равномерным движением плечо отводится в плоскости лопат- ки, при этом поднимание плечевого пояса недопустимо. По мере отведения плечо принимает нейтральное положение. Одновремен- но производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

движение заканчивается, когда гриф гантелей оказывает- ся на уровне плечевых суставов (рис. 89, б, г). Ладони направлены в пол. для контроля амплитуды можно также использовать по- ложение плечевого пояса – подъем плечевого пояса указывает на чрезмерную амплитуду движения и/или ошибки при выполнении упражнения. Остановка в верхнем положении может привести к не- желательному увеличению активности верхней трапециевидной мышцы.

рис. 89. Отведения: а - исходное положение, вид сбоку; б - конечное по- ложение, вид сбоку; в - исходное положение, вид спереди; г - конечное положение, вид спереди. Обратите внимание на сохранение нейтрального положения позвоночника.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Гантели плавно опускаются в исходное положение, при этом лопатки возвращаются к нейтральному положению немного рань- ше плеча. Одновременно с опусканием производится вдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении от- ведений:

• поднимание плечевого пояса;

• изменение положения туловища или ног;

• резкие движения, особенно в начале отведения;

• супинация плеча в исходном положении;

• полное выпрямление рук в локтевых суставах;

• неполное опускание гантелей.

Работа мышечных групп в упражнении

Упражнение направлено на развитие надостной, а также пе- редней и средней дельтовидной мышц.

на начальном этапе освоения техники можно лечь животом на скамью, установив спинку под углом 70-80°. По мере уменьшения угла наклона нагрузка на переднюю дельтовидную и надостную мышцу будет уменьшаться, а на заднюю дельтовидную, подостную, малую круглую, трапециевидную и ромбовидные - увеличиваться.

V-подъем

Общие замечания

Предпочтительно выполнять на горизонтальной скамье, ши- рина скамьи должна быть меньше ширины плеч, а также позволять свободно опустить руки с гантелями вниз без касания пола (рис. 90). Упражнение целесообразно выполнять двумя руками одновре- менно.

Фаза 1. исходное положение

Лежа на животе на горизонтальной лавке. Позвоночник в ней- тральном положении. Гантели удерживаются в руках перпендику- лярно полу. Плечо в нейтральном или супинированном положении (рис. 90, а). Лопатки необходимо привести в нейтральное  положе-

ние в начале каждого повторения (рис. 90, б). Перед первым повто- рением необходимо вдохнуть.