Лежа с опорой пояснично- го отдела на фитбол, стопы сто- ят на полу, голень лучше зафик- сировать (например, шведской стенкой). Шейный отдел позво- ночника согнут, руки вытянуты параллельно полу. В зависимо- сти от положения рук нагрузка в упражнении изменяется: чем больше сгибается плечо (руки прямые), тем выше нагрузка. Лопатки только касаются мяча.

Положение поясницы от- носительно вершины фитбола определяет сложность упраж- нения: чем ближе к вершине фитбола располагается пояс- ница – тем сложнее движение (рис. 98). С другой стороны, на вершине фитбола создается поддержка тазу.

a

рис. 97. Скручивание на фит- боле, облегченная версия: а - ис- ходное положение; б - разгиба- ние таза; в - сгибание туловища.

рис. 98. Скручивание на фитбо- ле, усложненный вариант, при котором поясница находится на вершине мяча.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

и. п. на склоне фитбола (рис. 97, а): вначале выпрямляются тазобедренные суставы (рис. 97, б), положение таза фиксирует- ся, затем сгибается поясничный отдел (рис. 97, в). При сгибании поясничного отдела характер- но синхронное сгибание в та- зобедренных суставах, поэтому нужно следить за положением таза, и дополнительно разогнуть (стремиться разогнуть) тазобе- дренные суставы. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

Тазобедренные суставы разогнуты, бедра параллельны полу. Поясничный отдел позвоночника согнут. Выдох приводит к макси- мальному укорочению мышц живота. В этом положении рекомен- дуется остановка на 1-3 с.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Плавным, равномерным движением вернуться в исходное по- ложение, мышцы живота не расслаблять. Одновременно произво- дится вдох.

наиболее распространенные ошибки при скручиваниях на фитболе:

• одновременное сгибание поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов;

• рассогласование фазы укорочения мышц живота и выдоха;

• чрезмерная амплитуда движения, позволяющая расслабить мышцы живота;

• неполное выпрямление тазобедренных суставов и/или сгиба-

ние поясничного отдела позвоночника.

Этап 2. Упражнения для Мышц живота в УсложненныХ положенияХ

некоторые варианты подъемов ног – относительно простые упражнения, но независимо от сложности основной частью движе- ния является сгибание бедра, то есть вариант нагрузки, при котором мышцы живота сокращаются практически без изменения длины. Включать подобные движения в тренировочный процесс целесоо- бразно после освоения скручиваний и результатов теста «Сгибание туловища за 60 секунд», см. часть 1.

Подъемы ног

Упражнения называются "подъемы ног" лишь формально, бо- лее точным будет название: сгибания бедра (бедер) с прямыми или согнутыми в коленях ногами при постоянно согнутом поясничном отделе позвоночника (рис. 99). Принципиальное значение имеет плотно прижатая к поверхности скамьи поясница – одна из трех ос- новных «точек», кроме того, тело поддерживается при помощи рук. Положение рук также используется для регулирования нагрузки в упражнении: чем больше согнуты плечи – тем значительнее на- грузка на мышцы живота. если угол сгибания плеча ≤90°, рекомен- дуется наклонить голову вперед и поддерживать сгибание шеи при выполнении упражнения.

для подъемов ног используется доска с изменяемым углом наклона (специальный тренажер), предпочтительно с мягкой по- верхностью. наиболее сложными положениями тела являются: го- ризонтальное – максимальная нагрузка в «растянутом» положении; вертикальное – максимальная нагрузка в «укороченном» положе- нии. Остальные положения представляют промежуточную слож- ность.

независимо от варианта выполнения, основная цель упражне- ния – максимальное давление поясницей на поверхность скамьи. Любые движения ногами производятся в пределах, позволяющих сохранять давление поясницей. Опишу особенности выполнения подъемов ног в зависимости от сложности, начиная с наиболее про- стого варианта.

Исходное положение – лежа на наклонной скамье 20° (голо- вой вверх), руками захватить неподвижную опору. ноги согнуты под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах,  поясни-

ца плотно прижата к поверхности скамьи. Сохраняя одну ногу не- подвижной, разогнуть другую ногу в тазобедренном и коленном суставе до положения, при котором давление поясницей начинает уменьшаться. Одновременно выдохнуть, на вдохе вернуть ногу в исходное положение. Выполнить движение другой ногой.

Усложнение движения производится следующими путями: 1.движение выполняется двумя ногами  одновременно.

2.Применяется горизонтальная скамья. 3.Увеличивается угол сгибания плеча.

4.Применяется специальный тренажер с вертикальным поло-

жением тела.

5.ноги выпрямляются в коленных суставах (минимальный угол сгибания коленей 5°).

6.В качестве опоры под поясницу используется мяч или другая нестабильная поверхность.

При вертикальном положении тела, обычно с упором на со- гнутые в локтях руки, возможно несколько вариантов выполнения упражнения, различной степени сложности:

• ноги внизу – поочередное сгибание бедра с одновременным сгибанием колена;

• ноги внизу - одновременное сгибание в тазобедренном и ко- ленном суставах;

• ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах - пооче- редное выпрямление ног;

• ноги внизу – поочередное сгибание только в тазобедренных суставах;

• ноги внизу – одновременное сгибание только в тазобедрен- ных суставах;

• ноги согнуты в тазобедренных суставах – поочередное вы- прямление ног.

Во всех вариантах в нижнем положении бедро согнуто на ≥30° колени на 5-10°. Поясница плотно прижата к спинке тренажера, верх спины и таз не прижимаются к спинке. Колени сгибаются до прямого угла, тазобедренные суставы ≥ 90°.

рис. 99. Подъемы ног: б - конечное положение; а - исходное положение; в - вариант с поочередным подъемом ног. Описание в тексте.