Происходит одновременное разгибание плечевого и сгибание локтевого сустава, а также поднимание плечевого пояса. Лопатки вращаются книзу, внутрь и наклоняются кпереди. Одновременно производится вдох.

При вертикальном положении предплечий, для сохранения равновесия, а также вследствие механического ограничения раз- гибания плеча и движения лопаток, туловище наклоняется вперед. Вертикальное положение туловища можно сохранить, только от- клонив предплечья кзади.

Фаза 3. Конечное положение

движение заканчивается при максимальном разгибании пле- чевых суставов и нисходящего вращения лопаток (с приподнима- нием и протракцией плечевого пояса). Локтевые суставы обычно согнуты под острым углом (рис. 87 б).

Фаза 4. Концентрическое сокращение

Выполняется возвращение в исходное положение. движение состоит из активного разгибания локтевого, сгибания плечевого суставов, а также опускания плечевого пояса. Лопатки вращаются кверху, наружу и отклоняются назад. наклон туловища уменьшает- ся по мере распрямления рук. Одновременно производится выдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении от- жиманий на брусьях:

• быстрые, бесконтрольные движения;

• чрезмерная ширина упора руками;

• переразгибание локтей и поднимание плечевого пояса в ис- ходном положении;

• отклонение позвоночника от нейтрального  положения;

• изменение угла сгибания ног.

рис. 87. Отжимания на брусьях: а - исходное положение; б - конечное по- ложение.

Работа мышечных групп в упражнении

наибольшая нагрузка приходится на переднюю дельтовидную мышцу. К основным движителям также можно отнести большую и малую грудную мышцы, переднюю зубчатую и трехглавую плеча. Кроме того, вспомогательную роль играют трапециевидная, широ- чайшая и средняя часть дельтовидной мышцы, а также вращатели и двуглавая мышца плеча. При наличии брусьев нормальной шири- ны, возможности использовать дополнительное отягощение и здо- ровых суставах, отжимание на брусьях – одно из лучших упражне- ний для плечевого пояса.

К сожалению, научных исследований отжиманий на брусьях найти не удалось. рекомендации не опускаться ниже параллельно- го полу положения плеча и/или сгибать локти до ≤90° для предот- вращения травмы плечевых суставов, не подтверждены научными исследованиями.

Шраги

Шрагами принято называть поднимание плечевого пояса. В данном случае я приведу примеры упражнений, которые отлича- ются от тех, что описываются в большинстве руководств и можно увидеть в тренажерных залах. Опишу два варианта упражнений, с прямыми руками и со сгибанием рук в локтях. Оба варианта воз- действуют преимущественно на верхнюю часть трапециевидной мышцы (рис. 88).

Шраги (с прямыми руками)

Шраги с прямыми руками можно выполнять со штангой, ган- телями и в машине Смита. Гантели обеспечивают более удобный захват и положение рук. Машина Смита лучше всего подходит для обучения технике шрагов, так как снижает требования к поддержа- нию равновесия и принятию исходного положения.

Штангу можно удерживать прямым и обратным захватом, удобнее всего – 1,5 ширины плеч. Обратный захват рекомендуется для облегчения контроля над лопатками, в том числе при обучении шрагам.

Фаза 1. исходное положение

Стоя, на слегка согнутых ногах. Корпус наклонен вперед на 15- 20°. Позвоночник в нейтральном положении. Положение тела со- храняется при выполнении упражнения.

Штанга удерживается прямыми руками у передней поверхно- сти бедра (рис. 88, а, г).