Плавным движением руки разгибаются в локтевых и лучеза- пястных суставах. допускается неполное выпрямление локтей и/ или небольшое синхронное сгибание плеча. Одновременно произ- водится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

движение заканчивается при выпрямлении рук в локтевых су- ставах или близко к этому положению (рис. 94). допускается кра- тковременная остановка при смене направления  движения.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Плавным движением рукоять возвращается в исходное поло- жение. Одновременно производится вдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении разгибаний:

• захват рукояти;

• однонаправленное движение плеча и локтя (сгибание/разгиба- ние);

• переразгибание локтя;

• изменение положения туловища и/или ног.

Работа мышечных групп в упражнении

наибольшая нагрузка в упражнении приходится на латераль- ную и медиальную головки трехглавой мышцы. длинная головка при таком положении плеча укорочена, а давление ладонью суще- ственно ограничивает возможность использовать разгибание пле- ча. Уменьшение нагрузки на длинную головку трицепса плеча необ- ходимо, если в программе тренировок используется значительный объем вертикальных, горизонтальных и становых тяг. Упражнение предназначено для увеличения локальной мышечной выносливо- сти трехглавых мышц.

Сгибания предплеЧий

Основными мышцами, сгибающими предплечье, являются: двуглавая плеча, плечевая и плечелучевая. Являясь двусуставной мышцей, двуглавая мышца плеча участвует также в супинации предплечья, сгибании, отведении и приведении плеча. Плечевая мышца обеспечивает только сгибание локтя, плечелучевая  мышца

– сгибание, а также вращение наружу, если предплечье пронирова-

но, и вращение внутрь, если предплечье супинировано.

двуглавая мышца плеча принимает участие в активной и пас- сивной стабилизации плеча, прижимая головку плечевой кости к суставной впадине лопатки. При разрыве длинной головки сила от- ведения плеча падает на 20% [3].

По мнению Капанджи, эффективность длинной головки дву- главой мышцы наибольшая при супинации плеча, в промежуточ- ном положении между разгибанием и сгибанием. Когда плечо про- нировано, эффективность длинной головки минимальная [3].

Основная функция двуглавой мышцы плеча – сгибание лок- тевого сустава. несколько уступая плечевой мышце в физиологи- ческом поперечнике, двуглавая мышца имеет большую длину ак- тивной части и плечо силы, что позволяет выиграть во вращающем моменте [4].

В общем, сгибатели предплечья в наибольшей степени реа- лизуют свою функцию, когда локтевой сустав согнут под прямым углом. Угол максимальной эффективности для двуглавой мышцы составляет 80-90° и 100-110° для плечелучевой мышцы [3]. Согласно предположению Langenderfer et al. [45], оптимальный угол сгибания локтя для проявления максимальной силы сгибателей предплечья находится между 70 и 80°.

Положение предплечья также оказывает влияние на проявля- емое сгибателями усилие (табл. 39). Плечо силы двуглавой мышцы определяли при помощи компьютерного моделирования Murray et al. и обнаружили, что при выпрямленном локте плечо силы наи- большее, если предплечье супинировано. Также было показано, что по мере выпрямления локтя с супинированным предплечьем, мак- симальное плечо силы двуглавой мышцы уменьшается [63].

Основываясь на данных таблицы можно сделать заключение, что наиболее выгодное положение для проявления усилия трех ос- новных сгибателей предплечья при разогнутом локте – супиниро- ванное. если локоть согнут, то нейтральное положение предплечья

обеспечивает наиболее выгодные условия для проявления силы двуглавой и плечевой мышцы, а супинированное более выгодно для плечелучевой мышцы. Таким образом, для максимальной механи- ческой эффективности можно рекомендовать при сгибании пред- плечья вращение из супинированного положения в нейтральное, а при выпрямлении наружное вращение с замедлением  движения.

таблица 39. плечи сил сгибателей предплечья в двух положе- ниях при выпрямленном и согнутом под углом 100° локте  [6]

Опишу технику выполнения одного из наиболее эффективных упражнений.

сгибания предплечий сидя на наклонной скамье Фаза 1. исходное положение

Сидя на наклонной скамье для уменьшения нагрузки на по- звоночник. Кроме того, положение сидя с опорой спиной облегча- ет поддержание равновесия, а также помогает правильно зафикси- ровать плечо. При нормальной подвижности угол наклона  спинки

~80°. Угол наклона спинки, с одной стороны, должен обеспечивать поддержку спине, с другой – позволять сохранить нейтральное по- ложение лопаток и позвоночника. Упражнение можно выполнять в положении стоя, в этом случае сложнее сосредоточиться на работе сгибателей предплечья, но оказывается положительное влияние на осанку.

Тело должно получать устойчивую опору в 4 точках: 1) верхняя часть спины; 2) ягодичные мышцы; 3) стопа правой ноги; 4) стопа левой ноги. Плечевой пояс «развернут» (лопатки сведены). Взгляд направлен вперед. Плечи перпендикулярны полу и супинированы. Лучезапястный сустав разогнут или в нейтральном положении (рис. 95).

Упражнение может выполняться из двух исходных положе- ний локтя: выпрямленного и согнутого. из согнутого положения предплечья разгибаются по очереди. из выпрямленного положе- ния можно выполнять сгибание предплечья поочередно (пока одна рука движется другая остается выпрямленной) или одновременно. Кроме того, при выполнении упражнения можно добавлять супина- цию-пронацию предплечья, в зависимости от положения на старте движения. наиболее простой вариант - поочередное сгибание пред- плечья без сопутствующего вращения, наиболее сложный вариант

– поочередное выпрямление предплечья из согнутого положения с супинацией или пронацией. далее будет описан вариант с одновре- менным сгибанием предплечий без сопутствующего вращения.