Большее увеличение силы мышц. При этом ЭУ с высокой ско- ростью улучшают силу КС и ЭС в большей степени, чем медленные ЭУ. Перенос силы на концентрическое сокращение также выше при быстрых ЭС [31]. добавление к традиционной тренировке с отяго- щениями ЭУ способно улучшить результаты как у обычных здоро- вых людей, так и у спортсменов [37, 88]. Тем не менее, прирост силы концентрического сокращения от выполнения ЭУ ниже, чем при использовании КС [88].

Увеличение силы обусловлено адаптацией к ЭУ: гипертрофией мышц; увеличением соотношения и размера волокон типа II; воз- можно, изменениями в архитектуре (например, увеличение коли- чества саркомеров в серии) и механике мышц [52]. Эксцентрические сокращения в большей степени способствуют адаптации нервной системы к проявлению усилия, на всех уровнях улучшая силу и ко- ординацию сокращений мышц [28]. например, поверхностная ЭМГ активность была выше при тренировке с ЭС, чем при КС [46]. Кро- ме того, включение ЭУ в программу тренировок уменьшает вероят- ность травмы [64]. например, ЭС упражнения для мышц задней по- верхности бедра не только снижают вероятность травмы при беге с максимальной скоростью, но и препятствуют проявлению рециди- вов [77], а также увеличивают скорость бега [21]. Тем не менее, этот эффект может быть специфичным по отношению к определенным мышечным группам. например, при тренировке мышц, вращаю- щих плечо наружу и внутрь у теннисистов, не обнаружено различий в приросте силы между тренировкой с ЭС и КС мышц [70]. Вклю- чение ЭУ в программу реабилитации способствует ускорению ре- генерации/восстановления функции и возможностей мышц [110]. интересно, что выполнение ЭУ улучшает нервную активацию как на работающей, так и на противоположной стороне [47]. Этот фе- номен получил название «перекрестное обучение» [90] и его можно использовать для положительного влияния на иммобилизованную конечность.

Циклические ЭУ также увеличивают силу в большей степени, чем традиционные, если выполняются с аналогичной ЧСС. Упраж- нения на эксцентрическом велоэргометре позволяют выполнить работу в 7 раз выше, чем на концентрическом велоэргометре без повреждений и болезненности мышц [58]. Горнолыжники-юнио- ры высокой квалификации при тренировке на велоэргометре с ЭС достигали мощности ~ 900 Вт, увеличили мышечную массу (2%) и высоту прыжка с подседом (6,5%). Увеличение максимальной мощ- ности прыжков и жесткости мышц ног после 7 недель тренировки было выше в группе, выполнявшей ЭУ на велоэргометре, по сравне- нию с группой концентрической тренировки [29].

подготовка к выполнению ЭУ и оптимизация последую- щего восстановления

Оптимальный способ включения ЭС в тренировку до сих пор не определен. для профилактики повреждений и болезненности мышц можно порекомендовать постепенное увеличение продол- жительности (с 15 до 30 минут), интенсивности (с 54 до 65% макси- мальной ЧСС), частоты занятий (с 1 до 5 в неделю) в течение пер- вых 8 недель тренировок на эксцентрическом велоэргометре [59]. Целесообразно включить восстановительный период не менее 48 часов между занятиями для предотвращения повторных поврежде- ний мышц [56]. После первого занятия  профилактический эффект в отношении возникновения болезненности и повреждений мышц может сохраняться 3 недели, в зависимости от применявшейся ин- тенсивности, типа сокращения и мышечного удлинения [18]. раз- минка, включающая концентрические сокращения может снизить вероятность повреждения мышц [51]. Тренировку с ЭУ могут ис- пользовать без проявления побочных эффектов люди с ограничен- ной функцией кардиореспираторной системы и пожилые люди [52].

При тренировках с отягощениями рекомендуется начинать с минимального количества подходов и повторений, постепенно увеличивая интенсивность и объем нагрузки в соответствии с об- щей целью тренировки на данном этапе и другими упражнениями программы. Восстановление после ЭУ высокой интенсивности су- щественно улучшает предварительное занятие, включающее не- большое количество «не повреждающих» эксцентрических сокра- щений [75].

варианты выполнения, ориентиры для дозирования на- грузки

Приведу примеры использования ЭУ.