Следует соблюдать особую осторожность, включая это упраж- нение в программу тренировок. При проблемах с позвоночником и/или болях в нижней части спины лучше подобрать другое упраж- нение.

допускается применение как дополнительного отягоще- ния, так и противовеса (скамья устанавливается рядом с блочным устройством). Отягощение удобнее всего удерживать в прямых ру- ках перед собой, дополнительно регулируя нагрузку путем сгиба- ния плеч и/или поворота плечевого пояса в сторону вращения по- звоночника.

Угол наклона скамьи оказывает влияние на сложность выпол- нения. наиболее распространенные углы наклона от 10 до 45°. В этом случае, с увеличением угла сложность выполнения уменьша- ется, но возникает нежелательное положение вниз головой.

Фаза 1. исходное положение

Сидя на римском стуле. ноги зафиксированы специальными упорами и согнуты под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Позвоночник согнут, голова наклонена вперед. руки вы- прямлены и удерживаются перед собой или скрещены на груди.

Между повторениями исходное положение предусматривает опору на крестец (тазобедренные суставы разогнуты) и согнутый позвоночник (рис. 100, а).

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение

Вначале упражнения разгибаются тазобедренные суставы, за- тем плавным движением спина опускается на поверхность скамьи, начиная с крестца и дальше «позвонок за позвонком». Одновре- менно производится выдох. Второе и все последующие повторения начинаются от крестца.

для увеличения нагрузки на косые мышцы живота, движение выполняется с вращением позвоночника в одноименную сторону и касанием скамьи широчайшей мышцей спины. Плечевой пояс и руки, соответственно, также разворачиваются в сторону вращения.

рис. 100. Подъемы туловища на римском стуле: а - исходное положение; б - конечное положение.

Фаза 3. Конечное положение

движение заканчивается касанием одной или двумя лопатка- ми поверхности скамьи (рис. 100, б). При этом поверхности скамьи касается вся спина от лопаток (лопатки) до крестца.

Фаза 4 . Концентрическое сокращение

равномерным обратным движением вернуться в исходное по- ложение. Одновременно производится вдох.

При вращении по оси необходимо каждый раз возвращаться в среднее положение. Кроме того, каждое повторение направление вращения необходимо менять.

наиболее распространенные ошибки при выполнении подъемов туловища:

• сохранение поясничного лордоза;

• сгибание тазобедренных суставов до острого угла;

• вдох во второй и третьей фазах движения.

Этап 3. сгибания  бедра

В завершении главы об интеграции линий рассмотрю тре- нировку мышц сгибателей бедра. Специализированная работа с мышцами сгибателями бедра требуется даже в случае правильно организованной тренировки, для нормальной функции мышц и компенсации нагрузки в приседаниях и тягах (разгибания бедра). В отличие от разгибателей, здесь не нужно большое отягощение, цель

– добиться нормальной функции мышцы по всей амплитуде дви- жения. наибольшую нагрузку в растянутом положении мышцы сги- батели бедра получат при выполнении подъемов ноги с фиксиро- ванным тазом лежа на спине. наибольшая нагрузка в укороченном положении обеспечивается при сгибаниях бедра с  фиксированным

тазом стоя или в висе с опорой спиной (тренажер или шведская стенка). Опишу три упражнения для сгибателей.

Сгибание бедра, лежа на спине. дополнительное отягощение не требуется. исходное положение: лежа на спине, одна нога согну- та под прямым углом в коленном суставе и стоит на полу, другая нога лежит на полу, выпрямлена, стопа разогнута. Позвоночник в нейтральном положении. руки располагаются на подвздошных ко- стях для контроля положения таза (рис. 101, а). Прямая нога на вы- дохе сгибается в тазобедренном суставе до уровня бедра согнутой ноги, при этом таз сохраняет свое положение (рис. 101, б). Опуска- ние ноги завершается касанием пятки пола (не опираться на пятку и не расслаблять мышцы). движение выполняется медленно с ко- роткими остановками в крайних положениях амплитуды. Положе- ние таза имеет принципиальное значение. наиболее характерная ошибка – наклон таза назад одновременно со сгибанием бедра. В

случае фиксации таза в положении наклона назад (поясница плот- но прижата к полу), нагрузка существенно перераспределяется на мышцы живота, особенно если движения ногой выполняются меж- ду 30 и 70° сгибания (где 0 – выпрямленный тазобедренный сустав).

Сгибание бедра в специальном тренажере. дополнительное отягощение не требуется. исходное положение: в специальном тре- нажере с упором на предплечья и опорой спиной о спинку тренаже- ра, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и отведены на ширину стойки в приседаниях, позвоночник и таз в нейтраль- ном положении. Поочередно выпрямлять ноги, до выпрямления коленного сустава сохраняя сгибание бедра ~30°.

Сгибание бедра с применением блока позволяет равномерно нагрузить мышцы по всей амплитуде движения. Оптимальное по- ложение для выполнения – лежа на животе на горизонтальной ска- мье. Край скамьи совпадает с центральной осью тела, одноименная рука опирается о пол. используется верхний блок. на щиколотку ноги надевается специальная манжета, за которую и производится фиксация троса блочного устройства. После присоединения блока нога свободно выпрямляется под воздействием нагрузки. Задача:

a

рис. 101. Сгибание бедра, лежа на спине: а - исходное положение; б - ко- нечное положение.

сгибать бедро до прямого угла с одновременным сгибанием ко- лена (голень на линии тяги троса). После сгибания нога медленно выпрямляется с одновременным расслаблением мышц всего тела. После небольшой остановки (1-5 с) выполняется следующее по- вторение. Требуется участие ассистента для присоединения троса и фиксации таза (ладонь на крестце) при выпрямлении ноги. на- грузка в упражнении подбирается так, чтобы можно было без тру- да выполнить не менее 15 сгибаний и, в то же время, ощущалось растягивание мышц при расслаблении выпрямленной ноги. Упраж- нение применяется при болях в спине, а также для нормализации функции сгибателей бедра и тазобедренного сустава в целом.

Вторая часть книги получилась достаточно объемной, поэтому необходимо сделать небольшое обобщение. В таблице 40 представ- лены упражнения для каждой из линий тренировки (столбцы), в за- висимости от этапа (строки). наглядно показан набор упражнений каждого этапа. для перехода с первого на второй этап и со второ- го на третий этап, необходимо освоить все упражнения предусмо- тренные этапом до автономной стадии выполнения (см. Основы обучения упражнениям)

таблица 40. основные (вспомогательные, специальные) упражнения или группы упражнений в зависимости от этапа тренировки и тренировочной линии