несмотря на популярность выполнения упражнений для мышц живота среди любителей фитнеса и спортсменов, немногие могут продемонстрировать силу и сбалансированное развитие этого ре- гиона. Основная причина неудачи заключается в мышечной физио- логии: мышцы практически никогда не сокращаются изолирован- но. В данном случае, часто упражнения для мышц живота делают так, что основную работу выполняют сгибатели бедра (подвздош- ные, поясничные и прямые мышцы бедра). В итоге, мышцы живота тренируются по остаточному принципу, а дисбаланс в силе и вы- носливости с мышцами сгибателями бедра увеличивается. Это  мо-

жет вызывать боли в спине и негативно сказывается на способно- сти стабилизировать позвоночник.

После того, как тесты, описанные в части 1, выявят недостаточ- ность мышц живота, нужно приступать к поэтапной тренировке, которая начинается с освоения техники скручиваний. из упражне- ний в статическом положении на начальном этапе подходит вари- ант «боковая планка», так как позволяет выявить и устранить дис- баланс между мышцами правой и левой стороны. При выполнении скручиваний в качестве отягощения используется часть веса верх- ней части тела, рук, а также дополнительное отягощение, которое удерживается в руках. другим вариантом воздействия на мышцы живота является использование в качестве отягощения нижней ча- сти тела. Этот вариант воздействия обычно требует большей силы мышц живота, а их сокращение происходит совместно с сокраще- нием мышц сгибателей бедра. Последнее обстоятельство опреде- ляет выбор скручиваний в качестве упражнения для обучения изо- лированному сокращению мышц живота. Тем не менее, положение ног можно использовать для ограничения участия сгибателей бедра в движении. Зависимость здесь простая: чем больше изначально согнуты бедра, тем меньше помощь мышц сгибателей бедра. Кроме того, чтобы исключить участие сгибателей бедра, не следует закре- плять ноги, можно лишь класть их на устойчивую опору для созда- ния удобного исходного положения.

СКрУЧивания

В основе упражнения – сгибание поясничного отдела позво- ночника с наклоном таза назад. При этом можно сохранять контакт поясницы с опорой, а можно приподниматься над поверхностью пола, опираясь на крестец. В любом из вариантов выполнения в ко- нечном положении лопатки только касаются пола, а мышцы живота не расслабляются.

В случае значительного ослабления мышц живота можно на- чинать обучение скручиваниям с использованием противовеса, который создается при помощи блочного устройства (рис. 96). ис- ходное положение в данном случае: сидя, с согнутыми в коленных и тазобедренных суставах ногами лицом к блоку, рукоятка удержи- вается двумя руками. После этого нужно округлить спину и медлен- но, «позвонок за позвонком» опуститься вниз до касания лопатка-

рис. 96. Скручивания при помощи блочного устройства: а - исходное по- ложение; б - конечное положение.

ми, не задерживаясь, выполнить обратное движение, но в этот раз остановиться при опоре на крестец. Выполнять плавно, не менее 2 с опускание и 2 с подъем, без остановок при смене направления дви- жения. Со временем противовес уменьшается, пока не достигнет минимальных значений. После этого можно выполнять скручива- ния без противовеса, а если необходимо – с дополнительным отяго- щением.

Встречаются ситуации, когда мышцы передней и боковых сте- нок живота растянуты и крайне ослаблены. В таком случае, нужно использовать один из трех вариантов: 1) выполнять скручивания на наклонной скамье для пресса поставив ее в положение, когда пле- чевой пояс выше тазового; 2) то же, но с противовесом, как описано выше; 3) использовать фитбол.

рассмотрю технику выполнения скручиваний на фитболе под- робнее.

Скручивание на фитболе

Существует множество ва- риантов выполнения упражне- ния, я опишу основную версию, с которой следует начинать обучение скручиваниям на фитболе (рис. 97). После до- стижения хорошего контроля положения таза и движения в целом, можно усложнять дви- жение, добавляя отягощение или повороты по оси позво- ночника, например, за счет по- очередного вытягивания одной руки вверх.