Основными движителями в жимах лежа являются большая грудная и передняя дельтовидная мышцы, меньшая нагрузка при- ходится на трехглавую мышцу плеча и среднюю часть дельтовид- ной мышцы. За стабилизацию лопатки отвечают трапециевидные, ромбовидные и передние зубчатые мышцы. Стабилизацию плече- вого сустава осуществляют мышцы вращательной манжеты плеча и двуглавые плеча. Остальные мышцы напрягаются в меньшей сте- пени для обеспечения положения отягощения в руках или тела на скамье.

нагрузка на основные движители будет изменяться в зависи- мости от угла, под которым производится жим, вида отягощения и стабильности положения тела или отягощения.

Участие грудной мышцы в целом уменьшается при увеличении угла наклона скамьи и уменьшении отведения плеча. Так, при жи- мах на наклонной скамье ≥40° и при малых углах отведения пле- ча движение обеспечивает преимущественно верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы. Эти выводы подтверждаются ис- следованиями ЭМГ активности больших грудных, трехглавых и дву- главых плеча, а также передних дельтовидных мышц [9]. Оптималь- ными углами для воздействия на отдельные части грудной мышцы являются: 0° – для грудино-реберной части; 40-45° – для ключич- ной части. Относительная активность передней дельтовидной мышцы уменьшается только при жиме на горизонтальной скамье, при других углах наклона (28, 44, 56°) активность несущественно увеличивается [102]. С увеличением наклона скамьи уменьшается активность трехглавой мышцы [9]. Повторный максимум при жиме под углом 56° снижался почти на 30% [102].

При тренировке грудной мышцы не рекомендуется использо- вать углы наклона скамьи больше 45° [102], что, вероятно, объясня- ется ухудшением рычажных свойств и/или уменьшением участия крупных мышц в обеспечении движения, в частности, большой грудной мышцы. Выполнение жимов на скамье с отрицательным наклоном (-18°) также нецелесообразно, так как участие большой грудной мышцы в движении уменьшается - ключичная часть менее активна [9], а также из-за повышения внутричерепного давления. Снижение активности при отрицательном наклоне скамьи  показа-

но не во всех работах. например, Glass and Armstrong [27] сообщи- ли об увеличении активности большой грудной мышцы при отри- цательном наклоне 15°, но сравнение проводилось с жимами под углом 30°.

интересны также результаты исследований о влиянии неста- бильности на активность мышц и результаты жимов. нестабиль- ным может быть исходное положение (например, жим выполняет- ся лежа на мяче), отягощение (гантели обеспечивают наибольшую нестабильность отягощения, а тренажер наибольшую стабильность) или сочетания этих двух факторов.

Влияния нестабильности тела

В случае использования аналогичного отягощения активность всех обеспечивающих движение и стабилизацию мышц выше. на- пример, в исследовании Marshall and Murphy сообщалось об увели- чении активности двуглавой и трехглавой мышц плеча, большой грудной и передней дельтовидной, а также прямой и внутренней косой/поперечной мышц живота при жимах гантелей на мяче по сравнению со скамьей. Отягощение составляло в обоих случаях 60% ПМ для стабильной поверхности [57]. Тем не менее, стабильность положения тела (скамья или мяч) не оказывали влияния на актив- ность мышц (большой грудной, передней дельтовидной и прямой живота) при равной относительной нагрузке в жиме гантелей – 80% ПМ [104].

В другом исследовании Norwood et al. оценивали влияние не- стабильности верхней и нижней части тела на активность мышц: широчайшей спины, прямой живота, внутренней косой, выпрямля- ющей позвоночник, камбаловидной и двуглавой бедра. нестабиль- ность верхней части тела создавалась при выполнении жимов лежа на мяче. нестабильность нижней части тела достигалась за счет по- становки ног на Bosu. В качестве отягощения использовали гриф от штанги весом 9,1 кг. Применение двойной нестабильности обеспе- чивает значительно большую активность мышц стабилизаторов, особенно выпрямляющих позвоночник, двуглавых бедра, камбало- видных мышц, внутренних косых и прямых живота, чем примене- ние нестабильности одной из частей тела. нестабильность нижней части тела активирует стабилизаторы в большей степени, чем не- стабильность верха тела. нестабильность верхней части тела увели- чивает активность широчайшей мышцы спины в большей степени, чем нестабильность нижней части тела. активность большинства стабилизирующих мышц (особенно выпрямляющей позвоночник и бицепса бедра) была достаточно высокой, несмотря на   большой

опыт тренировок испытуемых (в среднем 10,4 года) и незначитель- ное отягощение [65] .

интересны результаты эксперимента Anderson and Behm. ЭМГ активность мышц: большой грудной, передней дельтовидной, длинной головки трехглавой плеча, широчайшей спины и прямой живота, – измеряли в статических и динамических жимах лежа при стабильном и нестабильном положении тела. В качестве отя- гощения использовались ремни динамометра, прикрепленные к гантелям (отягощение также было нестабильным). для оценки ди- намического усилия применяли нагрузку 75% ПМ. Статическое на- пряжение составляло 5 с, в динамическом варианте выполняли 2 повторения жима: опускание – 2 с, пауза в конечном положении – 1 с и поднимание –1 с. Максимальное статическое усилие в неста- бильном жиме было на 59,6% ниже, чем при жиме на стабильной поверхности. не обнаружено существенных различий в активности мышц между жимами на стабильной и нестабильной поверхности, как в динамическом, так и в статическом режиме. различия выявле- ны между типами сокращений в двух мышцах: активность больших грудных при концентрическом сокращении была на 22,1% выше, чем при эксцентрическом, и на 19,9% выше, чем при изометриче- ском сокращении. активность дельтовидных мышц была на 38,3% выше при концентрических сокращениях, но при изометрических сокращениях различий не обнаружено [8].

Завершу обзор влияния нестабильности тела на горизонталь- ные жимы результатами исследования Saeterbakken and Fimland. активность мышц (выпрямляющей позвоночник, наружной ко- сой, прямой живота, двуглавой и трехглавой плеча, передней дель- товидной и большой грудной) сравнивали в трех вариантах жима штанги: на стабильной поверхности, на медболе и на стабилиза- ционном диске. Шестнадцать тренированных мужчин выполняли 6 повторений жима с интенсивностью 6 ПМ (который определили предварительно). различий общего времени выполнения упраж- нения не обнаружено, оно составляло 16-17 с. Величина отягоще- ния по сравнению со стабильной поверхностью составила 93% на стабилизационном диске и 92% на медболе. активность передней дельтовидной мышцы, двуглавой плеча и наружной косой мышцы была аналогична во всех видах жима. активность большой грудной мышцы относительно стабильного жима составила 81% на медбо- ле и около 90% на стабилизационном диске. активность трехглавой мышцы плеча относительно обычного жима на диске была 79%, на мяче 69%. В мышце, выпрямляющей позвоночник, относительно диска активность на мяче составила 80%, активность на стабильной поверхности существенно не отличалась. Относительно жима на

мяче активность прямой мышцы живота составила 69% на стабиль- ной поверхности и 65% на диске [84].

Подводя итог: если необходимо увеличить силу основных дви- жителей, то следует выполнять жимы на стабильной поверхности. Применение нестабильной поверхности может быть оправдано, когда нужно получить высокую активность мышц, особенно стаби- лизирующих положение тела, при относительно небольшом отяго- щении, например, в реабилитации.