КолиЧество Упражнений в занятии
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Обсуждается количество упражнений основной части занятия при тренировке с отягощениями.

детальный анализ оптимального количества упражнений про- вел а. н. Воробьев [2]. Основываясь на обобщении опыта трениров- ки сильнейших тяжелоатлетов, он рекомендовал включать в трени- ровку от 4 до 6 упражнений. При этом допускались  эпизодические

«разгрузочные занятия», содержащие 2-3 или, в период некоторо- го утомления от предыдущих тренировок, до 8 упражнений, но с уменьшением количества подходов и повторений [2]. Обобщенные данные относительно характеристик нагрузки в тяжелой атлетике представлены в таблице 43 [4].

Применение специальной силовой подготовки в спорте рас- сматривалось Ю. В. Верхошанским. рекомендации, приведенные в его работе, не утратили своей актуальности, о чем свидетельствует многократное переиздание книги. Основные положения, касающи- еся объема и интенсивности нагрузки при тренировке с отягощени- ями, обобщены в таблице 44 [1].


таблица 43. оптимальное количество подъемов  штанги

интенсивность (% ПМ)

Количество подъемов штанги

в подходе в тренировке
≥ 70% 3-6 12-24 (18)*
≥ 80% 2-4 10-20 (15)
≥ 90% 1-2 4-10

* Cреднее количество подъемов.

 

 

таблица 44. Характеристики нагрузки в зависимости от цели тренировки

Цель тренировки Количество упражнений Количество подходов интенсив- ность (% ПМ) Продолжитель- ность выполнения1, мин
Сила 2-3 6-152 70-100 (130)3 20 - 65
Гипертрофия 2-34 2-5 50-90 -

1 Общая продолжительность основной части занятия.

2 Общее количество подходов.

3 В скобках указана максимальная нагрузка при эксцентрических сокращениях.

4 Количество мышечных групп, прорабатываемых в занятии;

 

 

рекомендации NSCA (2008) приведены в таблице 45 [10].

 

 

таблица 45. Количество упражнений и подходов в зависимости от цели тренировки

Цель тренировки Количество упражнений Общее количество подходов1 Продолжитель- ность выполне- ния2, мин
Сила/мощность 8 23 55
Гипертрофия 5-73 17-233 35
Выносливость 8 17 55

1 Указаны только «рабочие» подходы.

2 имеется в виду общая продолжительность выполнения основной части занятия.

3 Меньшее количество упражнений (подходов) рекомендовано для трени-

ровки ног, большее – «верха» тела.


Следует учесть, что продолжительность выполнения рассчи- тана для «идеальных» условий (строго соблюдается регламент, все оборудование подготовлено), к тому же не учтены разминочные подходы, то есть в реальных условиях нужно к этому времени при- бавить в среднем 10 мин.

резюмируя приведенные рекомендации по количеству подхо- дов и упражнений в занятии можно рекомендовать для тренировки с отягощениями, направленной на увеличение силы и массы мышц:

• минимальное количество упражнений в занятии – 2, общей продолжительностью не менее 15 мин;

• максимальное количество упражнений – 8, общей продолжи- тельностью, в среднем, 60 мин.

итоговые рекомендации, относительно характеристик трени- ровочной нагрузки в основных упражнениях при тренировке с отя- гощениями направленной на силу и мощность мышц. В таблице 46 представлены обобщенные показатели, характерные для «традици- онной» схемы построения занятия. Случаи исключения будут рас- смотрены отдельно в Главе 3, посвященной эффективным методи- ческим средствам.

 

 

таблица 46. Характеристики нагрузки в зависимости от направленности тренировки

Характеристика

направленность  тренировки

Сила

Мощность1

начинающие Тренированные
интенсивность 60-80% ПМ или 6-15 ПМ ≥ 80% ПМ или ≤ 6 ПМ 30-60% ПМ2 и 0-60% ПМ3
Темп выполнения 2/1/2/1 произвольный <2 с повторение или 1-2/1-2/Х/0
Количество повторений в подходе 8-12 (3-5)4 1-5 (3-5)5 3-5
Продолжительность подхода, с 10-25 5-10 5-15
Количество подходов в упражнении 1-3 2-5 5-10

Отдых между подходами, мин 1-3 1-5 1-5
Общее количество упражнений в занятии 5-8 2-8 1-2

1 начинаются на третьем этапе тренировок, поэтому нет колонки «начина- ющие».

2 интенсивность, при которой развивается максимальная мощность верх- ними конечностями.

3 интенсивность, при которой развивается максимальная мощность ниж- ними конечностями.

4 В скобках указано количество повторений при обучении упражнениям.

5 В скобках приведены значения для большинства подходов.

 

 




Дата: 2019-02-02, просмотров: 214.