Техника выполнения горизонтальных тяг описывается во мно- гих руководствах, в то время как научных подтверждений этих ре- комендаций практически нет. По мнению Fenwick et al. [26], нет исследований, оценивающих механику горизонтальной тяги, мы- шечную активность, нагрузку и реакцию позвоночника. Это вызы- вает некоторое недоумение, принимая во внимание популярность упражнения, частое включение в протоколы исследования эффек- тов тренировки и достаточные теоретические основания для опи- сания правильной техники. например, в статье Lantz and McNamara [46] описана техника, лишь незначительно отличающаяся от пред- ложенного мной варианта: амплитуда разгибания плеча несколько чрезмерная, что можно объяснить «реабилитационной» направлен- ностью, а значит, малой нагрузкой в упражнении. Тогда как в иссле- довании Lehman et al. изучали влияние ретракции на активность мышц, не обеспечив оптимальные условия для проявления усилия. Протокол предусматривал оценку ЭМГ активности мышц при изо- метрическом напряжении (10 с) в положении нулевого сгибания плеча и 90° сгибания локтя, тогда как захват рукоятки был слегка пронированный на ширине 15 см [48]. В подобной ситуации невоз- можно обеспечить нейтральное положение лопаток.

Теоретически, горизонтальная тяга создает оптимальные ус- ловия для проявления усилия широчайшей мышцей, а тяга одной рукой в наклоне является лучшим упражнением для развития силы этой наиболее крупной из поверхностных мышц туловища. ретрак- цию плечевого пояса до нейтрального положения лопаток  обеспе-

чивают преимущественно трапециевидные и ромбовидные мыш- цы. При этом важным условием является ограничение напряжения верхней части трапециевидной мышцы. По мере сгибания плеча активность широчайшей мышцы увеличивается и достигает макси- мума в конечном положении. активность широчайшей мышцы и, особенно, агонистов может изменяться в зависимости от угла от- ведения плеча. Чем ближе плечо к максимально допустимому углу отведения ~80°, тем больше нагрузка на среднюю трапециевидную, большую круглую, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, а для широчайшей мышцы условия для проявления усилия ухудша- ются. Кроме перечисленных мышц значительная активность на- блюдается в сгибателях локтя, длинной головке трехглавой мышцы плеча, подостной и малой круглой мышцах. активность глубоких мышц спины зависит от исходного положения: при опоре грудью она наименьшая, при тяге в наклоне двумя руками – наиболее вы- сокая.

Оптимальная ширина хвата при выполнении тяги на блочном устройстве составляет 1-2 ширины плеч; пронированным хватом

– 1,5-2,0 ширины плеч; супинированным и нейтральным хватом – 1,0-1,5 ширины плеч.

Приведу результаты исследований. активность широчайшей мышцы спины изучали при изометрических сокращениях в раз- личных положениях. В эксперименте Paton and Brown показано, что в зависимости от положения плеча могут быть активны разные функциональные сегменты широчайшей мышцы спины. если чело- век выполняет приведение плеча из отведенного положения (как в исходном положении тяги вертикального блока), то активируются преимущественно наиболее нижние волокна. При напряжении в анатомическом положении активность мышцы равномерная. ана- логично, все функциональные сегменты активны равномерно при горизонтальном разгибании независимо от угла отведения плеча [71].

В другом исследовании Lehman et al. показали, что широчай- шая мышца спины и двуглавая мышца плеча активируются при горизонтальной тяге аналогично или более эффективно, чем при вертикальных тягах. активность средней части трапециевидной и ромбовидных мышц при горизонтальной тяге выше. ретракция плечевого пояса не увеличивает уровень активности средней тра- пециевидной/ромбовидных мышц. Тем не менее, согласно данным предыдущих исследований ретракция обеспечивает большую ста- бильность плечевого пояса [48].

и наконец, в недавнем исследовании Park and Yoo оценивали активность различных частей широчайшей мышцы спины при изо- метрических упражнениях в 4 различных положениях/направлени- ях движения плеча. Максимальное произвольное изометрическое усилие было наибольшим при разгибании плеча. разгибание, при- ведение и внутреннее вращение в большей степени активировали медиальную часть мышцы, чем опускание плечевого пояса (пря- мые руки подняты вверх). В то же время при опускании плечево- го пояса активность латеральной части мышцы была больше, чем в других изометрических упражнениях. независимо от функцио- нального разделения частей, разгибание плеча показало наиболь- шую сравнительную эффективность для активации широчайшей мышцы [70].

ВертиКальные жиМы

наиболее простой версией упражнения является жим в трена- жере сидя с опорой спиной (опора и отягощение стабильны, низкая нагрузка на позвоночник). К сожалению, тренажеры с фиксирован- ной амплитудой движения подходят далеко не всем. Следующим по сложности идет жим штанги сидя с опорой спиной (увеличи- вается свобода отягощения). Тем не менее, в программу начинаю- щего целесообразно включать жим гантелей, а не штанги. Гантели предоставляют наибольшую свободу движения (нестабильное отя- гощение), а значит, возможность выполнить упражнение с учетом анатомических особенностей человека с минимальной нагрузкой на суставы. Кроме того, гантели позволяют работать изолирован- но правой и левой руке, сбалансированно развивая мышцы. и на- конец, с гантелями начинающему проще принять исходное поло- жение. С жима гантелей я начну описание техники вертикальных жимов.

Жим гантелей

жим можно выполнять стоя или сидя (с опорой спиной) одной или двумя руками. наиболее сложным вариантом является жим с модифицированным исходным положением: жим выполняется по- переменно из нижнего положения, одна гантель удерживается вни- зу, в то время как другой рукой совершает движение.

В исходное положение гантели поднимаются самостоятель- но или с помощью ассистента. наиболее простой способ: поднять одну из гантелей в исходное положение двумя руками одновремен- но, вторую гантель подает ассистент. После окончания подхода ас- систент также забирает одну из гантелей. Обычно тяжелые гантели подают на прямые руки, в верхнюю точку жима.

ниже описана техника для жима двумя руками сидя, в поло- жении стоя техника движения не изменяется, усложняется толь- ко поддержание равновесия. наиболее сложным вариантом с точ- ки зрения стабилизации тела является жим одной рукой (рис. 79). движение при жиме одной рукой отличается большим движением снаряда к центральной оси тела и тенденцией к наклону позвоноч- ника в противоположную сторону вместо разгибания. Это упраж- нение относится к коррекционным, а также, в сочетании с верти- кальной тягой одной рукой, используется для контроля состояния суставов и оценки мышечного баланса. для отработки правильной техники выполнения можно использовать в качестве отягощения диск от штанги (рис. 80). Это наиболее сложный вариант  выполне-

рис. 79. жим одной рукой, гантель: а - исходное положение, вид сбоку; б

- конечное положение, вид сбоку; в - исходное положение, вид спереди; г - конечное положение, вид спереди. нейтральное положение позвоночника и лопатки достигается только в исходном положении. Попытка сохранить нейтраль в позвоночнике не позволит выпрямить руку вверх, для этого нужен небольшой наклон позвоночника в противоположную сторону.

ния упражнения. Центр диска совпадает с центром ладони, пальцы максимально отведены. Во время жимов поверхность диска парал- лельна плоскости пола.

При выполнении жима сидя соблюдается правило 4 точек по- стоянной опоры: ноги, ягодицы, верхняя часть спины. ноги целе- сообразно поставить на ширину плеч, колени согнуты под прямым углом. не следует допускать отклонение позвоночника от нейтраль- ного положения (обычно разгибание поясничного и грудного отде- лов) и жимов сидя без опоры спиной о скамью.

Фаза 1. исходное положение

Сидя с опорой спиной на скамье с наклоном спинки 80°. Гантели удерживаются симметрично, хват подбирается ком-

фортный, в зависимости от размеров гантелей. Плечи отведены в плоскости лопатки на 40-45°, локти согнуты, предплечья перпенди- кулярны полу. Лопатки и позвоночник в нейтральном положении.

рис. 80. жим одной рукой, диск: а - исходное положение, вид сбоку; б - конечное положение, вид сбоку; в - исходное положение, вид спереди; г - конечное положение, вид спереди. нейтральное положение позвоночника и лопатки достигается только в исходном положении. Упражнение направ- лено на увеличение подвижности в суставах верхней конечности и может использоваться для обучения жимам стоя.

Грифы гантелей параллельны полу, допускается небольшой наклон

«внутреннего» края гантели (рис. 81, а, б). Остановка на 1-2 с при выполнении подхода увеличивает нагрузку в упражнении.