движение вверх при тяге вертикального блока (занятиях на гравитроне) можно условно разделить на три этапа:

1) наклон туловища назад, руки прямые, позвоночник в ней- тральном положении;

2) опускание плечевого пояса вниз с прямыми руками до ней- трального положения лопаток (рис. 72, б);

3) одновременное разгибание плеча и сгибание предплечья, при этом сохраняется достигнутое положение плечевого пояса и нейтральное положение позвоночника при вертикальных тягах (рис. 72, в).

При подтягиваниях движение происходит в два этапа, так как наклон туловища назад происходит автоматически (рис. 73 и 74):

1) опускание плечевого пояса до нейтрального положения ло- паток, руки прямые (рис. 73, б), обычно в исходном положении, на-

блюдается некоторое разгибание позвоночника в грудном и пояс- ничном отделе, которое при движении не устраняется.

2) разгибание плеча с одновременным сгибанием предплечья, плечевой пояс остается зафиксированным в положении опускания (рис. 73, в), допускается некоторое разгибание грудного и пояснич- ного отделов позвоночника.

Этапы движения выделяются лишь при освоении техники под- тягиваний и тяг. После освоения правильного выполнения движе- ние выполняется слитно, с динамическим переходом фаз.

Оптимальная траектория плеча зависит от ширины хвата и максимально приближается к плоскости физиологического отведе- ния при хвате 1,5-2 ширины плеч, при хвате на ширине плеч дви- жение плеча происходит в сагиттальной плоскости. В любом случае, продольная ось предплечья совпадает с направлением троса или приближается к вертикали при подтягиваниях.

Сочетание концентрического сокращения с выдохом позволя- ют добиться максимальной активации широчайшей мышцы.

рис. 72. Вертикальная тяга: а - исходное положение (фаза 1); б - проме- жуточное положение, туловище наклонено назад, плечевой пояс опущен (фаза 2, этап 2); в - конечное положение (фаза 2, этап 3). Обратите внима- ние на небольшое увеличение поясничного лордоза при относительном сохранении нейтрального положения.

a

рис. 73. Подтягивания нейтральным хватом: а - исходное положение; б - промежуточное положение (фаза 2, этап 1); в - конечное положение (фаза 2, этап 2).

Фаза 3. Конечное положение

Основной задачей является разгибание плеча, поэтому именно на движении плеча акцентируется внимание. Окончанием движе- ния можно считать прекращение активного разгибание плеча при нейтральном положении лопаток. рукоятка вертикальной тяги в большинстве случаев оказывается на уровне рта.

Остановка в течение 1-3 с значительно увеличивает сложность упражнения.