равномерным плавным движением штанга поднимается вверх до выпрямления рук в локтях. движение начинают плечи при не- подвижном плечевом поясе. По мере увеличения физиологическо- го отведения подключается движение плечевого пояса вверх (не раньше, чем отведение плеча достигнет 90°), а завершается подъем

рис. 82. жим стоя: а - исходное положение, вид сбоку; б - конечное положе- ние, вид сбоку; в - исходное положение, вид спереди; г - конечное положе- ние, вид спереди. Обратите внимание на сохранение нейтрального поло- жения позвоночника без существенного увеличения разгибания поясницы, а также на расположение локтей под грифом в исходном положении.

выпрямлением локтей. Гриф движется по криволинейной траекто- рии, вверх и немного назад. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

движение заканчивается выпрямлением рук в локтях. Гриф штанги располагается над центральной осью тела. Позвоночник близок к нейтральному положению, допускается небольшое разги- бание в поясничном и грудном отделах позвоночника (рис. 82, б, г).

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

равномерным плавным движением штанга опускается в ис- ходное положение. Тело немного отклоняется назад. Одновременно производится вдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении жима штанги:

• поднимание плечевого пояса в начале движения;

• выпрямление ног;

• движения головой;

• чрезмерное разгибание позвоночника;

• разгибание кистей рук;

• расположение грифа на верхней части груди в исходном поло- жении.

Работа мышц в жиме штанги

При выполнении жимов со штангой существенные различия наблюдаются в активности мышц плеча, независимо от угла, под которым выполняются жимы. Основные движители аналогичны жимам гантелей (см. выше), а отягощение, как правило, несколько больше.

дополнительно увеличить нагрузку в вертикальных жимах можно жимовым швунгом. В исходном положении штанга на гру- ди, стартовое усилие обеспечивается работой ног, после чего штан- га дожимается до фиксации над головой на прямых руках. В этом случае эксцентрическая фаза движения выполняется подчеркнуто медленно. Этот вариант упражнения следует использовать с огра- ничениями, только при нормальной гибкости, высоком уровне го- товности к нагрузкам и хорошей технике жимов гантелей и штанги.

Приведу в качестве примера результаты исследований Saeterbakken and Fimland [83, 84], где оценивали влияние положе- ния тела (сидя и стоя) и вида отягощения (гантели и штанга) на ак- тивность мышц при выполнении жимов.

измерялась активность следующих мышц: передняя, средняя и задняя части дельтовидной, двуглавая и трехглавая плеча. В экспе- рименте приняли участие 15 тренированных мужчин с повторным максимумом (ПМ) в жиме штанги, сидя – 0,71 массы тела. Предва- рительно определяли ПМ для каждого варианта выполнения. Про- токол включал 5 повторений с отягощением 80% ПМ в 5 повторени- ях (2 с на опускание, 2 с на подъем). жим сидя выполняли с опорой спиной на стандартную скамью с углом 75°.

Дельтовидные мышцы. активность передней части мышцы была больше при жимах гантелей, чем при жимах штанги на 11% сидя и на 15% стоя. Тенденция к большей активности (на 8%) про- являлась при жимах гантелей стоя по сравнению с положением сидя. При жимах штанги положение не оказывало существенного влияния.

Средняя часть дельтовидной мышцы также была активнее на 7% при жимах гантелей стоя, чем при жимах штанги стоя или жиме гантелей сидя. разница между активностью в жиме штанги стоя и жиме гантелей сидя показала лишь тенденцию (7%) в пользу жима гантелей. наименьшая активность фиксировалась при жиме штан- ги сидя по сравнению с жимом гантелей (15%).

Задняя часть дельтовидной мышцы была активней в положе- нии стоя при жиме штанги на 25%, гантелей на 24%, чем при анало- гичном упражнении в положении сидя.

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча. наибольшая актив- ность двуглавой мышцы зафиксирована при жимах штанги по сравнению с жимами гантелей, положение не оказывало на нее существенного влияния. Так, в положении сидя при жимах штан- ги активность была на 33% выше, чем при жимах гантелей. В поло- жении стоя выявлялась лишь тенденция к большей активности при жимах штанги (16%), чем при жимах гантелей. При жиме гантелей стоя активность была выше, чем в положении сидя на 33%.

Трехглавая мышца плеча была активней при жимах штанги по сравнению с жимом гантелей. При жиме штанги стоя активность была выше на 39%, чем при жиме гантелей стоя. В положении сидя обнаруживалась тенденция (20%) к большей активности при жиме штанги. активность при жиме гантелями сидя и стоя была анало- гичной [83].

авторы не приводят абсолютные значения активности мышц, но исходя из диаграмм видно, что «развивающая» активность на- блюдается только в передней части дельтовидной мышцы. В сред- ней части дельтовидной мышцы активность была на грани разви- вающих значений. Также активность была достаточно высокой в двуглавой мышце при выполнении жимов со штангой и с гантеля- ми в положении стоя. Вертикальные жимы не вызывали развиваю- щей активности задней части дельтовидной и трехглавой мышцы. активность трехглавой мышцы была наименьшей из всех тестируе- мых мышц, особенно при жимах гантелей.

интересно отметить, что при наибольшей нестабильности отя- гощения (жим гантелей стоя) активность дельтовидных мышц была самой высокой. В то же время, при жиме штанги сидя наблюдалась наименьшая активность мышц при наибольшем ПМ. Проявляемое усилие при жиме штанги или гантелей не отличалось в положении сидя, тогда как в положении стоя отягощение в жиме штанги было существенно выше (~7%), чем при жиме гантелей [83].

Горизонтальные  жиМы

Отжимания на брусьях объединены с горизонтальными жима- ми из-за сходного региона воздействия – большая грудная, дельто- видная и другие мышцы верхней части тела, которые принимают участие в отодвигании/отталкивании предметов от тела, или тела от неподвижной опоры.

на начальном этапе тренировок включать в программу гори- зонтальные жимы следует с осторожностью. Прежде чем присту- пить к жимам штанги, необходимо подготовить плечевой пояс к выполнению упражнения:

1) Восстановить нормальную подвижность суставов - тест цир- кумдукции выполнять на ширине предполагаемого хвата штанги (часть 1).

2) Освоить вертикальные и горизонтальные тяги и укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки.

К одному из вариантов горизонтального жима можно отне- сти отжимания от пола, требования к гибкости при их выполнении ниже, но и нагрузка регулируется не так точно.

Жим лежа

Общие замечания

Гриф, лежащий на стойках, находится на уровне глаз.

Согласно рекомендациям NSCA (2008) тело при выполнении упражнения должно получать устойчивую опору в 5 точках: 1) го- лова – плотно; 2) плечевой пояс и верх спины – плотно и равномер- но; 3) ягодицы – равномерно; 4) стопа правой ноги; 5) стопа левой ноги. Голова, плечевой пояс и ягодицы опираются о скамью, стопы плотно стоят на полу (специализированной подставке) (рис. 83).

В целях безопасности рекомендуется прямой «замкнутый» за- хват (большие пальцы обхватывают гриф). рекомендованная шири- на хвата – 1,5-2,0 ширины плеч (рис. 84, б, в). После захвата гри- фа необходимо свести лопатки, при этом плечевой пояс не должен подниматься, а позвоночник чрезмерно разгибаться в поясничном и грудном отделах. руки слегка согнуты в локтевых суставах.

для принятия исходного положения штанга снимается вы- прямлением рук, без движения плечевого пояса вперед. При зна- чительных отягощениях рекомендуется помощь ассистента для принятия исходного положения, страховки при выполнении упраж- нения и возвращения снаряда на  стойки.

Фаза 1. исходное положение

Лежа на горизонтальной или наклонной лавке.

Штанга или гантели удерживаются прямыми руками над пле- чевыми суставами (рис. 83, а).

рис. 83. жим лежа: а - исходное положение; б - конечное положение.