ПаП - пара упражнений, в которой первое упражнение ока- зывает положительное влияние на выполнение второго (обычно, для увеличения мощности усилия). В отличие от суперсерий, отдых между упражнениями может достигать ≥ 5 минут.

Согласно данным обзора Robbins et al., в исследованиях за- частую не подтверждается срочное положительное влияние  от

выполнения первого упражнения на результаты второго. Также неоднозначно предположение о положительном влиянии от пред- варительной нагрузки мышц антагонистов. долговременная по- ложительная адаптация может быть связана больше с увеличени- ем общей нагрузки на организм вследствие повышения моторной плотности занятия, а также увеличения эффективности тренировки за счет экономии времени, подобно суперсериям. Возможно, ПаП может быть полезна в долговременном плане для развития силы [86].

Традиционно, протокол ПаП включает упражнения с прояв- лением максимального усилия (статического или динамического), например, приседания со штангой или жим ногами, за которым следует упражнение на мощность (один из вариантов прыжков). В исследовании Batista et al. оценивали влияние тренированности на проявление эффекта ПаП. испытуемые с разным опытом тре- нировок и упражнений для развития мощности выполняли 1 или

3 максимальных изометрических сокращений мышц продолжи- тельностью 5 секунд в жиме ногами, а спустя 4 минуты – прыжок с подседом. ПаП не оказала положительного воздействия на резуль- таты прыжка независимо от уровня испытуемых. Тем не менее, по мнению авторов, некоторые люди могут получить преимущество от применения ПаП [14].

В работе Lowery et al. изучали влияние приседаний разной ин- тенсивности - 56, 70 и 93% ПМ, но одинакового объема - 5, 4, 3 повто- рения соответственно, на результат прыжка вверх у тренированных мужчин. Приседания выполнялись в два подхода 50 и 100% «рабо- чей» интенсивности с отдыхом 5 минут, после чего непосредствен- но или спустя 2, 4, 8, 12 минут выполняли 3 максимальных прыж- ка вверх с интервалом 15 секунд. исследователи отмечают, что для получения преимущества ПаП, необходимо использовать среднюю и высокую нагрузку соответствующего объема, с увеличением от- дыха пропорционально интенсивности от 4 до 8 минут. ПаП может применяться для срочного увеличения результатов в мощностных движениях, но нужно обязательно учитывать индивидуальные спо- собности людей [61] .

Влияние ПаП на мощность усилия верхней части тела изучали в эксперименте Ferreira et al. Шесть повторений жима лежа с макси- мальной мощностью усилия при нагрузке 50% ПМ выполняли после жима лежа с максимальной интенсивностью (1ПМ). Отдых между подходами составлял 1, 3, 5 и 7 минут. Существенное увеличение мощности усилия наблюдали при отдыхе 7 минут, по сравнению с отдыхом 1 минута и контролем (без жима 1ПМ). авторы  отмечают

тенденцию к увеличению мощности при более продолжительном отдыхе [31].

Влияние прыжков в глубину на прыжок с подседом изучали в исследовании Chen et al. Одна и две серии прыжков в глубину (5 прыжков с оптимальной высоты с интервалом 15 с) оказали поло- жительное влияние на высоту последующих 3 прыжков с подседом с интервалом 30 секунд, если отдых между прыжками составил 2 минуты. С увеличением отдыха до 6 и, особенно, до 12 минут, ПаП нивелировалась. авторы рекомендуют использовать одну серию из 5 прыжков в глубину для срочного увеличения результатов прыжка через 2 минуты [19].

Согласно результатам мета-анализа 32 исследований, выпол- ненного Wilson et al., независимо от пола, предварительная на- грузка улучшает проявления мощности в некоторых двигательных действиях (спринт, прыжки, метания). Тем не менее, оптимальная предварительная активность зависит от опыта тренировок. При опыте тренировок с отягощениями высокой интенсивности ≤1 год предпочтительно использовать интенсивность 60-85% ПМ и вы- полнять один подход перед упражнениями на мощность. Более тренированным людям следует выполнять несколько подходов с интенсивностью 60-85% ПМ и отдохнуть перед упражнениями на мощность 7-10 минут [108].

Метод ПаП, по-видимому, эффективен для срочного увеличе- ния мощности в упражнениях. Принимая во внимание выводы ис- следований, приведенных в данном разделе, можно рекомендовать индивидуальный подход в каждом случае планирования ПаП и применение метода не раньше третьего этапа тренировок. резуль- таты исследования ПаП можно учитывать также при планировании специальной разминки тренированных  людей.

Чередования

Фактически, чередования являются разновидностью повтор- но-серийного метода, широко применяемого в спорте. По несколь- ко подходов упражнений для одного региона воздействия объеди- няются в серии, которые, в свою очередь, выполняются 2-3 раза. Между сериями отдых более продолжительный – 5-10 минут [1]. Выполнение серий в режиме чередования предполагает  выполне-

ние подходов упражнения для одной мышечной группы во время отдыха между упражнениями для другой мышечной группы [10]. При этом для приоритетной мышечной группы выполняется 3 упражнения (серии подходов) с более высокой интенсивностью, а между ними включаются вспомогательные упражнения с меньшей относительной нагрузкой. например, между подходами горизон- тальных и вертикальных тяг выполняются различные жимы или отведения. Отдых между сериями (упражнениями) до 10-20 минут, что позволяет поддерживать высокую интенсивность во всех при- оритетных упражнениях без существенного увеличения продолжи- тельности занятия.