Плавным движением руки сгибаются в плечевых суставах, а также несколько приводятся к средней линии тела. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

движение заканчивается, когда начинается поднимание пле- чевого пояса (рис. 91, Б и Г). Кисти рук на ширине плеч.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Плавным движением руки возращаются с исходное положение.

Одновременно производится вдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении сгибаний:

• значительное поднимание/протракция плечевого пояса;

• сгибание локтей;

• изменение положения туловища и ног;

• отклонение позвоночника от нейтрального  положения;

• резкие, неконтролируемые движения.

рис. 93. Сгибания рук в плечевых суставах: а - исходное положение, вид сбоку; б - конечное положение, вид сбоку; в - исходное положение, вид спереди; г - конечное положение, вид спереди. Обратите внимание на по- ложение рук.

Работа мышечных групп в упражнении

Упражнение направлено на переднюю дельтовидную, верх- нюю часть большой грудной, переднюю зубчатую и подлопаточную мышцы. В программу тренировок включается для профилактики травм плечевого сустава, а также для обеспечения сбалансирован- ного развития мышц плечевого пояса. Соответственно, не рекомен- дуется использовать нагрузку выше 10 ПМ.

Комплекс ключица-лопатка-плечо (КЛП) обеспечивает раз- нообразные движения руки с большой амплитудой. Здоровье суста- вов и высокие функциональные способности верхней конечности, во многом зависят от сбалансированной нагрузки на мышцы ком- плекса КЛП. Однообразие движений, например, выполнение толь- ко жимов и/или тяг негативно отражается на состоянии комплек- са КЛП. Выходом из ситуации, в частности для плечевого сустава, может быть влключение в программу упражнений с атипичным вектором нагрузки. Один из примеров подобных движений описан выше (см. сгибания рук в плечевых суставах).

Физиологические отведения или сгибания выполняются с ис- пользованием блоков, закрепленных на разных уровнях. При этом трос блока, а значит и нагрузка, составляет с плоскостью отведения/ сгибания угол 70 – 90°. Таким образом, нагрузка не противодейству- ет движению напрямую, а смещает плечо с траектории основного движения. атипичные сгибания и физиологические отведения вы- полняются стоя, одной рукой (кроме сгибаний двух рук с отводящей нагрузкой у нижних блоков). Упражнения с атипичным ветором на- грузки, не только укрепляют мышцы комплекса КЛП, но и трениру- ют мышцы стабилизирующее положение туловища и лопатки.