Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Плавным движением штанга опускается в исходное положе- ние. Одновременно с опусканием производится вдох.

 

 

наиболее распространенные ошибки при выполнении шрагов+:

• протракция плечевого пояса;

• преждевременное сгибание локтей;

• тяга к животу вместо движения вертикально вверх;

• изменение положения туловища и ног;

• отклонение позвоночника от нейтрального  положения;

• резкие, неконтролируемые движения.



Работа мышечных групп в упражнении

Основными движителями в шрагах являются: трапециевидная (особенно верхняя часть), поднимающие лопатку, большие и малые ромбовидные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

В шрагах со сгибанием рук дополнительно активируются дель- товидные мышцы, средняя часть трапециевидной и мышцы враща- тельной манжеты плеча.

Относительно широкий хват приводит к увеличению активно- сти основных движителей. например, в исследовании Pizzari et al. сравнивали активность различных частей трапециевидных мышц и передней зубчатой мышцы у 24 здоровых людей и 11 пациентов с дискинезией лопатки при выполнении шрагов с 0 и 30° отведения плеча во фронтальной плоскости. Обнаружена существенно боль- шая активность верхней и нижней части трапециевидной мышцы в обеих группах. Существенно большая активность средней части трапециевидной и передней зубчатой мышцы выявлена только у здоровых людей. Таким образом, на основе результатов исследова- ния можно рекомендовать выполнение шрагов с отведением плеча 30° [75].

 

Отведения, сгибания и вращения

Завершаю обсуждение упражнений второго этапа из третьей линии тренировки описанием отведений и вращений.

В последнее время появилось множество статей в научных и научно-популярных изданиях, посвященных упражнениям для вращательной манжеты плеча, обычно речь об отведениях или вра- щениях. Тем не менее, трудно отыскать публикации с описанием техники выполнения, еще сложнее найти изображения или видео с правильной техникой. но, пожалуй, самое важное – нет сведений о том, как интегрировать эти упражнения в программу тренировок.

Отведения, сгибания и вращения плеча считаются относитель- но простыми упражнениями. С этим можно согласиться лишь от- части, так как для правильного выполнения в некоторых случаях требуется хороший контроль над положением лопаток и достаточ- ная сила/выносливость мышц, стабилизирующих лопатки, а также нормальная подвижность в суставах. на первом этапе  тренировок


я предлагаю сосредоточиться именно на этом, а большинство отве- дений и вращений оставить для второго и третьего этапов трениро- вок.

При выполнении отведений, сгибаний и вращений плеча не допускаются движения в лучезапястном и локтевом суставах. руки остаются согнутыми под постоянным углом в локтевых суставах при отведениях 5-10°, при вращениях – 90°. Положение и допусти- мые движения лопаток уточняются для каждого упражнения.

Опишу наиболее эффективные варианты упражнений для от- дельных мышц согласно наиболее подробному обзору по теме Escamilla et al. [25]:


Надостная мышца

• Отведение супинированного плеча в плоскости лопатки стоя («full can»).

• Отведение плеча с супинацией лежа на животе до положения отведения во фронтальной плоскости ~100°.

• Внешнее вращение плеча лежа на животе, плечо отведено на 90°.

• Внешнее вращение плеча лежа на боку, плечо прижато к туло- вищу.

• жим стоя.

авторы обзора отметили, что надостная мышца проявляла вы- сокую активность в упражнениях, которые не связывают обычно с вращателями плеча: различные тяги, отжимания, броски утяжелен- ного мяча из-за головы.

Подостная мышца

• Отведение плеча в плоскости лопатки с супинированным и пронированным плечом.

• Отведение плеча (независимо от положения) лежа на животе до положения отведения во фронтальной плоскости ~100°.

• Сгибание плеча.

• Отведение плеча лежа на боку.

• разгибание плеча стоя от 90 до 0°.

Малая круглая мышца

• Отведение плеча лежа на животе до положения отведения пле- ча во фронтальной плоскости ~100°.

• Горизонтальные тяги независимо от угла отведения плеча.

• Упражнения, включающие внутреннее вращение плеча.

Меньшая активность наблюдается при сгибаниях и отведениях плеча.


иногда подостная и малая круглая мышцы образуют одно це- лое, но даже в этом случае активность волокон малой круглой мыш- цы высока при внешнем вращении и движениях, связанных с гори- зонтальным  отведением/приведением.


Подлопаточная мышца

• Отведение супинированного плеча в плоскости лопатки стоя («full can»).

• Сгибания и отведения плеча более 120°.

• Отведение плеча лежа на боку.

• разгибание плеча стоя от 90 до 0°.

• жим стоя.

• Отжимания от пола.

• Горизонтальные тяги независимо от угла отведения плеча.

• Броски утяжеленного мяча из-за головы.

• Все упражнения, включающие внутреннее вращение плеча.

Подводя итог, авторы, в частности, отмечают, что среди мышц вращательной манжеты плеча наибольшую эффективность при отведении проявляет надостная мышца, несмотря на то, что в 2-3 раза уступает в размере производимого усилия подостной и подло- паточной мышце [25]. Следует обратить внимание, что вращатели плеча активны практически во всех движениях плечевого сустава. Таким образом, учитывая приведенную ранее информацию об ак- тивности подостной мышцы при вертикальных тягах, специальные упражнения для изолированного воздействия на вращатели плеча могут потребоваться:

1) для устранения дисбалансов мышц;

2) для профилактики перенапряжения.

В любом из этих случаев тренировочная программа должна учитывать соотношение вращения плеча наружу и внутрь, а также остальных движений. Кроме того, необходимо периодически кон- тролировать амплитуду отдельных движений, не допуская отклоне- ния от нормальных значений.

Профилактические упражнения чаще требуются для внешних вращателей, так как большинство крупных мышц: широчайшая спины, большая круглая и большая грудная, вращают плечо внутрь. необходимо учитывать, что профилактическое действие реали- зуется при работе с большей амплитудой и/или в другом режиме. Вращения и отведения лежа на животе целесообразно делать с оста- новкой в конечном положении. В качестве примера приведу  опи-


сание отведений плеча лежа на животе до положения отведения во фронтальной плоскости ~100° (далее V-подъем) и отведений плеча в положении стоя (далее просто отведения).

 

 


Отведения

Общие замечания

Выполняются в плоскости лопатки (рис. 89). Гантели удержи- ваются «незамкнутым» захватом (большой палец располагается на одной стороне с остальными) – это уменьшает влияние супинации предплечья на результат движения. Упражнение целесообразно вы- полнять двумя руками одновременно.

 

 

Фаза 1. исходное положение

Стоя, на слегка согнутых ногах, нагрузка распределена равно- мерно. Корпус наклонен вперед на 15-20°. Позвоночник и лопатки в нейтральном положении. Это положение необходимо принимать в начале каждого повторения. Гантели удерживаются у передней по- верхности бедра. Плечо пронировано (рис. 89, а, в). При выполнении упражнения допускается небольшая остановка для коррекции поло- жения лопаток. Перед первым повторением необходимо вдохнуть.

 

 

Дата: 2019-02-02, просмотров: 200.