При жимах в тренажере, по сравнению с жимом штанги об- наружили большую активность только передней и средней части дельтовидных мышц McCaw and Friday [58]. При выполнении жи- мов в машине Смита выявили достоверно более низкую активность только в средней части дельтовидной мышцы, которая обеспечи- вает стабильность плечевого сустава при выполнении упражнения [87].
В исследовании Welsch et al. [111] сравнивали активность боль- ших грудных и передних дельтовидных мышц при выполнении жима лежа, жима гантелей лежа и разведений рук с гантелями. две- надцать тренированных студентов выполняли 3 повторения каждо- го упражнения с интенсивностью 6 ПМ. интересно отметить, что в жимах и разведениях не допускали касания гантелей в верхней точ- ке подъема.
Относительно веса штанги вес гантелей составил 63% при жи- мах и 51% при выполнении разведений.
Средняя активность мышц была аналогичной, максимальная активность была несколько выше при жимах штанги. наибольший интерес представляет время активности мышц в упражнении (табл. 36).
Таким образом, жимы вызывают более продолжительную ак- тивность основных движителей по сравнению с разведениями. наибольшую активность больших грудных и передних дельтовид- ных мышц вызывает жим штанги [111].
В другом исследовании Saeterbakken et al. оценивали влияние стабильности отягощения на активность мышц и результат в жимах лежа. Сравнивали активность мышц: большой грудной, передней дельтовидной, двуглавой и трехглавой плеча, - при жиме штанги, гантелей и в машине Смита с интенсивностью 1ПМ. двенадцать тренированных мужчин приняли участие в эксперименте.
таблица 36. среднее относительное время активности мышц,
% от общего времени концентрической фазы упражнения
| Упражнение | Большая грудная Среднее ± СО | Передняя дельтовидная Среднее ± СО |
| жим лежа со штангой | 89,0 ± 9,9 | 88,0 ± 10,1 |
| жим лежа с гантелями | 78,5 ± 17,5 | 85,3 ± 10,5 |
| разведения с гантелями | 65,7 ± 11,3 | 70,6 ± 14,1 |
СО – стандартное отклонение. Во всех трех упражнениях различия были существенны р<0,05
Величина ПМ была наибольшей в жиме штанги лежа, в маши- не Смита на 3% меньше. При жиме гантелей на 14% меньше, чем в машине Смита, и на 17% меньше, чем в жиме штанги. активность большой грудной и передней дельтовидной мышц не отличалась между вариантами жима. С увеличением стабильности отягоще- ния повышалась активность двуглавой мышцы плеча (наибольшая в машине Смита) и снижалась активность трехглавой мышцы плеча (наименьшая при жиме гантелей) [85].
развитием этого направления исследований стала работа Van den Tillaar and Saeterbakken [105], где определяли влияние жимов с разной степенью свободы движения на активность мышц и мерт- вую точку при попытке поднять максимальный вес. результаты эксперимента заслуживают более подробного рассмотрения.
активность мышц (большой грудной, передней дельтовидной, двуглавой и трехглавой плеча) и кинематику движения оценивали в четырех фазах упражнения: при опускании, подъем до мертвой точки, в мертвой точке и завершающая часть подъема. Каждый из 11 испытуемых выполнил тест, оценивающий повторный максимум в трех вариантах жима лежа: штанги, гантелей и в машине Смита. Между упражнениями были обнаружены значительные различия в мышечной силе, активности, а также в отдельных фазах подъема.
наибольшее отягощение зафиксировано при жиме штанги – 106,4 ± 15,5 кг, меньше в машине Смита – 103,6 ± 14,8 кг и самое маленькое при жиме гантелей – 89,5 ± 13,7 кг. Общее время выпол- нения упражнения и продолжительность опускания отягощения существенно не отличались между вариантами выполнения. Фаза подъема перед мертвой точкой была существенно меньше при жиме в машине Смита и жиме штанги по сравнению с жимом ган-
телей. Время нахождения в мертвой точке было наибольшим при жиме штанги, но существенным только по сравнению с жимом ган- телей. После прохождения мертвой точки продолжительность дви- жения была наименьшей при жиме штанги, существенно меньшей только по сравнению с машиной Смита. Максимальная скорость при разных вариантах подъема существенно отличалась только в фазе перед мертвой точкой, при жиме гантелей была наибольшей.
Сравнение активности мышц. Большая грудная и двуглавая мышца были существенно менее активны в фазах опускания и подъема до мертвой точки в машине Смита по сравнению с жимом гантелей и штанги. В мертвой точке и после нее двуглавая мышца была значительно активней только при жиме гантелей. Передняя дельтовидная мышца была существенно менее активна при жиме в машине Смита в мертвой точке и после нее только по сравнению с жимом гантелей. активность трехглавой мышцы была значимо ниже только при жиме гантелей во всех фазах упражнения, но не- существенно по сравнению с машиной Смита.
изменение активности мышц. Снижение активности большой грудной мышцы проявлялось только в фазах опускания и подъема перед мертвой точкой при жиме гантелей. В других вариантах жима существенных изменений активности большой грудной мышцы в течение отдельных фаз не наблюдалось. Во всех трех вариантах ак- тивность передней дельтовидной мышцы повышалась по мере опу- скания и в начале подъема. Кроме того, активность существенно повышалась при жимах гантелей и штанги в мертвой точке по срав- нению с предшествующей фазой подъема. активность двуглавой мышцы снижалась в мертвой точке по сравнению с предшествую- щей фазой при жимах штанги и жимах в машине Смита, но не в жиме гантелей. активность трехглавой мышцы увеличивалась во всех трех вариантах жима, начиная с опускания веса до окончания подъема, но без существенных различий между мертвой точкой и окончанием подъема [105].
Принимая во внимание результаты исследований, целесоо- бразно включать в тренировочные программы разные виды отяго- щений - штангу, гантели, машину Смита и другие тренажеры, учи- тывая преимущества, недостатки и особенности активации мышц, а также уровень готовности к нагрузкам. Штанга является приори- тетным отягощением для развития силы основных движителей, но гантели необходимо обязательно включать для сбалансированного развития левой и правой стороны тела.
Отжимания
При обсуждении отжиманий я отойду от традиционной схемы
– описание техники по фазам движения и сосредоточусь на особен- ностях выполнения отжиманий и их влияния на результат движе- ния. Отжиматься можно на одной и двух руках. Отжимание на од- ной руке обычно выполняются в упоре лежа.
Отжиматься на двух руках можно из разных исходных положе- ний и при различных положениях сегментов тела:
Положение тела. Значение имеет не только угол наклона туло- вища относительно пола, но и способность поддерживать тело не- подвижно при движениях рук и плечевого пояса. Угол наклона ту- ловища существенно влияет на сложность выполнения отжиманий. наиболее простым вариантом являются отжимания в положении стоя на ногах (руки на неподвижной опоре), наиболее сложный ва- риант – отжимание в стойке на руках (головой вниз) на параллель- ных брусьях. В оздоровительной тренировке чаще всего применя- ются отжимания в упоре лежа (опираясь на кисти и стопы) (рис. 85), а также отжимания на брусьях (рис. 87). Облегченные версии от- жиманий из положения стоя и лежа с повышенной опорой для рук применяются для людей с низким уровнем готовности к нагрузке. Отжимания с колен также облегчают выполнение упражнения, так как облегчают поддержание положения туловища и увеличивают угол наклона тела по отношению к полу. При прочих равных:
• Чем выше располагается опора для ног по отношению к опо- ре для рук, тем сложнее выполнить отжимание.
• начиная с упора лежа, туловище параллельно полу, чем выше располагается опора для ног, тем меньше участие большой грудной мышцы в движении.
• Чем шире расставлены ноги в упоре лежа, тем больше пло- щадь опоры, а значит легче выполнить движение вследствие увели- чения стабильности положения.
Положение плеча. Положение плеча при выполнении горизон- тального отведения влияет на распределение нагрузки: чем больше отведение, тем выгоднее позиция для проявления силы больших грудных мышц. При этом необходимо соблюдать то же правило, что и при жимах лежа – отведение плеча не более 80°.
Положение предплечья. Вертикальное положение предплечья перераспределяет нагрузку проксимально (рис. 84). С увеличением отклонения предплечья от вертикального положения и/или ампли-
a
рис. 85. Отжимания от пола: а - исходное положение; б - чрезмерная про- тракция плечевого пояса, которая допускается при специальных отжи- маниях с упором руками на ширине плеч или отработки ретракции-про- тракции; в - конечное положение. Обратите внимание, что нейтраль не сохраняется. Это можно предотвратить при использовании повышенных опор для рук.
туды сгибания в локтевом суставе возрастает нагрузка на трехгла- вые мышцы плеча.
Ширина упора руками. Оптимальная ширина упора руками зависит от положения тела. При отжиманиях на параллельных бру- сьях – 1,0-1,3 ширины плеч, при отжиманиях от пола – 1,0-2,0 ши- рины плеч (рис. 86). При отжиманиях в стойке на руках 1,3-2,0 ши- рины плеч.
Движения лопаток. Одним из характерных отличий отжи- маний от жима лежа является свободное движение лопаток. даже при очень узком положении рук в упоре или максимальной шири- не свободное движение лопаток позволяет относительно безопасно отжаться, если суставы верхней конечности в норме. Тем не менее, целесообразно использовать ширину упора, рекомендуемую выше, чтобы максимально нагрузить мышцы и обеспечить возможность
a
рис. 86. различная ширина упора руками при отжиманиях: а - узкий упор; б - средняя ширина; в - широкая постановка рук. Обратите внимание, что только при средней ширине упора руками создаются оптимальные условия для проявления усилия грудными и передними дельтовидными мышцами
– предплечье сохраняют вертикальное положение на большей части ам- плитуды движения.
амплитудных движений. В концентрической фазе отжиманий, как дополнительный вариант выполнения допускается протракция плечевого пояса. В эксцентрической фазе также допускается полная ретракция при условии достаточного контроля нейтрального поло- жения лопаток и сбалансированном развитии мышц (например, не проявляется крыловидность лопаток).
Амплитуда отжиманий. на начальном этапе следует вос- становить контроль нейтрального положения лопаток и не допу- скать значительной протракции и поднимания плечевого пояса. Тренированные люди выполняют отжимания как вспомогательное упражнение, поэтому целесообразно выполнять упражнение в ва- рианте «+», то есть с активной протракцией в верхней точке дви-
жения и касанием грудью – в нижней точке. для увеличения ам- плитуды отжиманий, преимущественно вариантов с повышенной опорой для ног, рекомендуется использовать специальные приспо- собления, степперы или лавки.
Результаты исследований
начну с исследования Cogley et al., где изучали активность большой грудной и трехглавой мышц плеча при различной шири- не постановки рук у мужчин (n = 11) и женщин (n = 29): широкая (на 40 см шире плеч), на ширине плеч и узкая (кисти вплотную). По отношению к произвольному максимальному изометрическому сокращению активность трехглавой мышцы плеча составила: уз- кое положение – 109%, на ширине плеч – 101%, широкое положе- ние – 99%; активность большой грудной мышцы: узкое положение
– 100%, на ширине плеч – 94%, широкое – 83%. При узкой поста- новке рук обе мышцы показали существенно большую активность [17]. различия активности мышц в данном случае в значительной степени обусловлены существенным увеличением сложности вы- полнения в варианте кисти вместе. Это отчасти подтверждается экспериментом Gouvali and Boudolos, в котором изучали влияние положения рук («нормальное», 150% ширины плеч, 50% ширины плеч, 30% кзади от «нормы» и 30% кпереди от «нормы») и тела (от- жимания с колен) на активность большой грудной и трехглавой мышц плеча при отжиманиях. В эксперименте приняли участие 8 здоровых мужчин, которые выполнили по 5 отжиманий в каждом положении. наименьшая активность мышц была обнаружена при опоре на колени. Паттерн активации мышц существенно изменялся лишь в положении на 30% кзади от «нормальной» (на ширине плеч, под плечевыми суставами), где основную нагрузку воспринимали грудные мышцы. В остальных положениях активность увеличива- лась или уменьшалась равномерно, в зависимости от сложности упражнения [30].
В исследовании Youdas et al. оценивали активность 4 мышц (трехглавой плеча, большой грудной, передней зубчатой и задней дельтовидной) у мужчин (n = 11) и женщин (n = 9). Отжимания вы- полнялись в двух основных вариантах: обычные и «совершенные» (возможность вращения предплечья). В каждом из вариантов при- меняли три положения рук: узкое, на 50% уже плеч; на ширине плеч; широкое, на 50% шире плеч. активность задней части дель- товидной мышцы не достигла развивающих значений (11-23% про- извольного максимального изометрического сокращения – МПиС).
не обнаружены различия активности между традиционными и «со- вершенными» отжиманиями [118].
Мышечная активность при отжиманиях:
• Трехглавая мышца плеча (73-109% МПиС). При узком упоре активность увеличилась на 18% по сравнению с упором на ширине плеч и на 33% по сравнению с широким упором. При упоре руками на ширине плеч активность была на 15% выше, чем при широком упоре.
• Большая грудная мышца (95-105% МПиС). Широкий упор вызывал увеличение активности мышцы на 9,9% только в «совер- шенных» отжиманиях по сравнению с традиционными. Статисти- чески значимых различий в других парах для сравнения не обнару- жено.
• Передняя зубчатая мышца (67-87% МПиС). наибольшая ак- тивность мышцы наблюдалась при упоре на ширине плеч, на 16,4% больше, чем при узком упоре. При широком упоре активность была выше, чем в узком упоре на 14,9% при традиционных отжимани- ях и на 19,9% при совершенных отжиманиях. В традиционных от- жиманиях активность при упоре на ширине плеч была больше на 19,7%, чем в «совершенных» отжиманиях.
Таким образом, по данным Youdas et al. [118], для воздействия на переднюю зубчатую и большую грудную мышцу в наибольшей степени подходят отжимания с упором на ширине плеч, тогда как для трехглавой мышцы – отжимания в узком упоре.
Темп выполнения отжиманий оказывает влияние на актив- ность мышц. Отжимания от пола включаются в программу трени- ровок для воздействия на переднюю зубчатую мышцу. В экспери- менте Won-gyu Yoo обнаружил, что для оптимальной активации передней зубчатой мышцы каждое отжимание необходимо вы- полнять не менее 3 секунд. При этом использование для контроля движения акселерометра с изокинетической обратной связью по- зволяло существенно увеличить активность средней части мышцы. Быстрые отжимания – 2 секунды повторение – приводили к сниже- нию активности передней зубчатой мышцы [116] .
Представлю результаты исследования Uhl et al. [103], в кото- ром оценивали распределение веса и активность мышц (надостной, подостной, большой грудной, передней и задней дельтовидной) в наиболее распространенных исходных положениях с упором на руки (табл. 37).
таблица 37. активность мышц (% произвольного максимального сокращения) и нагрузка (% массы тела) на одну руку в разных исходных положениях для отжиманий среднее ± CO (р<0,05)
| Вид отжи- маний | нагрузка | надост- ная | Подост- ная | Передняя дельто- видная | Задняя дельто- видная | Большая грудная |
| Обычные | 34 ± 3 | 14 ± 14 | 44 ± 31 | 31 ± 16 | 18 ± 12 | 33 ± 20 |
| ноги на ящике 45 см | 39 ± 5 | 18 ± 16 | 52 ± 32 | 37 ± 15 | 23 ± 14 | 42 ± 28 |
| на одной руке | 60 ± 6 | 29 ± 20 | 86 ± 56 | 46 ± 20 | 74 ± 43 | 44 ± 45 |
исходя из данных таблицы, можно заключить, что при опоре на одну руку существенно увеличивается требования к стабилиза- ции плечевого сустава, что вызывает, по крайней мере, в началь- ный период занятий «тренирующую» активность в задней дельто- видной и подостной мышцах.
От силы, действующей на руки в упоре, зависит нагрузка на мышцы при выполнении отжиманий. В исследовании Gouvali and Boudolos [30] обнаружили, что на руки действует максимальная вер- тикальная сила реакции опоры 66% и 53% от массы тела при обыч- ных отжиманиях и при отжиманиях с колен соответственно. Позже Suprak et al. обнаружили, что при обычных отжиманиях в верхней точке на руки действует сила 69,16 ± 2,83% от массы тела, а в ниж- ней точке 75,04 ± 2,62%; при отжиманиях с колен в верхней точке – 53,56 ± 4,27%, в нижней точке 61,80 ± 3,48% от массы тела. Увеличе- ние нагрузки при переходе из верхнего положения (упор на прямых руках) в нижнее составляет 8,59 ± 3,77% при обычных отжиманиях и 15,76 ± 7,03% при отжиманиях с колен [96]. различия в результатах между исследованиями авторы объясняют, в частности, возрастом. У Gouvali and Boudolos [30] испытуемым было в среднем 20 лет, тог- да как в эксперименте Suprak et al. [96] средний возраст составил 34 года. Кроме того, во втором исследовании испытуемые были более тренированными – бойцы спецназа и SWAT. К ограничениям иссле- дования Suprak et al. можно отнести сбор данных в статических по- ложениях.
интересны результаты эксперимента Ebben et al. [24], в кото- ром изучали кинематические характеристики отжиманий в упоре на ширине плеч при шести положениях тела: ноги на ящике, высо-
той 61 и 30,5 см, обычные отжимания, отжимания с колен, руки на ящике высотой 30,5 и 61 см (табл. 38). В исследовании установлено, что кинетические характеристики вариантов отжиманий не отли- чаются между мужчинами и женщинами. рост субъектов также не коррелировал с силой реакции опоры, за исключением варианта с опорой руками на ящик высотой 61 см.
таблица 38. Максимальное значение силы реакции опоры на верхние конечности при выполнении различных вариантов отжиманий (n = 23) среднее ± СО
| Вариант отжиманий | Относительно массы тела, % а | Значения, н |
| ноги на ящике 61 см | 0,74 ± 0,02 | 723,89 ± 138,24Б |
| ноги на ящике 30,5 см | 0,70 ± 0,02 | 714,05 ± 142,61В |
| Обычные | 0,64 ± 0,04 | 700,13 ± 138,35а |
| руки на ящике 30,5 см | 0,55 ± 0,05 | 681,46 ± 125,31а |
| С колен | 0,49 ± 0,05 | 596,75 ± 113,43а |
| руки на ящике 61 см | 0,41 ± 0,06 | 569,92 ± 138,24а |
а существенно отличается для всех вариантов отжиманий;
Б существенно отличается для всех вариантов отжиманий, за исключением варианта «ноги на ящике 30,5 см»;
В существенно отличается для всех вариантов отжиманий, за исключением варианта «ноги на ящике 61 см».
Отжимания также вызывают существенную активность мышц туловища и могут использоваться для оценки, а также тренировки их координации и выносливости [26, 36; ACSM, 2008].
В завершение короткого обзора приведу данные о влиянии не- стабильности на мышечную активность при выполнении отжима- ний. для увеличения активности мышц плечевого пояса и верхних конечностей обычно применяют нестабильную опору для рук, за- частую ремни или специальные устройства (диски, качающиеся до- ски, мячи). Можно также сделать нестабильной опору для ног, но в этом случае относительно большее влияние будет оказано на мыш- цы туловища, сгибатели бедра и разгибатели колена. Я не рекомен- дую широкое использование нестабильности здоровыми людьми, особенно полной нестабильности (нестабильное положение рук и
ног) при выполнении отжиманий от пола. Следует помнить, что аб- солютное большинство действий в повседневной жизни и спортив- ных движений совершается на стабильной опоре.
Согласно данным Snarr and Esco применение ремней TRX при- водит к существенному увеличению активности большой грудной, передней дельтовидной и трехглавой мышц плеча по сравнению с отжиманиями от пола. Тем не менее, следует отметить, что актив- ность большой грудной мышцы увеличивалась с 64% до 70% МПиС, тогда как в передней дельтовидной с 59% до 81% МПиС, а в трехгла- вой с 74% до 106% МПиС [90]. несложно отметить смещение нагруз- ки дистально (с туловища на конечности), что обязательно нужно учитывать, применяя ремни в тренировке. В другом исследовании Jeong et al. сравнивали активность верхней части трапециевидной, передней зубчатой и передней дельтовидной мышц при выполне- нии активной протракции в упоре руками лежа на стабильной по- верхности и с упором на ремни. Зафиксировано существенно боль- шая активность всех мышц. При использовании ремней активность передней зубчатой мышцы увеличивалась в большей степени, чем активность верхней трапециевидной мышцы, что считается одним из основных условий для включения упражнения в случае проблем со стабильностью лопаток для переобучения и улучшения функ- ции мышц [31]. Тем не менее, согласно результатам эксперимента Pirauá et al., при выполнении отжиманий на нестабильной поверх- ности мужчинами с бессимптомной дискинезией лопатки соот- ношение активности верхней части трапециевидной и передней зубчатой мышц ухудшалось. Применение нестабильности увеличи- вало активность верхней части трапециевидной мышцы в большей степени, чем передней зубчатой мышцы по сравнению со стабиль- ной поверхностью. Таким образом, если целью упражнения являет- ся воздействие на переднюю зубчатую мышцу, следует отжиматься на стабильной поверхности [72].
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – это упражнение, в котором мышцы плечевого пояса и разгибатели локтя могут проявить наибольшую силу. Упражнение, наряду с подтягиваниями, можно использовать для оценки уровня тренированности мужчин. Способность отжать- ся 10 раз в среднем темпе с полной амплитудой движения свиде- тельствует об удовлетворительном уровне тренированности. Хо- рошо тренированный мужчина способен выполнить отжимание с дополнительным отягощением, равным массе тела.
Общие замечания
Оптимально расстояние между брусьями для выполнения от- жиманий на 1,0-1,3 ширины плеч. дальнейшее увеличение рассто- яния между руками в упоре нецелесообразно, так как приводит к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы. Основное внимание уделяется предотвращению чрезмерного подниманию плечевого пояса. наиболее удобным для выполнения, а также создающим оп- тимальную позицию для проявления силы основных движителей, является слегка пронированное положение кистей в упоре. При вы- полнении отжиманий позвоночник сохраняет нейтральное поло- жение, ноги прямые или согнуты под постоянным углом. В случае использования отягощения, его предпочтительно подвешивать на поясе, размещая груз у передней поверхности бедер.
Фаза 1. исходное положение
Упор на брусьях, руки выпрямлены (рис. 87, а). не следует до- пускать переразгибание локтевых суставов.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 204.
