При соблюдении этапов трех линий тренировки, тщательной первичной оценке и постоянном контроле, к третьему этапу трени- ровок опорно-двигательный аппарат развивается сбалансированно и полностью готов к специальной (спортивной) подготовке или для решения бытовых и повседневных задач. Приведу в качестве под- тверждения результаты исследований, согласно которым система- тическое выполнение приседаний и становых тяг с постепенным увеличением отягощения обеспечивает достаточную нагрузку для развития глубоких мышц спины и живота.

например, Hamlyn et al. сравнивали активность мышц при вы- полнении приседаний и становых тяг с нагрузкой 0 и 80% ПМ и изо- метрических упражнений для туловища на нестабильной поверх- ности. Приседания 80% ПМ вызывали большую активность мышц нижней части спины, чем упражнения на нестабильной поверхно- сти («супермен» и боковая планка). интересно отметить, что актив- ность верхней и нижней части разгибателя позвоночника измени- лась при приседаниях и становых тягах с отягощением, в то время как существенных изменений активности наружной косой мышцы не наблюдалось [1].

В эксперименте Nuzzo et al. [3], при сравнении упражнения на медболе с приседаниями и становыми тягами с интенсивностью 50, 70 и 90% ПМ, приседания (становые тяги) вызывали аналогичную или большую активность мышц туловища, чем упражнения с мед- болом («охотничья собака», «ягодичный мост» и экстензии тулови- ща).

и наконец, в обзоре Martuscello et al. авторы отметили, что нет данных с достаточной статистической силой ни по одной из мышц живота и мышц, выпрямляющих позвоночник (в исследованиях мало участников, нет слепого контроля и т. д.). Средний уровень доказательности показывает преимущество упражнений со сво- бодным отягощением (приседаний и становых тяг) для трениров- ки многораздельной и поперечной мышц живота по сравнению с остальными видами упражнений, относительно квадратной мыш- цы поясницы данных не обнаружено. Отмечается недостаточное количество сравнительных исследований по теме [2].

Ключевую роль для сбалансированного развития опорно-дви- гательного аппарата имеет концепция нейтральных положений, согласно которой последовательно достигается контроль над: 1)

положением позвоночника; 2) положением нижних конечностей в упражнениях первой и второй линий; 3) положением лопаток в упражнениях третьей линии. Важно отметить также, что при пла- нировании тренировок необходимо учитывать концепцию опти- мального отягощения, согласно которой для каждого упражнения на каждом этапе нужно правильно подбирать размер и вид отяго- щения (его степени свободы). нагрузка в упражнении регулируется не только размером и видом отягощения, но и сложностью выпол- нения. Принимая во внимание преимущества и недостатки различ- ных отягощений и положений тела (отдельных сегментов), можно обеспечивать оптимальную нагрузку, не подвергая клиента риску травмы.

на первом этапе обучение навыку нейтрального положения позвоночника обеспечивает достаточную нагрузку на стабилизи- рующие мышцы при выполнении приседаний и становых тяг. на втором и третьем этапе тренировок можно дополнительно плани- ровать упражнения третьей линии с акцентом на стабилизацию позвоночника. Основная нагрузка на стабилизаторы позвоночни- ка во фронтальной плоскости достигается вертикальным жимом/ тягой одной рукой. нагрузку на стабилизаторы позвоночника в са- гиттальной и поперечной плоскости обеспечивают тяга в наклоне и коррекционная становая тяга на одной ноге. Тем не менее, может возникнуть необходимость в дополнительной нагрузке на мышцы живота и/или глубокие мышцы спины (другие мышцы) в двух ситу- ациях:

1. При первичной оценке выявлен существенный дисбаланс развития региона.

2. Выбранный вид активности или спорта предъявляет повы- шенные требования к мышцам региона и организму в целом.

В первом случае необходимо просто реализовывать концеп- цию нейтрального положения и одновременно работать над раз- делением активации мышц живота и сгибателей бедра. Во втором случае включаются упражнения, изолировано и комплексно воз- действующие на регион, в особых случаях добавляются упражнения с движениями позвоночника за пределами нейтрального положе- ния. При этом обязательно учитывается общая нагрузка на орга- низм выбранного вида активности и упражнений с отягощениями, которые играют вспомогательную роль.

Подчеркну, что работа над интеграцией линий – это прежде всего поэтапное освоение упражнений всех трех линий с повышен- ным вниманием к отстающим регионам. если окажется, что в одной

из линий вы на первом этапе, а в другой на втором или даже на тре- тьем, тогда основная цель занятий – согласование уровней между линиями. для оценки сбалансированности развития проксималь- ных мышц верхней и нижней конечности я предлагаю применять вращения в плечевом и тазобедренном суставе. Баланс, достигну- тый между внутренним и внешним вращением, также является ра- ботой по интеграции линий. Процедура оценки описывается в Гла- ве 2 первой части книги.

Позвоночник можно рассматривать в качестве элемента, объ- единяющего верхние и нижние конечности. С этой точки зрения слабость мышц, стабилизирующих позвоночник и позволяющих поддерживать нейтраль - одна из важных причин нарушения инте- грации.

В предыдущих четырех главах я обсудил упражнения для боль- шинства крупных мышечных групп, и только мышцы живота и мышцы сгибатели бедра остались без внимания. Поэтому в пятой главе я особо остановлюсь на поэтапной тренировке мышц живота и мышц сгибателей бедра. Предлагаю выделять следующие этапы тренировки, соответствующие 2 и 3 этапу трех линий тренировки:

• Этап 1 – изолированная активация мышц живота;

• Этап 2 – упражнения для мышц живота в усложненных по- ложениях;

• Этап 3 – работа с мышцами сгибателями бедра.