Опишу теоретическую модель работы мышц при правильном выполнении движения. В начале движения: 45-90° физиологиче- ское отведение плеча с пронацией при неподвижном плечевом по- ясе, создаются оптимальные условия для проявления силы перед- ней и средней частей дельтовидной мышцы. дальше, в диапазоне отведения плеча 90-120°, активно подключаются трапециевидная и передняя зубчатая мышцы. если предплечья остаются верти- кальны, помощь трицепса в осуществлении движения минимальна (сравнима с активностью двуглавой мышцы). В завершающей части жима, если предполагается выпрямление локтя, активность трех- главых мышц увеличивается. Кроме того, значительную активность проявляют мышцы вращательной манжеты плеча и глубокие мыш- цы спины, для стабилизации плечевого сустава и позвоночника со- ответственно.

В настоящее время техника выполнения жимов описана плохо и не подвергалась критической оценке относительно безопасности движений. до сих пор в некоторых руководствах можно увидеть ре- комендации к выполнению жима штанги из-за головы или ганте- лей во фронтальной плоскости тела. Мне не знакомы руководства, где обращалось бы внимание на последовательность включения от- дельных звеньев кинематической цепи в движение.

Приведу результаты двух исследований. В эксперименте Paoli et al. [69] измеряли ЭМГ активность мышц плечевого пояса: боль- шой грудной, дельтовидной, трапециевидной, малой круглой и длинной головки трехглавой плеча при выполнении жима гантелей с различной амплитудой движения (угол сгибания локтя в конеч- ном положении 90, 135 и 180°). интенсивность составила – 0, 30% и

70% ПМ.

активность мышц увеличивалась пропорционально увеличе- нию отягощения и амплитуды движения. наибольшая активность зафиксирована в средней дельтовидной и верхней трапециевидной мышцах. При использовании отягощения 70% ПМ не наблюдалось существенных различий в активности всех частей дельтовидной мышцы при 135 и 180° выпрямления локтевых суставов, в то же время только в верхней части трапециевидной мышцы активность была значимо выше при полной амплитуде движения. Таким обра- зом, частичную амплитуду – 135° выпрямления локтевых суставов можно использовать для уменьшения активности верхней части трапециевидной мышцы при интенсивности 70% ПМ и, возможно, выше [69].

Мышечная активность не всегда соответствует «вкладу» мыш- цы в выполнение движения. Теоретически, в диапазоне выпрям- ления локтя при жимах 135-180° способность дельтовидных мышц производить усилие резко снижается, тем не менее, сохраняется высокая электрическая активность. Таким образом, необходимы дополнительные исследования механической нагрузки на основ- ные движители (трапециевидную, дельтовидную и переднюю зуб- чатую мышцы), а также оптимальной длины мышц при изменении положения плеча.

В другом исследовании ЭМГ активности мышц Kohler et al. по- казано, что при жимах сидя без опоры спиной, нестабильная по- верхность (мяч) приводит к значительному снижению используе- мого отягощения. Стабилизация отягощения (применение штанги вместо гантелей) существенно увеличивает активность поясницы и прямой мышцы живота при жимах сидя на швейцарском мяче. независимо от поверхности, стабилизация отягощения приводит к увеличению активности трехглавых мышц плеча. на активность передней части дельтовидной мышцы стабилизация отягощения оказывает незначительное влияние только на нестабильной по- верхности. на активность средней части дельтовидной мышцы и трапециевидной мышцы стабилизация поверхности/отягощения не оказывают влияния. Обнаружено аналогичное снижение усилия, независимо от того, уменьшалась ли стабильность поверхности или отягощения. Большая активность мышц туловища наблюдается при подъеме большего отягощения над головой, чем при подъеме от- носительно легкого, но нестабильного отягощения (гантелей) или с опорой на нестабильную поверхность [38]. Таким образом, опти- мальные условия для проявления силы основных движителей соз- дает стабильная поверхность, а стабилизация отягощения позволя- ет дополнительно увеличить интенсивность упражнения.

Жим штанги

жим штанги стоя (сидя) предпочтительно включать в програм- му тренировок после нормализации подвижности плечевого пояса и верхней конечности. ранее я приводил тест, описанный Воробье- вым а. н. (1977), для определения нормальной гибкости тяжело- атлетов: прямые руки, перпендикулярные грифу в положении над головой. если при этом удается сохранить нейтральное положение позвоночника – это очень хорошая гибкость. В любом случае, ши- рина хвата должна позволять выпрямить руки над головой с сохра- нением нейтрального положения позвоночника. для комфортного

и безопасного выполнения жимов следует использовать ширину хвата 1,3-1,5 ширины плеч.

Общие замечания

исходное положение можно принимать двумя способами, в за- висимости от интенсивности и тренированности:

1.если отягощение небольшое и/или предполагается большое количество повторений в подходе, то удобнее снимать отягощение со стойки для приседаний на уровне старта движения – гриф на 1-2 см ниже подбородка.

2.если отягощение превышает 2/3 массы тела занимающегося, целесообразно снимать гриф со стойки для приседаний верхней ча- стью груди (руки придерживают гриф), как для выполнения толчка или фронтальных приседаний в тяжелой атлетике. Подход в этом случае начинается с выполнения жимового швунга – начальный импульс штанге сообщается за счет быстрого распрямления ног по- сле подседа, после чего штанга дожимается до выпрямления рук. Последующие повторения выполняются от уровня – гриф на 1-2 см ниже подбородка.

Кисти рук при удержании штанги не должны разгибаться, гриф штанги расположен строго над продольной осью предплечий, кото- рые, в свою очередь, перпендикулярны полу.

Фаза 1. исходное положение

Стоя, со штангой в руках, гриф на 1-2 см ниже подбородка. Ло- патки и спина в нейтральном положении, допускается небольшое разгибание поясничного и грудного отдела позвоночника. Тело от- клонено немного назад. ноги на ширине плеч, колени слегка согну- ты, вес распределяется между ногами равномерно, стопы плотно стоят на полу (рис. 82, а, в).