В основе любой тренировки лежит повторное воздействие определенной величины и направленности для достижения необхо- димого эффекта. При тренировке с отягощениями нагрузка обычно дозируется путем выполнения нескольких подходов упражнения  с регламентированной продолжительностью отдыха между ними. Зачастую, продолжительность подхода не уточняется, указывает- ся лишь количество повторений. несмотря на то, что такой подход практически оправдан и существенно упрощает ситуацию, для пла- нирования тренировки необходимо разобраться в вопросе более детально. Термин «интервальная тренировка» обычно не применя- ют к тренировке с отягощениями высокой интенсивности. Тем не менее, именно применение принципов дозирования нагрузки ин- тервальным методом облегчает планирование занятий. нагрузка в интервальной тренировке дозируется через соотношение работа/ отдых или время под нагрузкой в подходе/ интервал отдыха.

начну с параметра «время под нагрузкой». для этого совершим небольшой экскурс в физиологию мышечной деятельности.

непосредственным источником энергии для сокращения мышц является гидролиз аТФ (3,5 –аденозинтрифосфорной кисло- ты). Тем не менее, содержание аТФ в мышцах незначительно (0,35- 0,4% сырой массы ткани), этих запасов хватило бы для обеспечения сокращения мышцы в течение 0,5-1,5 с. дальнейшая мышечная ра- бота осуществляется благодаря быстрому восстановлению (ресин- тезу) аТФ из продуктов ее распада и такого количества энергии, ко- торое выделилось при распаде.

ресинтез аТФ происходит в течение 3-5 минут [49] анаэробным и аэробным путем. К анаэробным механизмам ресинтеза аТФ от-

носят: креатинфосфокиназный (фосфогенный), миокиназный, ана- эробный гликолиз. аэробный механизм ресинтеза включает в ос- новном реакции окислительного фосфорилирования, протекающие в митохондриях. Субстратами окисления служат: глюкоза, жирные кислоты, частично аминокислоты (обычно не более 10 %), а также промежуточные метаболиты (например, лактат, кетоновые тела). анаэробные источники энергообеспечения обеспечивают интен- сивные кратковременные сокращения, тогда как аэробные – про- должительную работу относительно меньшей мощности (табл. 41).

данные таблицы наглядно демонстрируют, что в первую ми- нуту работы происходит значительное снижение мощности произ- вольного усилия, обусловленное переходом от анаэробных источ- ников ресинтеза аТФ к аэробным источникам. если рассматривать процессы ресинтеза аТФ, происходящие в мышечных волокнах, то первые 5-6 секунд преобладает фосфогенный источник, который в последующие 5-10 секунд уступает место анаэробному гликолизу. Первые 10 с работы половину энергии для мышечных сокращений обеспечивает креатинфосфатный механизм. на 10-15 секунде про- исходит значительное снижение мощности мышечного сокраще- ния в среднем на 20% [22].

таблица 41. соотношение анаэробных и аэробных механизмов для поддержания максимального сопротивления при велоэргометрии

Вследствие снижения мощности улучшается мышечный кро- воток. Это необходимо для удаления части продуктов анаэробно- го обмена и обеспечения мышц большим количеством кислорода для протекания аэробных процессов окисления субстратов. Таким образом, чем выше аэробные способности мышц, производящих специфический вид движения, тем выше усилие которое они могут поддерживать при непрерывных сокращениях большой мощности. У этого свойства мышц есть и негативная сторона: координация де- ятельности мышц необходимая для максимальной выносливости не подходит для развития значительных кратковременных  усилий.

Тем не менее, для прироста силовых способностей нужно развивать специфическую выносливость, которая обеспечивает оптимальное протекание адаптационных процессов. В итоге именно те мышцы становятся больше и сильнее, которые необходимы для гармонич- ного развития опорно-двигательного  аппарата.

Возвращаясь к данным таблицы, можно отметить, что интер- вал времени под нагрузкой 5-15 с используют при тренировке силы и мощности. для основных (целевых) движений необходимо вы- полнять 1-5 повторений в произвольном темпе, например, 1/2/0/2, 1/1/1/Х или 1/1/0/Х. Во вспомогательных упражнениях продолжи- тельность нахождения мышц под нагрузкой больше, но не более  60 с.

Таким образом, необходимое время под нагрузкой в подходах: для целевых и основных упражнений 5-15 с; для вспомогательных упражнений – 15-60 с.

Теперь рассмотрим «интервалы отдыха».

Снижение мощности мышц обратимо. исследования показы- вают, что в зависимости от типа сокращения, примерно 75% силы мышц восстанавливается за первую минуту отдыха, а для восста- новления исходного уровня силы необходимо дополнительно 2-3 минуты [13, 94]. Таким образом, при тренировке силы (1-5 повторе- ний в подходе), вероятно, необходима средняя продолжительность отдыха 3-4 минуты [100]. Позже, в обзоре, выполненном de Salles et al. [24], показано, что при нагрузках 50-90% ПМ интервал отды- ха 3-5 минут позволяет выполнить большее количество повторений при нескольких подходах в упражнениях. долговременная адапта- ция – увеличение силы мышц также больше при отдыхе между под- ходами 3-5 минут по сравнению с отдыхом в 1 минуту, вследствие увеличения интенсивности и объема тренировок [24].

для тренировки крупных мышечных групп в многосуставных движениях может потребоваться отдых до 8 минут. именно столько времени необходимо для полного восстановления уровня креатин- фосфата в мышцах [49]. При изолированной работе даже относи- тельно больших мышц, особенно в подходах не до отказа, вероятно, достаточно меньшего времени отдыха (1-2 минуты). В некоторых работах отмечалось, что однократные подъемы максимального веса можно повторить спустя 1-2 минуты [65, 99]. В то же время, чем меньше относительная интенсивность подхода, тем ниже ве- роятность успешного выполнения необходимого количества повто- рений [100]. если подходы выполняются до отказа и малыми груп- пами мышц, то для успешного выполнения заданного  количества

повторений необходимо будет существенно уменьшить размер отягощения или значительно увеличить продолжительность отды- ха. Больше повторений можно выполнить в упражнениях для круп- ных мышц (приседания), чем для меньших мышечных групп (жим лежа, сгибания предплечья), особенно при относительно низких нагрузках – 60% ПМ, тогда как опыт силовых тренировок практи- чески не влияет на количество повторений, выполняемых с одной относительной интенсивностью – 60, 80 или 90% ПМ [93].

В эксперименте Tibana et al. обнаружено, что нетренированные подростки (средний возраст – 15 лет) быстрее восстанавливаются между подходами, чем нетренированные взрослые (средний воз- раст 22 года). В жиме лежа с интенсивностью 10 ПМ при отдыхе 30 с подростки выполнили, в среднем, 18 повторений (11, 4, 3), взрослые

– 14 (10, 2, 2); при отдыхе 60 с подростки выполнили 21 повторение

(10, 7, 4), взрослые – 16 (10, 4, 2); при отдыхе 120 с подростки вы-

полнили 26 повторений (10, 9, 7), взрослые – 21 (10, 7, 4). При этом необходимо отметить, что общий объем нагрузки и уровень вос- принимаемого усилия существенно не различались [96]. интересно отметить уровень силы «нетренированных» подростков и взрослых 10 ПМ = 61,5 кг и 84,5 кг, при массе тела 61 и 71 кг соответственно. У пожилых людей (~68 лет) с нормальным кровяным давлением был выше гипотензивный эффект от комплекса из 7 упражнений для всего тела с интенсивностью 70% от 10 ПМ, выполняемых в 3 под-

ходах по 10 повторений был продолжительнее при интервалах  от-

дыха 2 минуты, чем при отдыхе 1 минуту [23].

В 2012 г. вышло две публикации Ratamess и соавторов, в кото- рых описано три протокола. В первом протоколе мужчины и жен- щины выполняли 3 подхода жимов лежа с нагрузкой 75% ПМ и от- дыхом между повторениями 1, 2 и 3 минуты. женщины выполнили больше повторений, чем мужчины при интервале в 1 минуту (27 против 21), при интервале 2 минуты (29 против 24) и 3 минуты (30 против 26). Согласно второму протоколу, который был продолжени- ем первого, мужчины и женщины выполнили еще три упражнения: жим под углом, жим стоя и тягу в наклоне. Снижение мощности и скорости в жиме лежа и жиме под углом было выше у мужчин. изменение интервалов отдыха 1, 2 или 3 минуты в жиме лежа не оказывало влияние на показатели в других упражнениях (жим под углом, жим стоя и тяга к груди) у мужчин, в то время как у женщин отдых 3 минуты позволил выполнить больше повторений в жиме под углом. Как у мужчин, так и у женщин, результаты жима стоя, который выполнялся третьим, значительно снижались. Третий про- токол выполнялся другой группой мужчин, которых разделили на группы с низким (в среднем 81 кг) и высоким (в среднем 141 кг) по-

казателем жима лежа. Они также выполнили 3 подхода с интенсив- ностью 75% ПМ. В группе с низким результатом общее количество повторений было выше при интервале отдыха 1 минута (22  против

18) и при интервале 2 минуты (24 против 21) [79, 80]. Во всех прото- колах прослеживается зависимость: чем выше абсолютный резуль- тат в жиме у испытуемого (независимо от пола), тем больший отдых требуется для выполнения аналогичного количества повторений.

Влияние продолжительности отдыха между подходами на ра- ботоспособность хорошо показано в нескольких исследованиях. на- пример, в эксперименте Willardson and Burkett показано, что при выполнении 4 подходов приседаний и жимов лежа с неизменной интенсивностью 8 ПМ и отдыхом 1 минута, испытуемые выполни- ли в среднем 22 (8, 6, 4, 4) повторения приседаний и 17 (8, 4, 3, 2) по- вторений жимов лежа. Увеличение интервалов отдыха до 5 минут позволило выполнить в среднем 29 (8, 8, 7, 6) повторений  приседа-

ний и 27 (8, 7, 6, 6) повторений жимов лежа [101]. В другом исследо- вании, тех же авторов испытуемые выполняли 5 подходов приседа- ний и жимов лежа с отягощением 15 ПМ с отдыхом 0,5 и 2 минуты. В результате, при отдыхе 0,5 минут, среднее количество повторений в приседаниях составило 44 (15, 10, 7, 6, 6), при отдыхе 2 минуты – 58

(15, 13, 11, 10, 9); в жимах лежа с отдыхом 0,5 минуты – 27 (15, 5, 3,

2, 2), а при отдыхе 2 минуты – 40 повторений (15, 9, 6, 5, 5) [102]. ин- тересно отметить, что, несмотря на существенное уменьшение объ- ема нагрузки при уменьшении продолжительности отдыха, можно добиться лучших результатов. например, в исследовании de Souza et al. [25] показано, что уменьшение интервалов отдыха с 2 до 0,5 минут в течение 6 недель обеспечило лучшие результаты, чем ана- логичная тренировка с фиксированным отдыхом 2 минуты. Эффек- тивность подобной тактики скорее обусловлена изменением тре- нировочного режима и малой продолжительностью эксперимента. Тем не менее, периодические постепенные уменьшения продол- жительности отдыха, особенно во вспомогательных упражнениях, целесообразно применять для оптимизации психологической и физиологической адаптации.

В исследовании Ratamess et al. жим лежа выполняли в 5 под- ходах с интенсивностью 10 и 5 ПМ, отдых между подходами 0,5, 1,

2, 3, 5 мин. для поддержания постоянного количества повторений, нагрузку приходилось прогрессивно уменьшать на 2,5-7 кг. незави- симо от интенсивности, нагрузка существенно уменьшалась с каж- дым следующим подходом при отдыхе в 30 с или 1 мин. Поддержи- вать нагрузку удавалось в следующих случаях: 2 подхода с отдыхом 2 мин; 3 подхода с отдыхом 3 мин и 4 подхода с отдыхом 5 мин. на основании полученных данных авторами был сделан  вывод,

что для меньшего понижения нагрузки продолжительность отдыха между подходами должна быть не менее 2 минут [81].

Многосуставные (жим лежа и жим ногами) и односуставные (бабочка и разгибания голеней) упражнения проявляют аналогич- ный паттерн повторений и различия в уровне проявляемого уси- лия при разных интервалах отдыха – 1<3<5 минут (р ≤ 0,05). Мень- ший отдых сопровождается уменьшением количества повторений и большим воспринимаемым усилием у тренированных с отягоще- нием людей [92].

Продолжительность отдыха между подходами упражнений у нетренированных существенно влияет на последующее появление косвенных признаков повреждения мышц в сыворотке крови – кре- атинкиназы (КК) и лактатдегидрогеназы (ЛдГ). Показано, что вы- полнение эквивалентного объема нагрузки с отдыхом между под- ходами 1 минуту приводило к более высоким концентрациям КК и ЛдГ после тренировки, чем 3-минутный отдых [66]. В случае, когда подходы выполняются до отказа, отдых 3 минуты позволяет выпол- нить больший объем нагрузки (на 24%) при эквивалентных уровнях КК и ЛдГ [87]. Позже, в исследовании Machado et al. [62] показано, что при выполнении упражнений (жим лежа, пуловер, сгибания и разгибания предплечий, а также сгибания и разгибания голеней) в 4 подходах с интенсивностью 10 ПМ, механический стресс был ана- логичным независимо от интервалов отдыха 60, 90, 120, 180 с. Со- гласно результатам эксперимента, суммарный объем нагрузки  (вес

× подходы × повторения) – основной определяющий фактор по- вреждений мышц (уровни КК и ЛдГ) у тренированных людей, адап- тированных к выполнению упражнений с короткими интервалами отдыха [62]. реакция на аналогичную нагрузку существенно отлича- ется у разных людей. Основываясь на повышения уровня КК, услов- но можно выделить три группы: 1) остро реагирующие или склон- ные к большим повреждениям мышц; 2) средне реагирующие; 3) практически не склонные к повреждениям мышц от упражнений с отягощениями. В эксперименте Machado et al. три группы испыту- емых с разной реакцией на нагрузку выполняли аналогичный про- токол: сгибания предплечий с интенсивностью 85% ПМ в 4 подхо- дах до отказа и отдыхом 1 и 3 минуты между подходами. В группах со средней и острой реакцией наблюдалось существенно большее повышение КК при отдыхе в 1 минуту, чем при отдыхе 3 минуты, в то время как в группе с низкой реакцией различий практически не обнаружено. Таким образом, начинающим желательно приступать к занятиям с большими интервалами отдыха между подходами и упражнениями [63].

Традиционно (в частности, табл. 42) при упражнениях для раз- вития мощности применяют продолжительный отдых, тем не ме- нее, недавнее исследование показало, что даже интервала 60 с мо- жет быть достаточно для тренировки мощности [75]. Подробнее это исследование я рассмотрю в следующей главе об эффективных ме- тодических средствах. Кроме того, также отдельно в Главе 3 будет обсуждаться постактивационная потенциация, когда одно упраж- нение выполняется для улучшения результатов в другом.

интересны результаты исследования Scudese et al., где изуча- лось влияние отдыха 1, 2, 3 и 5 минут на количество повторений и уровень воспринимаемого усилия в жиме лежа с нагрузкой 3 ПМ в 5 подходах. Три повторения во всех подходах удалось выполнить при отдыхе 2 минуты и дольше, но наименьшее воспринимаемое уси- лие было при отдыхе 3 минуты [91].

Поддержание работоспособности в указанном диапазоне по- вторений (10) для трех последовательно выполняемых упраж- нений (приседания, сгибание и разгибание голени) исследовали Willardson, et al. При выполнении 3 подходов приседаний и сгиба- ний голени нагрузку необходимо было снижать на 15% после каж- дого подхода, в то время как в разгибаниях голени этого не требова- лось. исследователи предположили, что это связано с относительно низкой утомляемостью четырехглавой мышцы, которая проявилась в разгибаниях. другим объяснением может быть преимущество, по- лученное в результате утомления мышц антагонистов [103].

В заключении короткого обзора продолжительности интерва- лов отдыха приведу обобщенные рекомендации по соотношению работа/отдых для интервальной тренировки из учебника NCSA, 2008 (табл. 42) [22].

таблица 42. использование интервального метода для тренировки специфических энергетических систем

авторы учебника отмечают, что на сегодняшний день у реко- мендаций из таблицы нет серьезных научных оснований. В боль- шей степени используются наиболее часто применяемые в практи- ческой деятельности соотношения продолжительности нагрузки и интервалов отдыха.

Обобщая рекомендации, достаточным отдыхом при трениров- ках для развития мощности и силы можно считать:

• 1-2 минуты для начинающих при высокой интенсивности и малом числе повторений, в изолирующих и вспомогательных упражнениях, возможно для женщин и подростков;

• 3-5 минут для тренированных людей в многосуставных упражнениях с интенсивностью 5-10 ПМ;

• <1 и >5 минут в исключительных случаях, например, при ис- пользовании эффективных методических средств.

Между подходами целевых и незаменимых упражнений, вы- полняемых с высокой интенсивностью целесообразно применять произвольный отдых между подходами.

При наличии пульсометра (например, «Polar») можно опреде- лить ЧСС для оптимального начала выполнения упражнения, как среднее значение от нескольких удачных попыток, выполненных на разных занятиях.