Плавным движением выполняется ретракция плечевого пояса, руки прямые, движение плоскостное. После достижения лопатками нейтрального положения их движение прекращается (рис. 77, б)  и

начинается горизонтальное разгибание плеча с одновременным сгибанием локтя. движение плеча основное, сгибание локтя – вспо- могательное. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

амплитуда движений рук определяется способностью сохра- нить нейтральное положение лопаток (рис. 77, в, г). В случае за- метных отклонений лопаток от нейтрального положения: припод- нимания плечевого пояса, обратного движения лопатки, - следует немного уменьшить амплитуду движения рук. рекомендуется оста- новка в конечном положении на 1-5 с.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

руки выпрямляются плавным движением, лопатки возвраща- ются в исходное положение. Туловище поддерживается вертикаль- но с нейтральным положением позвоночника. Одновременно про- изводится вдох.

a

рис. 77. Горизонтальная тяга в тренажере: а - исходное положение; б - ретракция плечевого пояса; в - конечное положение; г - конечное положение, вид сзади. Обратите внимание, на возможные различия в конечном положении, показаны максимальные значения. Влияние положения плеча на активность мышц рассмо- трено в тексте.

Горизонтальная тяга одной рукой

Горизонтальную тягу одной рукой можно выполнять из разных исходных положений, с опорой грудью и без нее, в тренажерах и со свободными отягощениями. наиболее простой вариант – трена- жер с опорой грудью. Ограничения, как и при тяге двумя руками, могут быть следствием конструкции тренажера. Лучший вариант тренажера для горизонтальной тяги – рычажная тяга. В положении стоя без дополнительной опоры упражнение выполнять нецелесоо- бразно, так как практически невозможно обеспечить развивающую нагрузку на целевые мышцы. Ситуация меняется, если есть допол- нительная неподвижная опора для руки. В этом случае упражнение можно применять для развития мышц спины. Тем не менее, наи- более эффективным вариантом является тяга гантели в наклоне. Упражнение сложное и требует предварительной подготовки: нор- мальной гибкости (сгибание тазобедренного сустава и плечевого пояса) и достаточной силы/координации для стабилизации тела в исходном положении. Гибкость проверяется тестами, описанными в части 1, а сила/координация вырабатывается при выполнении коррекционной становой тяги на одной ноге.

Общие замечания

Упражнение выполняется с опорой рукой на скамью или дру- гую устойчивую опору на уровне колена. ниже описывается вари- ант выполнения с использованием горизонтальной скамьи. для принятия исходного положения необходимо стать рядом с одним из концов горизонтальной скамьи. Одна нога ставится коленом на скамью, другая нога слегка сгибается в колене. После этого выпол- няется наклон и принимается исходное положение.

Важным условием для максимальной нагрузки на мышцы спи- ны является вертикальное положение предплечья при выполнении упражнения.

Фаза 1. исходное положение

Стоя в наклоне вперед с опорой на обе ноги и одну из рук (рис. 78, а).

Плечевые и тазобедренные суставы находятся в одной пло- скости, при этом плечевой пояс несколько выше тазового. Основ- ная опорная нагрузка приходится на одноименную «рабочей»  руке

a

рис. 78. Тяга гантели в накло- не: а - исходное положение;

б - ретракция плечевого пояса; в - конечное положение.

ногу. Значительно меньшая нагруз- ка приходится на противоположную руку. нога, согнутая в колене, опи- рается на скамью, но практически не нагружена. Гантель удерживается в выпрямленной руке, перпендику- лярно полу. Плечевой пояс напря- жен и со стороны «рабочей» руки в положении небольшой протракции. Позвоночник в нейтральном поло- жении. небольшая постоянная су- пинация кисти облегчает контроль при выполнении упражнения.