Тяги с прямыми руками – вспомогательные упражнения, кото- рые облегчают правильное освоение вертикальных и горизонталь- ных тяг. При дисбалансе мышц, обеспечивающих движение лопат- ки, тяги с прямыми руками выполняются до исправления ситуации. Горизонтальная тяга с прямыми руками необходима только на пер- вом этапе, вертикальную тягу можно включать в программы трени- ровок на любом этапе.

ТПр можно выполнять в тренажерах для горизонтальных или вертикальных тяг, а также при помощи блоков. Обучение ТПр про- водится по принципу от простого исходного положения к сложно- му.

Горизонтальная ТПР. наиболее простым вариантом горизон- тальной ТПр является тяга с упором грудью, оптимальный  захват

– нейтральный или прямой, 1,0-1,5 ширины плеч. если в зале нет тренажера с опорой грудью, то горизонтальную ТПр можно выпол- нить при помощи блочного тренажера (например, блочной рамы), при этом желательно, чтобы блок был установлен на уровне лица (трос сверху вниз под углом ~20°). В качестве упора можно исполь- зовать регулируемую скамью, поставив ее вертикально, а само упражнение выполняется из положения стоя (рис. 65). Усложнение достигается, если убрать опору на грудь.

исходное положение: сидя или стоя с опорой на грудь (или без опоры), плечевой пояс в протракции, прямые руки удерживают рукоятку тренажера, позвоночник в нейтральном положении.

описание движения: одновременно с выдохом выполняется ретракция плечевого пояса в плоскости рук до момента, когда ло- патки примут нейтральное положение. рекомендуется остановка в достигнутом положении на 3-5 с, после чего необходимо вернуть- ся в исходное положение. движение плоскостное – выполняется в плоскости рук. не допускается приподнимание плечевого пояса и сгибание рук в локтевых суставах. В случае возникновения проблем с захватом допускается применение кистевых лямок.

Вертикальная ТПР. Сложность регулируется шириной хвата. Оптимальный захват – нейтральный или прямой 1-2 ширины плеч, чем уже хват, тем больше требования к подвижности плечевого по- яса и позвоночника. Обратный захват предъявляет  наибольшие

a

рис. 65. Горизонтальная тяга прямыми руками: а - исходное положение;

б - конечное положение. Обратите внимание на «плоскостное» малоампли- тудное движение, нейтральное положение спины, упор грудью, а не живо- том и наиболее приемлемое направления вектора усилия – трос блока под небольшим углом.

требования к подвижности и применяется, в основном, на втором и третьем этапах тренировки в качестве вспомогательного упраж- нения.

исходное положение: сидя, плечевой пояс поднят и напря- жен, прямые руки удерживают рукоятку вертикального блока (тре- нажера), ноги закреплены (тренажер «вертикальная тяга»), позво- ночник в нейтральном положении, туловище вертикально (рис. 66, а, в).

описание движения: вместе с выдохом плечевой пояс опу- скается строго вниз (плоскостное движение) до нейтрального поло- жения лопаток (рис. 66, б, г). рекомендуется остановка в достигну- том положении на 3-5 с. не допускается сведение лопаток, сгибание рук в локтях и наклон туловища назад.

Помимо тяг с прямыми руками на первом этапе освоения упражнений третьей линии можно применить активную протрак- цию плечевого пояса с прямыми руками. из жимовых упражнений можно применять отжимания и жимы гантелей стоя одной и дву- мя руками.

В случае чрезмерного грудного кифоза, обусловленного недо- статочностью мышц разгибающих позвоночник и стабилизирую- щих лопатки, рекомендуется включить в программу шраги с широ- ким хватом штанги, а затем и шраги+. интенсивность нагрузки не выше 15 ПМ, выполнять 8-10 повторений с остановкой в конечном положении на 1-2 секунды.

Вертикальная ТПр при выполнении с отягощением ≈15-25 ПМ хорошо расслабляет верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу, поднимающую лопатку. Это свойство упражнения можно применять при тренировке людей, которые проводят много време- ни в положении сидя. еще одно расслабляющее упражнение мож- но выполнить при наличии гравитрона в зале. В упоре на прямых руках производится поднимание–опускание плечевого пояса. Про- тивовес подбирается так, чтобы движение плечевого пояса вниз не представляло затруднения. В верхнем положении (плечевой пояс поднят), расслабление, выдох и остановка на 3-5 с. руки не сгибать, позвоночник в нейтральном положении. Ширина упора руками ~1,5 ширины плеч.

Протракция плечевого пояса

Протракция может выполняться в разных исходных положе- ниях с прямыми руками (рукой) или с опорой на локти. наиболее легкое положение – стоя (для людей со значительным дисбалан- сом и/или очень низким уровнем готовности к нагрузкам). наибо- лее сложное положение без отягощения – в упоре лежа. Кроме того, можно выполнять протракцию со свободными отягощениями. Ос- новной возникающей сложностью, особенно при использовании штанги, является скамья, которая мешает свободному движению лопаток. на этом основании, предпочтительнее использовать про- тракцию с опорой на две руки только на первом и втором этапе об- учения упражнениям третьей линии тренировки.

исходное положение: стоя или в упоре лежа (с разной высотой опоры для рук), руки на ширине плеч, плечевой пояс в протракции, позвоночник в нейтральном положении.

a

рис. 66. Вертикальная тяга прямыми руками: а - исходное положение, вид сбоку; б - конечное положение, вид сбоку; в - исходное положение, вид сза- ди; г - конечное положение, вид сзади.

Особенности выполнения: одновременно с выдохом выполнить ретракцию плечевого пояса до нейтрального положения лопаток, руки прямые, движение плоскостное, позвоночник сохраняет ней- тральное положение. если упражнение выполняется с упором на сте- ну, необходимо расслабить плечевой пояс при ретракции, а упор ру- ками производится выше уровня плечевого пояса. Опираться можно на прямые руки или локти, в зависимости от того, какое положение помогает соблюдать другие условия выполнения упражнения.