении опыта трениров- ки сильнейших тяжелоатлетов, он рекомендовал включать в трени- ровку от 4 до 6 упражнений. При этом допускались эпизодические
«разгрузочные занятия», содержащие 2-3 или, в период некоторо- го утомления от предыдущих тренировок, до 8 упражнений, но с уменьшением количества подходов и повторений [2]. Обобщенные данные относительно характеристик нагрузки в тяжелой атлетике представлены в таблице 43 [4].
Применение специальной силовой подготовки в спорте рас- сматривалось Ю. В. Верхошанским. рекомендации, приведенные в его работе, не утратили своей актуальности, о чем свидетельствует многократное переиздание книги. Основные положения, касающи- еся объема и интенсивности нагрузки при тренировке с отягощени- ями, обобщены в таблице 44 [1].
таблица 43. оптимальное количество подъемов штанги
|
интенсивность (% ПМ) | Количество подъемов штанги | |
| в подходе | в тренировке | |
| ≥ 70% | 3-6 | 12-24 (18)* |
| ≥ 80% | 2-4 | 10-20 (15) |
| ≥ 90% | 1-2 | 4-10 |
* Cреднее количество подъемов.
таблица 44. Характеристики нагрузки в зависимости от цели тренировки
| Цель тренировки | Количество упражнений | Количество подходов | интенсив- ность (% ПМ) | Продолжитель- ность выполнения1, мин |
| Сила | 2-3 | 6-152 | 70-100 (130)3 | 20 - 65 |
| Гипертрофия | 2-34 | 2-5 | 50-90 | - |
1 Общая продолжительность основной части занятия.
2 Общее количество подходов.
3 В скобках указана максимальная нагрузка при эксцентрических сокращениях.
4 Количество мышечных групп, прорабатываемых в занятии;
рекомендации NSCA (2008) приведены в таблице 45 [10].
таблица 45. Количество упражнений и подходов в зависимости от цели тренировки
| Цель тренировки | Количество упражнений | Общее количество подходов1 | Продолжитель- ность выполне- ния2, мин |
| Сила/мощность | 8 | 23 | 55 |
| Гипертрофия | 5-73 | 17-233 | 35 |
| Выносливость | 8 | 17 | 55 |
1 Указаны только «рабочие» подходы.
2 имеется в виду общая продолжительность выполнения основной части занятия.
3 Меньшее количество упражнений (подходов) рекомендовано для трени-
ровки ног, большее – «верха» тела.
Следует учесть, что продолжительность выполнения рассчи- тана для «идеальных» условий (строго соблюдается регламент, все оборудование подготовлено), к тому же не учтены разминочные подходы, то есть в реальных условиях нужно к этому времени при- бавить в среднем 10 мин.
резюмируя приведенные рекомендации по количеству подхо- дов и упражнений в занятии можно рекомендовать для тренировки с отягощениями, направленной на увеличение силы и массы мышц:
• минимальное количество упражнений в занятии – 2, общей продолжительностью не менее 15 мин;
• максимальное количество упражнений – 8, общей продолжи- тельностью, в среднем, 60 мин.
итоговые рекомендации, относительно характеристик трени- ровочной нагрузки в основных упражнениях при тренировке с отя- гощениями направленной на силу и мощность мышц. В таблице 46 представлены обобщенные показатели, характерные для «традици- онной» схемы построения занятия. Случаи исключения будут рас- смотрены отдельно в Главе 3, посвященной эффективным методи- ческим средствам.
таблица 46. Характеристики нагрузки в зависимости от направленности тренировки
|
Характеристика | направленность тренировки | ||
| Сила |
Мощность1 | ||
| начинающие | Тренированные | ||
| интенсивность | 60-80% ПМ или 6-15 ПМ | ≥ 80% ПМ или ≤ 6 ПМ | 30-60% ПМ2 и 0-60% ПМ3 |
| Темп выполнения | 2/1/2/1 | произвольный | <2 с повторение или 1-2/1-2/Х/0 |
| Количество повторений в подходе | 8-12 (3-5)4 | 1-5 (3-5)5 | 3-5 |
| Продолжительность подхода, с | 10-25 | 5-10 | 5-15 |
| Количество подходов в упражнении | 1-3 | 2-5 | 5-10 |
| Отдых между подходами, мин | 1-3 | 1-5 | 1-5 |
| Общее количество упражнений в занятии | 5-8 | 2-8 | 1-2 |
1 начинаются на третьем этапе тренировок, поэтому нет колонки «начина- ющие».
2 интенсивность, при которой развивается максимальная мощность верх- ними конечностями.
3 интенсивность, при которой развивается максимальная мощность ниж- ними конечностями.
4 В скобках указано количество повторений при обучении упражнениям.
5 В скобках приведены значения для большинства подходов.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 196.