И упражнения/положения их вызывающие
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой
Вид Упражнения (положения)
Передняя нестабильность • Плечо в положении горизонтального отведения и наружной ротации • Узкий захват грифа в приседаниях со штангой на спине • жимы во фронтальной плоскости, в том числе жим из-за головы • Тяги и подтягивания за голову • жимы с широким хватом  грифа • разведения со свободным отягощением и в тренажере
Задняя нестабильность • жимы или отжимания с упором уже ширины плеч • Завершение эксцентрической фазы горизонтальных тяг, выполняемое с максимальной амплитудой • «Сопровождение» мышцами возврата штанги на пол после выполнения становой тяги, тяжелоатлетических упражнений (рывка, толчка), упражнений с гирями
Первичное субакромиальное соударение • Отведения плеча (махи, рывки) с отягощениями >90° • Отведение пронированного плеча с отягощениями >60° (тяга к подбородку) • Пуловер
Вторичное субакромиальное соударение • То же, что при «передней» нестабильности
Внутреннее соударение • Броски, которые сопровождаются внешним вращением плеча совместно с отведением/ горизонтальным отведением

При тренировках с отягощениями травмы обусловлены нару- шениями техники выполнения упражнений, ошибками в планиро- вании тренировочного процесса и неправильным подбором упраж- нений, что приводит к перегрузке и/или чрезмерному развитию одних мышц и недостаточно нагружает другие [41]. Чаще всего в ли- тературе встречается упоминание о чрезмерном развитии мышц, вращающих плечо внутрь и недостаточном внимании к внешним вращателям плеча. ранее я уже упоминал о дисбалансе между раз- ными частями трапециевидных мышц: верхняя чрезмерно развита и часто укорочена, нижняя и средняя часть развиты в меньшей сте- пени. Кроме того, часто отмечается недостаточное развитие ромбо- видных и передних зубчатых мышц.

Предотвращение травм плеча – комплексная стратегия, вклю- чающая три направления:

1) сбалансированное развитие мышц, которые обеспечивают движение и стабильность плеча и плечевого пояса;

2) нормализация осанки;

3) исключение потенциально опасных упражнений или исход- ных положений (см. таблицу).

нормализация осанки в данном случае подразумевает работу над нейтральным положением позвоночника в первой и второй ли- ниях тренировки.

Тяги верхними конечностями выполняются правильно и без- опасно в следующих случаях:

• движение плавное, без значительного начального ускорения;

• возможна остановка в конечном положении без сокращения амплитуды движения.

 


ВертиКальные тяги  (подтягивания )

Тяги вертикального блока с различными вариантами хвата не идентичны по воздействию подтягиваниям. При подтягиваниях на стабилизацию тела затрачивается больше усилий, и при добавле- нии отягощения положение тела изменяется. Тяга вертикального блока позволяет более гибко и точно дозировать нагрузку, сохраняя при этом положение тела без изменений. Промежуточное место


занимает гравитрон, сочетая в себе преимущества вертикального блока (нагрузка меньше массы тела, точнее дозируется, легче под- держивать положение тела) и движение, близкое к подтягиваниям.

 

 


Общие замечания

независимо от вида вертикальной тяги или подтягивания, нельзя расслаблять мышцы, окружающие плечевой сустав от начала и до окончания упражнения.

Ширина хвата может варьировать 1-2 ширины плеч и зависит от цели упражнения, гибкости плечевого пояса и позвоночника, а также варианта захвата турника (рукоятки блока). Оптимальная ширина прямого (пронированного) хвата – 1,5-2 ширины плеч. Ши- рина обратного (супинированного) хвата может составлять 1,0-1,5 ширины плеч. наиболее рациональным хватом в висе на прямых руках (тяге вертикального блока) при нормальной подвижности плечевого пояса и позвоночника является нейтральный, на ширине плеч. Захват на ширине плеч позволяет начать выполнение упраж- нения в наиболее выгодном с точки зрения развития усилия поло- жении. При хвате уже плеч или >2 ширины плеч амплитуда движе- ния уменьшается, существенно затрудняется движения плечевого пояса: в первом случае нагрузка перераспределяется со спины на верхнюю конечность, во втором случае создается опасное для пле- чевых суставов положение.

Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед- вверх. Это позволяет достигнуть оптимального положения тела для проявления усилия мышцами спины. ноги при тягах блока плотно фиксируются специальными упорами. При выполнении подтягива- ний ноги сохраняют выбранное (удобное) положение: допускается держать ноги прямыми или согнутыми в коленных суставах под по- стоянным углом.

для контроля нейтрального положения спины при тяге вер- тикального блока (подтягиваниях в гравитроне) тренер может ис- пользовать гимнастическую палку. Упражнение осваивается в два этапа:

• Постоянный наклон корпуса назад, отрабатывается движе- ние плечевого пояса с «подключением» рук. Этот вариант предъяв- ляет меньшие требования к гибкости плечевого пояса и позвоноч- ника.

• Полная амплитуда движения с соблюдением 3 этапов тяги (наклон, опускание плечевого пояса, тяга руками). В этом случае


тренер сначала удерживает палку в контакте постоянно, затем ста- вит как ориентир для наклона корпуса и в завершении обучения контролирует только начало подхода/первого подхода или выпол- нения упражнения после увеличения отягощения.

Гимнастическую палку можно применить и при подтягивани- ях, но в этом случае выполнение движения усложнится, нагрузка на целевые мышцы может уменьшиться, а на мышцы туловища неиз- бежно возрастет.

 

 


Фаза 1. исходное положение

Сидя с закрепленными ногами в тренажере для блочных тяг или вис на турнике.

руки выпрямлены в локтях, плечевой пояс приподнят, позво- ночник в нейтральном положении (рис. 72, а). При подтягиваниях допускается небольшое разгибание в поясничном и грудном отделе позвоночника (рис. 73, а).

Остановка в исходном положении при выполнении упраж- нения увеличивает сложность выполнения. Остановка, осущест- вляемая после фазы эксцентрического сокращения, позволяет уменьшить использование энергии упругой деформации мышц, вовлеченных в движение.

 

 

Дата: 2019-02-02, просмотров: 303.