Выполнение движения по всей амплитуде обеспечивает ди- намическое сокращение следующих мышц: широчайшая спины, большая круглая, задняя часть дельтовидной и длинная головка трехглавой плеча. двуглавая плеча, плечевая и плечелучевая мыш- цы производят сгибание предплечья. Опускание плечевого пояса вначале движения и стабилизацию положения лопаток выполняют: ромбовидные, нижняя и средняя часть трапециевидной мышцы. Подостная и малая круглая мышцы играют вспомогательную роль в разгибании плеча (синергисты мышц спины), их основной задачей является стабилизация плечевого сустава совместно с подлопаточ- ной мышцей. Синергистами движения плеча выступают большие грудные мышцы. Многие мышцы поддерживают положение тела при выполнении подтягиваний – это сгибатели бедра, глубокие мышцы спины и мышцы живота. наибольшая активность стабили- зирующих положение тела мышц, вероятно, обнаружится при под- тягиваниях с контролем нейтрального положения позвоночника.
Техника выполнения вертикальных тяг, которая описана в литературе и зачастую применяется в исследованиях активности мышц, отличается от предлагаемого мной варианта по следующим параметрам:
• Положение тела – взгляд направлен вперед, корпус зафик- сирован вертикально. В последнее время наметилось улучшение понимания механики движения, и отклоненное положение тулови- ще показано, в частности, в работе Andersen et al. (4).
• Амплитуда движения – рекомендуется касание рукояткой грудины, что приводит к подниманию или протракции плечевого пояса и/или чрезмерному разгибанию грудного и поясничного от- дела позвоночника.
• Форма движения – движение осуществляется без учета пле- чевого ритма (не соблюдается последовательность этапов), плечи при широком хвате чрезмерно отводятся в стороны
Указанные различия в технике могут привести к перерас- пределению нагрузки между мышцами: нагрузка на широчайшие мышцы уменьшится, а на мышцы верхней конечности - увеличит- ся. Кроме того, при касании рукояткой груди, плечевой сустав ока- зывается в более опасном положении, что требует дополнительной активности вращателей. например, в исследовании Andersen et al. [7] относительная активность подостной мышцы была наибольшей из четырех оцениваемых мышц (рис. 75).
В другом исследовании активность подостной мышцы в зави- симости от вида подтягивания составила от 71 ± 52% МПиС в «со- вершенных подтягиваниях» до 79 ± 56% МПиС при прямом захвате [117]. активность подостной мышцы была существенно выше при прямом хвате, что следует учитывать при включении этого вида тяг в тренировочную программу. В то же время при выполнении спе- циальных упражнений для мышц вращательной манжеты плеча активность подостной мышцы составляет: внешнее вращение лежа на боку – 62 ± 13% МПиС [82]; V-подъем – 88 ± 25% МПиС [101]. ак- тивность мышц вращательной манжеты плеча увеличивается при протракции плечевого пояса, например, при выполнении отжима- ний от пола с протракцией активность подостной мышцы дости- гала – 104 ± 54% МПиС [21]. Таким образом, нейтральное положе- ние лопаток уменьшает протракцию плечевого пояса и, вероятно, уменьшает активность мышц вращательной манжеты плеча, в част- ности, подостной мышцы. Легче всего этого добиться в случае при- менения нейтрального захвата.
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0
рис. 75. нормализованная ЭМГ активность по отношению к максимально- му усилию мышцы при выполнении тяги вертикального блока с отягоще- нием 6ПМ к груди тремя вариантами пронированного хвата: а - все движе- ние; б - концентрическая фаза; в - эксцентрическая фаза.
Вопрос активации вращателей по сравнению с основными движителями изучали Reed et al. [80] путем оценки активности 11 мышц, обеспечивающих движения плеча: надостной, подостной, подлопаточной, большой грудной, большой круглой, широчайшей спины, ромбовидных, передней зубчатой, нижней и верхней тра- пециевидной, средней дельтовидной. Пятнадцать испытуемых выполняли изометрическое приведение прямой руки в плоскости лопатки в трех положениях – 30, 60 и 90°. интенсивность напряже- ния составляла 25, 50, 75 и 100% максимального изометрического усилия. несмотря на то, что тестирование выполнялось в положе- нии стоя, в условиях, которые практически не встречаются при тре- нировке с отягощениями, можно отметить влияние ретракции ло- патки и физиологического приведения. Среди одиннадцати мышц лишь в широчайшей спины, большой круглой и ромбовидных мышцах зафиксирована существенная и развивающая активность. ни в одной из мышц вращательной манжеты плеча активность не достигла 50% МПиС [80]. Согласно результатам этой работы, при физиологическом приведении плеча могут быть созданы опти- мальные условия для тренировки основных движителей без сопут- ствующей перегрузки вращателей плеча.
Большинство исследований показало наибольшую активность широчайшей мышцы при тяге к груди по сравнению с тягой за го- лову [78, 88, 100]. другими преимуществами тяги к груди является относительная безопасность [19] и большее подобие движениям, используемым в повседневной двигательной активности [56].
Оптимальная ширина хвата для развития максимального уси- лия при вертикальной тяге пронированным хватом составляет 1,0- 1,5 ширины плеч, а хват 1,5 ширины плеч обеспечивает некоторые преимущество перед узким и широким хватом [7].
для максимального воздействия на широчайшую мышцу пер- воначально был рекомендован пронированный широкий захват [88, 115]. Тем не менее, недавно проведенное исследование пока- зало, что при тяге к груди наиболее благоприятным захватом яв- ляется пронированный, в то время как ширина захвата (на ширине плеч или шире) не оказывает влияние на активность широчайшей мышцы. Средняя порция трапециевидной и бицепс плеча проявля- ли одинаковую активность при любом виде (пронированный или супинированный) и ширине захвата [56].
В исследовании Sperandei et al. ЭМГ активность мышц (боль- шой грудной, широчайшей, задней дельтовидной, двуглавой плеча) оценивалась при выполнении трех вариантов тяг вертикального блока: тяга за голову, тяга к груди и тяга V рукоятки с отягощением
80% ПМ в 5 повторениях. Обнаружено, что большая грудная мышца проявляла наибольшую активность при тягах к груди. активность широчайшей мышцы была высокой и не зависела от техники вы- полнения. Задняя дельтовидная была наиболее активна при тягах за голову в концентрической фазе упражнения, наименее активна в тяге V рукоятки. двуглавая мышца плеча активировалась больше при тягах за голову, а в тяге V рукоятки больше, чем в тяге к гру- ди в обеих фазах упражнения. исходя из целей упражнения (воз- действие на широчайшую мышцу), авторы рекомендуют выполнять тягу к груди, как вариант тягу V рукоятки, избегая выполнения тяги за голову [93].
необходимость правильно расставлять акценты при инструк- тировании иллюстрирует исследование Snyder and Leech о влия- нии предварительных инструкций на последующую активацию
«целевых» мышц в упражнении. Восемь нетренированных женщин выполняли тягу верхнего блока широким захватом к груди в двух подходах по 3 повторения с отягощением около 30% максималь- ного. Оценивалась ЭМГ активность широчайшей, большой круглой и двуглавой мышцы плеча. После инструкций сознательно «вклю- чить» широчайшую мышцу и «отключить» руки отмечалось суще- ственное увеличение активности широчайшей мышцы спины, без изменения активности двуглавой мышцы плеча и большой круглой мышцы. Таким образом, нетренированные люди способны произ- вольно увеличивать активность мышечных групп в многосуставных упражнениях с отягощением, но увеличение не является следстви- ем изоляции мышечных групп путем снижения активности мышц агонистов [91].
В завершение приведу результаты эксперимента Youdas et al. [118], в котором сравнивалась активность 7 мышц и последователь- ность их вовлечения при подтягиваниях прямым (пронированным) и обратным (супинированным) хватами, а также при «совершен- ных» подтягиваниях (специальные рукояти позволяют изменять положение кистей при подтягиваниях). Протокол включал 3 подтя- гивания каждым из 3 вариантов в случайном порядке с контролем темпа. Каждое повторение (полный цикл) подтягивания выполня- лось в течение 2,5 с. Сгибание в локтевых суставах во время выпол- нения упражнения было наибольшим при обратном захвате – 100,6
± 14,6°, в «совершенных подтягиваниях» - 99,8 ± 11,7° и наимень- шим при пронированном захвате – 93,4 ± 14,6°. Супинация пред- плечья и большая амплитуда сгибания локтевого сустава привела к увеличению активности двуглавых мышц.
наибольшую активность мышцы проявляли в концентриче- ской фазе движения. исследователи связывают активность разги- бателя позвоночника с изменением положения головы и туловища по мере приближения к перекладине. авторами были сделаны вы- воды, что традиционные подтягивания являются эффективными упражнениями для тренировки исследованных мышц, особенно широчайших, кроме того не обнаружено существенного преиму- щества «совершенных» подтягиваний» [118]. Последовательность включения мышц, время и величина максимальной активности при разных вариантах хвата приведены в таблице 35.
таблица 35. активность мышц в концентрической фазе подтягиваний тремя вариантами хвата
| Время максималь- | достигаемая мини- | |
| Последовательность активации мышц | ной активации по отношению к пол- ному циклу движе- | мальная – максималь- ная активность в зави- симости от вида хвата |
| ния (%) | (% МПиС) | |
| нижняя часть трапециевидной | 14,7 | 45 ± 22 О – 56 ± 21 П |
| Большая грудная | 18,0 | 44 ± 27 П – 57 ± 36 О** |
| разгибающая позвоночник | 23,9 | 39 ± 31 П – 41 ± 24 О** |
| Подостная | 29,6 | 71 ± 52 С – 79 ± 56 П* |
| двуглавая плеча | 32,4 | 78 ± 32 П – 96 ± 34 О |
| наружная косая мышца живота | 36,4 | 31 ± 24 П – 35 ± 24 О |
| Широчайшая спины | 37,3 | 117 ± 46 О – 130 ± 53 С |
О – обратный хват; П – прямой хват; С – «совершенный» хват. Существенные различия активности - *p < 0,05; **p < 0.01.
Следует отметить две важных особенности результатов иссле- дования:
1) Существенные различия в активности между разными вари- антами хватов обнаруживались только в 3 мышцах из 7 (большой грудной, разгибающей позвоночник и подостной), и лишь в подост- ной активность была развивающей.
2) Только в трех мышцах активность была развивающей (широ- чайшей спины, двуглавой плеча и подостной). В двух из них: широ- чайшей спины и двуглавой плеча – активность не зависела от вари- анта хвата.
Горизонтальные тяги
Горизонтальные тяги можно выполнять одной или двумя рука- ми из разных исходных положений в тренажере или со свободны- ми отягощениями. наиболее простой вариант выполнения – сидя в тренажере со специальным упором для груди. Существенным огра- ничением в этом случае может быть конструкция тренажера, не по- зволяющая выполнить упражнение правильно.
даже в случае упора грудью следует контролировать нейтраль- ное положение позвоночника. К сожалению, самоконтроль в дан- ной ситуации ограничен, необходимо участие тренера или асси- стента, поддерживающего гимнастическую палку и сообщающего об отклонениях от нейтрального положения.
альтернативным вариантом является использование скамьи с регулируемым наклоном спинки и блока. Спинка скамьи устанав- ливается в вертикальное положение рядом с блоком, регулируемой высоты или в блочной раме. если блок допускает регулировку, его необходимо установить на уровне плечевых суставов. Тяга в этом варианте выполняется стоя, с опорой нижней части груди о скамью. Ограничением этого варианта является сложность принятия исход- ного положения и неустойчивость положения тела при выполнении движений. исходя из этого, вариант рекомендуется при обучении движению и для людей с низким уровнем готовности к нагрузке. Тренажер Т-тяга часто изготавливается с упором для груди. В этом случае его можно также использовать для освоения горизонталь- ных тяг, а также при последующей тренировке мышц спины. Следу- ющий этап обучения или более сложный вариант горизонтальной тяги – тяга горизонтального блока двумя руками сидя. Сложность увеличивается, так как нейтральное положение позвоночника не- обходимо контролировать одновременно с поддержанием верти- кального положения туловища.
Хорошим вариантом работы с гантелями является горизон- тальная тяга, лежа животом на горизонтальной скамье. Этот вари- ант упражнения целесообразно выполнять с отягощением ≥8 ПМ и отведении плеча на 80°, для акцента на ромбовидные, средние части трапециевидных и задние части дельтовидных мышц. если в упражнении не допускать значительных движений лопаток, под- держивая их в нейтральном положении, нагрузка перераспреде- лится на задние части дельтовидных мышц.
Я не рекомендую выполнять тяги в наклоне двумя рука- ми для увеличения силы и массы поверхностных мышц спины (рис. 76). Поэтому тяга в наклоне предназначена для укрепления разгибателей спины и приобретения навыка стабилизации туло- вища (преимущественно в сагиттальной и поперечной плоскостях) при движениях верхней конечности. Можно выполнять упражнение в тренажере «тяга Т-грифа» (где один конец грифа закреплен), осо- бенно с нейтральным захватом. исходное положение напоминает конечное положение становой тяги (см. выше) за исключением не- сколько большего сгибания ног в коленных суставах и захвата отя- гощения. При выполнении упражнения соблюдаются все правила, описанные для горизонтальных тяг: соблюдается плечевой ритм и все движение строится на основе взаимодействия лопатки и пле- ча. ноги, поясничный и шейный отдел неподвижны, допускаются лишь незначительные движения в грудном отделе позвоночника (рис. 76).
рис. 76. Тяга в наклоне обратным хватом: а - исходное положение; б - ре- тракция плечевого пояса; в - конечное положение. Упражнение включается в программу для тренировки локальной мышечной выносливости и коор- динации глубоких мышц спины, тазового и плечевого пояса. Отягощение не выше 10 ПМ, категорически запрещается выполнять подходы до отказа. В упражнении необходимо сосредоточится на сохранении нейтрального положения позвоночника и угла наклона туловища. дополнительную слож- ность представляет выполнение горизонтальной тяги.
Опишу технику выполнения горизонтальной тяги двумя руками подробнее.
Общие замечания
Оптимальное движение плеча в данном случае – разгибание и приведение. Следует обратить внимание на конструкцию тренаже- ра. Многие тренажеры для горизонтальных тяг предусматривают движение ручки от центра к периферии, то есть разгибание плеча сочетается с отведением. Такое выполнение ухудшит условия для проявления силы широчайшей мышцы спины. Поэтому, если уве- личение силы и массы широчайших мышц – приоритетная задача упражнения, такой тренажер не следует выбирать для тяги двумя руками, но можно выполнять тягу одной рукой, если при небольшом смещении туловища в сторону «рабочей» руки, тренажер позволяет разгибать плечо без значительного отведения. В случае примене- ния блока необходимы рукоятки, позволяющие использовать хват 1,0-1,5 ширины плеч. Обратный захват облегчает контроль лопаток и рекомендуется при выполнении горизонтальной тяги людьми с небольшим функциональным укорочением малой грудной мышцы. Тем не менее, оптимальный хват при прогрессивном увеличении нагрузки – нейтральный. Прямой хват предпочтительно использо- вать как один из вариантов выполнения упражнения в случае сба- лансированного развития мышц туловища и верхней конечности.
Фаза 1. исходное положение
Сидя, спина вертикальна, позвоночник в нейтральном положе- нии (рис. 77, а). рукоятка тренажера или блока удерживается пря- мыми руками. Плечевой пояс в положении частичной протракции, без приподнимания вверх. Под ногами устойчивая опора. Положе- ние ног должно обеспечивать оптимальные условия для выполне- ния упражнения: при тягах горизонтального блока колени следует немного согнуть.
Примечание: при нестабильности или травмах плечевого су- става сгибание плеча в исходном положении <90°.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 293.
