Введение

В физической тренировке условно можно выделить три основ- ных направления:

1) увеличение силы – способности преодолевать внешнее со- противление или противостоять ему посредством мышечных со- кращений.

2) увеличение выносливости – способности поддерживать не- обходимый уровень усилия для преодоления внешнего сопротивле- ния или противодействия ему продолжительное время.

3) улучшение координации – способности успешно выполнять упражнения или движения различного уровня сложности незави- симо от сопровождающих условий.

Сразу отмечу, что систематическая тренировка оказывает влияние по всем трем направлениям. У начинающих, особенно с низким уровнем готовности к нагрузке, одновременно происхо- дит существенное улучшение всех двигательных способностей, но с ростом тренированности начинает проявляться специфичность воздействия той или иной нагрузки. Тренировки с отягощениями предъявляют относительно невысокие требования к координаци- онным способностям, тем не менее, уже на втором этапе трениро- вок достигнутого уровня достаточно для обеспечения более высо- кого качества жизни. Часто понятие «силовая тренировка» считают синонимом тренировки с отягощениями, хотя это далеко не так. Отягощения можно эффективно использовать как для трениров- ки силовой направленности, так и для занятий по увеличению вы- носливости. Причем для максимального развития силы требуется работа над специфической выносливостью, а для максимального развития выносливости необходим небольшой объем собственно силовой тренировки.

и все же, тренировка с отягощениями – это, прежде всего, раз- витие силовых способностей. При оздоровительной тренировке устанавливать силовые рекорды нежелательно, но при соблюдении

правил безопасности можно использовать довольно значительные отягощения. Одним из наиболее эффективных способов профилак- тики травм и достижения высоких результатов в тренировке явля- ется правильный выбор характеристик тренировочной  нагрузки.

Основными характеристиками тренировочной нагрузки явля- ются интенсивность и объем. Обе характеристики взаимосвязаны и существенно влияют на результат занятий.

В этой работе под интенсивностью будет подразумеваться аб- солютная или относительная величина внешней механической на- грузки. Величина внешней нагрузки определяется размером отя- гощения и зависит также от скорости его перемещения. размер отягощения будет обозначаться в процентах от веса, с которым можно выполнить при максимальном усилии не более одного тех- нически правильного повторения упражнения – процент повтор- ного максимума (ПМ). Кроме того, нагрузка будет обозначаться через количество повторений, которое можно выполнить с опреде- ленным отягощением. например, если в приседаниях со штангой 100 кг можно выполнить при максимальных усилиях 10 повторе- ний, значит интенсивность приседаний со 100 кг – 10 ПМ.

Под интенсивностью иногда подразумевают общую величину воздействия на организм. для предотвращения путаницы при об- суждении тренировки, направленной на развитие силы, я буду под- разумевать определение, указанное выше. Таким образом, регули- ровать интенсивность силовой тренировки можно двумя путями:

1) изменением величины отягощения;

2) изменением скорости отдельных фаз движения.

Под объемом нагрузки (в килограммах) при тренировке с отя- гощениями обычно подразумевают общую массу использованных отягощений в подходе, упражнении, занятии, цикле тренировок. Объем нагрузки в подходе вычисляется путем умножения количе- ства повторений на количество килограммов. для вычисления об- щего объема нагрузки в упражнении, занятии или цикле трениро- вок результаты, полученные в отдельных подходах, суммируются. например, если становая тяга выполнена с весом 100 кг в 10 повто- рениях, то объем нагрузки в подходе – 1000 кг. При выполнении 3 подходов с аналогичным весом в 10 повторениях объем нагрузки в становой тяге составит 3000 кг и т.д. Обычно вычисления прово- дятся только для рабочих подходов, но, при значительных отягоще- ниях, в общий объем нагрузки в тренировке можно включать объем нагрузки в специальной разминке.

Параметрами, объединяющими интенсивность и объем, яв- ляются темп выполнения упражнения и интервалы отдыха между подходами/упражнениями. Увеличение скорости подъема отяго- щения повышает интенсивность, тогда как увеличение продолжи- тельности отдельных фаз повторения и времени под нагрузкой по- вышают объем силовой тренировки, но также могут увеличивать интенсивность общего воздействия на организм и положительно влиять на выносливость. Кроме того, интенсивность общего воз- действия на организм можно увеличить за счет сокращения интер- валов отдыха между подходами/упражнениями в тренировке, но при этом нужно учитывать, что размер отягощения и/или общий объем нагрузки может снижаться.

результаты исследований и научные рекомендации

В международных рекомендациях, как правило, выделяют не- сколько направлений тренировки с отягощениями (сила, мышечная масса или гипертрофия, локальная мышечная выносливость, мощ- ность), для которых указываются значения характеристик нагруз- ки. Вначале приведу рекомендации ACSM (Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009 [78]), как наиболее под- робные и часто цитируемые. Затем рассмотрю некоторые характе- ристики подробнее и представлю итоговые рекомендации в конце главы.

Глава 1. реКоМендации аМериКансКого Колледжа спортивной Медицины (acSm)

МышеЧная сила

исследования тренировочного процесса показывают, что отя- гощение 1-6 ПМ в наибольшей степени подходит для увеличения максимальной динамической силы [35]. Значительное увеличение силы наблюдается при использовании отягощения 8-12 ПМ; тем не менее, этот диапазон интенсивности обнаруживает большую эффек- тивность для увеличения мышечной массы. даже при меньших отя- гощениях, таких, как 12-15 ПМ, происходит небольшое увеличение

мышечной силы; однако в этом диапазоне в наибольшей степени повышается локальная выносливость мышц. При удалении от диапа- зона 1-6 ПМ увеличение силы снижается, пока не станет практиче- ски незначительным при интенсивности 25 ПМ и ниже [36]. Тем не менее, анализ исследований, проведенных до 2004 года, не выявил связи между специфическим диапазоном повторений и результата- ми тренировки: сила, масса, мощность и выносливость мышц [18].

относительная интенсивность (%пМ)

Категория а. для увеличения максимальной силы мышц начи- нающим и средне тренированным рекомендуется нагрузка 60-70% ПМ, выполняемая в 8-12 повторениях, тогда как тренированным необходима нагрузка 80-100% ПМ [78].

Мета-анализ зависимости доза-эффект силовых упражнений выявил следующие оптимальные значения относительной интен- сивности [83]:

• для нетренированных (менее года непрерывных  занятий)

– 60% ПМ. не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. нетренированные люди снижали способность к производству усилия при средней тре- нировочной интенсивности 80% ПМ.

• для тренированных – 80% ПМ. Вариативность нагрузки уве- личивается параллельно с ростом тренированности.

Регулирование интенсивности

Типичные специфические зоны интенсивности, которые ис- пользуются в нелинейных программах среди всех диапазонов по- вторений с акцентами на отдельные результаты тренировки: сила и мощность – 1-6 ПМ (4-6 ПМ); гипертрофия – 6-12 ПМ (8-10 ПМ);

локальная мышечная выносливость – >12 ПМ (12-15 ПМ) [35].

Категория В. для обеспечения прогресса в тренировках в опре- деленной зоне интенсивности рекомендуется увеличение нагрузки на 2-10% (нижнее значение в упражнениях для малых мышечных групп, верхнее – для больших). нагрузка увеличивается, если мож- но выполнить одно-два дополнительных повторения в необходи- мой зоне интенсивности в двух последовательных тренировочных занятиях [78].