руки движутся вперед вверх (сочетание сгибания, отведения и внешнего вращения плеча) с минимально возможным поднимани- ем плечевого пояса. Одновременно производится выдох.

Тренер контролирует напряжение верхней части трапециевид- ных мышц мануально и при необходимости вносит исправления в движение.

рис. 90. V-подъем: а - исходное положение; б - коррекция положения лопа- ток; в - конечное положение; г - конечное положение, вид сверху.

Фаза 3. Конечное положение

движение обычно заканчивается ~10-20° ниже параллельного полу положения рук (рис. 90, в, г). При этом угол отведения плеча во многом зависит от подвижности суставов. Чем меньше подвиж- ность плеча и плечевого пояса, тем меньший угол отведения до- ступен. Значительное поднимание плечевого пояса и напряжение верхней части трапециевидной мышцы могут указывать на чрез- мерную амплитуду и/или чрезмерное отведение плеча.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Гантели плавно опускаются в исходное положение с неболь- шой протракцией плечевого пояса. допускается возвращение лопа- ток в нейтральное положение, опережающее плечо. Одновременно с опусканием производится выдох.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении v-подъема

• чрезмерный угол отведения плеча;

• значительное поднимание плечевого пояса;

• резкие движения, особенно в начале подъема;

• отклонение позвоночника от нейтрального  положения;

• полное выпрямление рук в локтевых суставах.

Работа мышечных групп в упражнении

Основная нагрузка в упражнении приходится на подостную, малую круглую, заднюю и среднюю дельтовидную, среднюю и ниж- нюю трапециевидную, а также ромбовидные мышцы.

Вращения

Вращения сами по себе – относительно простые движения: плечо вращается с максимальной амплитудой вокруг продольной оси, рука согнута под прямым углом в локте, в конечном положении остановка на 1-2 с. различия между вариантами упражнений толь- ко в исходном положении и направлении вращения. Обращу вни- мание на некоторые особенности упражнений:

• в исходном положении любого вращения с гантелью пред- плечье перпендикулярно полу, а значит, нагрузки на вращатели практически нет;

• плечо движется только вокруг продольной оси, другие сопут- ствующие движения необходимо строго ограничивать;

• локтевой и лучезапястный суставы неподвижны;

• целесообразно размещаться по отношению к блоку так, что- бы максимальная нагрузка приходилась на конечное положение и/ или была значительна в большей части амплитуды.

Примечание: блоки обеспечивают относительно меньшую на- грузку в эксцентрической фазе движения, это уменьшает вероят- ность травмы и позволяет нагрузить мышцы, стабилизирующие плечо с акцентом на концентрическое сокращение.

именно выбор и сохранение правильного исходного положе- ния вызывает наибольшие проблемы у занимающихся.

Исходное положение стоя. В наибольшей степени подходит для выполнения вращения наружу (рис. 91) или внутрь (рис. 92) при помощи блока или резинового амортизатора. Основное прави- ло использования блока – плечо перпендикулярно тросу. Соответ- ственно, положение плеча подстраивается в зависимости от уровня блока. например, в блочной раме, где высота блока не регулирует- ся, вращение выполняется при физиологическом отведении пле- ча под углом ~30°: внешнее вращение – нижний блок; внутреннее вращение – верхний блок. Вращения плеча при помощи блока ис- пользуются в качестве тестовых упражнений для оценки баланса  в развитии мышц третьей линии тренировки. Стоять нужно около противоположной стойки кроссовера под углом 45°, лицом к блоку: внешнее вращение – противоположное плечо вперед (рис. 91); вну- треннее вращение – одноименное плечо вперед (рис. 92). если по- ложение блока регулируется, целесообразно периодически менять высоту вместе с положением плеча. для контроля положения плеча можно под него подкладывать валик, например, из плотно смотан- ного полотенца.

Исходное положение сидя. При наличии опоры для плеча нуж- ной высоты, например, верхнего края скамьи Скотта, можно вы- полнять упражнение с гантелью для увеличения силы, выносливо- сти и нормализации длины сократительной части мышц внешних вращателей. Позвоночник в нейтральном положении, плечо отве- дено в плоскости лопатки под углом ~80°. движение лопатки при выполнении вращений ограничивается.

В исходном положении лежа на боку есть три варианта упраж- нений для внешних вращателей плеча с гантелью:

1) плечо «верхней» руки вдоль тела, лопатка в нейтральном по- ложении;

2) плечо «верхней» руки согнуто под углом 90° и поддержива- ется другой рукой (неподвижной опорой), практически изолирова- но активируется подостная мышца [32];

3) плечо «нижней» руки согнуто под углом 70-90°, этот вариант позволяет лучше контролировать движение и лучше всего подходит для растягивания внешних вращателей плеча.

Исходное положение лежа на спине. наиболее удобно выпол- нять в этом положении упражнение для вращателей внутрь с ганте- лью при отведенном под прямым углом плече, особенно, если есть возможность для движения за пределы скамьи (дистальная часть предплечья опускается ниже поверхности, на которой располагает- ся тело) с опорой для плеча. Вариант хорошо подходит для растяги- вания и нормализации длины внутренних  вращателей.

рис. 91. наружное вращение плеча у нижнего блока: а - исходное положение, под углом 45° к блоку; б - конечное положение. Туловище и плечевой пояс при выполнении вращений поддерживаются в нейтральном положении.

a

рис. 92. Внутреннее вращение плеча: а - исходное положение; б - конечное положение. Туловище и плечевой пояс при выполнении вращений поддер- живаются в нейтральном положении.

Исходное положение лежа на животе. Упражнение выполня- ется на горизонтальной скамье с гантелями, плечи параллельны полу, отведены под постоянным углом 60-80°. единственное упраж- нение на вращатели с гантелями, где плечи можно удерживать на весу, это объясняется возможностью ограничения нагрузки на верхнюю часть трапециевидной мышцы, если не допускать подни- мание плечевого пояса при выполнении упражнения. Упражнение равномерно нагружает внешние вращатели плеча [32], его целесо- образно сочетать с вращением в положении сидя или лежа на боку. Это позволяет обеспечить максимальную нагрузку в укороченном (лежа на животе) и удлиненном (лежа на боку или сидя) положении мышц.

В программу тренировок можно включать от 1 до 3 вращений, в зависимости от цели занятий и доступности выполнения.

Сгибания

изолированные сгибания плеча редко включаются в про- граммы тренировок, так как все жимы и отжимания включают это движение. С точки зрения оздоровительной тренировки наиболее приемлемым вариантом сгибаний плеча являются вариант сочета- ющий сгибание и приведение. Оптимальный вариант – сгибания двух рук одновременно, с использованием нихних блоков. Обра- щаю внимание, что упражнение необходимо выполнять на блочной станции, обеспечивающей значительное отводящее усилие за счет большого расстояния между блоками (рис. 93).

Фаза 1. исходное положение

Стоя, в положении небольшого выпада вперед. Корпус накло- нен вперед на 10-15°. Позвоночник и лопатки в нейтральном по- ложении. рукоятки блоков удерживаются слегка согнутыми в локте- вых суставах руками, отведенными на ~40° (рис. 93, а, в).