При тренировках с отягощениями травмы обусловлены нару- шениями техники выполнения упражнений, ошибками в планиро- вании тренировочного процесса и неправильным подбором упраж- нений, что приводит к перегрузке и/или чрезмерному развитию одних мышц и недостаточно нагружает другие [41]. Чаще всего в ли- тературе встречается упоминание о чрезмерном развитии мышц, вращающих плечо внутрь и недостаточном внимании к внешним вращателям плеча. ранее я уже упоминал о дисбалансе между раз- ными частями трапециевидных мышц: верхняя чрезмерно развита и часто укорочена, нижняя и средняя часть развиты в меньшей сте- пени. Кроме того, часто отмечается недостаточное развитие ромбо- видных и передних зубчатых мышц.

Предотвращение травм плеча – комплексная стратегия, вклю- чающая три направления:

1) сбалансированное развитие мышц, которые обеспечивают движение и стабильность плеча и плечевого пояса;

2) нормализация осанки;

3) исключение потенциально опасных упражнений или исход- ных положений (см. таблицу).

нормализация осанки в данном случае подразумевает работу над нейтральным положением позвоночника в первой и второй ли- ниях тренировки.

Тяги верхними конечностями выполняются правильно и без- опасно в следующих случаях:

• движение плавное, без значительного начального ускорения;

• возможна остановка в конечном положении без сокращения амплитуды движения.

ВертиКальные тяги  (подтягивания )

Тяги вертикального блока с различными вариантами хвата не идентичны по воздействию подтягиваниям. При подтягиваниях на стабилизацию тела затрачивается больше усилий, и при добавле- нии отягощения положение тела изменяется. Тяга вертикального блока позволяет более гибко и точно дозировать нагрузку, сохраняя при этом положение тела без изменений. Промежуточное место

занимает гравитрон, сочетая в себе преимущества вертикального блока (нагрузка меньше массы тела, точнее дозируется, легче под- держивать положение тела) и движение, близкое к подтягиваниям.

Общие замечания

независимо от вида вертикальной тяги или подтягивания, нельзя расслаблять мышцы, окружающие плечевой сустав от начала и до окончания упражнения.

Ширина хвата может варьировать 1-2 ширины плеч и зависит от цели упражнения, гибкости плечевого пояса и позвоночника, а также варианта захвата турника (рукоятки блока). Оптимальная ширина прямого (пронированного) хвата – 1,5-2 ширины плеч. Ши- рина обратного (супинированного) хвата может составлять 1,0-1,5 ширины плеч. наиболее рациональным хватом в висе на прямых руках (тяге вертикального блока) при нормальной подвижности плечевого пояса и позвоночника является нейтральный, на ширине плеч. Захват на ширине плеч позволяет начать выполнение упраж- нения в наиболее выгодном с точки зрения развития усилия поло- жении. При хвате уже плеч или >2 ширины плеч амплитуда движе- ния уменьшается, существенно затрудняется движения плечевого пояса: в первом случае нагрузка перераспределяется со спины на верхнюю конечность, во втором случае создается опасное для пле- чевых суставов положение.

Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед- вверх. Это позволяет достигнуть оптимального положения тела для проявления усилия мышцами спины. ноги при тягах блока плотно фиксируются специальными упорами. При выполнении подтягива- ний ноги сохраняют выбранное (удобное) положение: допускается держать ноги прямыми или согнутыми в коленных суставах под по- стоянным углом.

для контроля нейтрального положения спины при тяге вер- тикального блока (подтягиваниях в гравитроне) тренер может ис- пользовать гимнастическую палку. Упражнение осваивается в два этапа:

• Постоянный наклон корпуса назад, отрабатывается движе- ние плечевого пояса с «подключением» рук. Этот вариант предъяв- ляет меньшие требования к гибкости плечевого пояса и позвоноч- ника.

• Полная амплитуда движения с соблюдением 3 этапов тяги (наклон, опускание плечевого пояса, тяга руками). В этом случае

тренер сначала удерживает палку в контакте постоянно, затем ста- вит как ориентир для наклона корпуса и в завершении обучения контролирует только начало подхода/первого подхода или выпол- нения упражнения после увеличения отягощения.

Гимнастическую палку можно применить и при подтягивани- ях, но в этом случае выполнение движения усложнится, нагрузка на целевые мышцы может уменьшиться, а на мышцы туловища неиз- бежно возрастет.

Фаза 1. исходное положение

Сидя с закрепленными ногами в тренажере для блочных тяг или вис на турнике.

руки выпрямлены в локтях, плечевой пояс приподнят, позво- ночник в нейтральном положении (рис. 72, а). При подтягиваниях допускается небольшое разгибание в поясничном и грудном отделе позвоночника (рис. 73, а).

Остановка в исходном положении при выполнении упраж- нения увеличивает сложность выполнения. Остановка, осущест- вляемая после фазы эксцентрического сокращения, позволяет уменьшить использование энергии упругой деформации мышц, вовлеченных в движение.