Третью линию тренировок составляют упражнения для плече- вого пояса и верхней конечности. Упражнения третьей линии вклю- чаются в программу постепенно, обучение и тренировка проходят параллельно с работой в первой и второй тренировочных линиях. Предлагаю выделить следующие этапы:

1) работа над подвижностью плечевого пояса, одновременно производится тренировка движений плечевого пояса без сгибания рук в локтевых суставах;

2) последовательно добавляются упражнения, где движения плечевого пояса сочетаются с движениями верхней конечности;

3) в случае необходимости, допускается прямая нагрузка на мышцы рук.

Следует обратить особое внимание на сохранение нейтрально- го положения позвоночника, без соблюдения этого условия эффек- тивность обучения существенно снизится. Контроль нейтрали про- изводится тренером (ассистентом) при помощи гимнастической палки.

Продолжительность каждого этапа определяется индивиду- альными способностями клиента выполнить необходимые движе- ния/упражнения. При успешном выполнении тестов скрининга (см. часть 1) и предлагаемых тренером движений с отягощениями, ко- торые будут подробно описаны ниже, клиент переходит на следую- щий этап.

Тяги и жимы (отжимания) классифицируются согласно поло- жению туловища по отношению к вектору усилия:

• Вертикальные тяги (физиологическое приведение) произ- водятся сверху вниз параллельно/вдоль продольной оси туловища и/или под углом к ней не более 30°.

• Горизонтальные тяги (горизонтальные отведения/разги- бания) производятся перпендикулярно продольной оси туловища, при этом допускаются отклонения ± 45°.

• Вертикальные жимы (физиологическое отведение) произ- водятся снизу вверх, параллельно/вдоль продольной оси туловища и/или под углом к ней не более 30°.

• Горизонтальные жимы (горизонтальное приведение/сги- бание) производятся перпендикулярно продольной оси туловища, при этом допускается отклонение ± 45 градусов, исключение – от- жимания на брусьях, где движение приближается к сгибанию плеча.

Шраги также можно отнести к тягам плечевым поясом с пря- мыми руками или в сочетании с отведением плеча, но я опишу их отдельно, чтобы не усложнять классификацию.

Этап 1. плеЧевой пояс

Плечевой пояс включает в себя лопатки, ключицы и их со- единения. Условно можно выделить четыре основных движения плечевого пояса: поднимание, опускание, движение вперед (про- тракция) и движение назад (ретракция). именно над этими движе- ниями начинается работа в третьей линии тренировок. Как прави- ло, у большинства взрослых людей, особенно с низкой физической активностью, нарушены движения вперед-назад и книзу, а также способность к стабилизации положения лопаток. Ситуация име- ет тенденцию ухудшаться с возрастом. Тестирование, описанное в части 1 позволяет обнаружить недостаточность, но не раскрывает полностью проблему. При явном укорочении мышц, например, ма- лых грудных, тренеру необходимо показать растягивающие упраж- нения для этой группы, указать точную дозировку этих упражнений и адаптировать их для нужд клиента. В случае, когда по результатам скрининга обнаруживается функциональное укорочение несколь- ких мышечных групп, растягивающие упражнения назначаются для 2-3 наиболее проблемных регионов. Основная работа по кор- рекции осанки и растягиванию проводится дома. Тренер лишь объ- ясняет, показывает и обучает выполнению необходимых действий, а также контролирует растягивание в конце занятия.

Коррекционная работа в зале направлена на освоение навы-  ка контроля «нейтрального» положения лопаток. данные относи- тельно правильного положения лопатки в норме, при нормальной осанке и сбалансированном развитии мышц плечевого пояса су- щественно отличаются у разных авторов. Это объясняется индиви- дуальными особенностями строения тела, некоторыми расхожде- ниями во взглядах на нормальную осанку, а также особенностями расположения и прикрепления лопаток. За положение и движения лопатки преимущественно отвечают мышцы, окружающие эту

кость со всех сторон. Под воздействием неблагоприятных внешних и внутренних факторов, например, статических и динамических поз или неправильных положений во время физической активно- сти, формируются нарушения осанки, которые сопровождаются адаптивным изменением длины мышц: часть мышц удлиняется, в то время как другие укорачиваются. При долговременном укороче- нии в мышце наблюдается:

• уменьшение количества последовательно соединенных сар- комеров [94, 96, 112-114];

• увеличение относительного содержания соединительных тканей [96, 112];

• уменьшение амплитуды пассивных движений [60, 108].

Движение лопатки сложное, она не просто смещается вверх- вниз или вперед-назад. рассматривая лопатку как плоскую кость треугольной формы, можно отметить, что «наружный» угол лопат- ки обычно поднимается значительно выше внутреннего угла, при этом нижний угол смещается не только наружу-вверх, но и движет- ся кпереди. Лопатка как будто скользит по поверхности грудной клетки под углом к фронтальной плоскости ~30° [3]. В литературе рассматривают движение лопатки, как три вида вращения [54, 59]:

1. Вверх-вниз (рис. 64, б, в), происходит преимущественно в са- гиттальной плоскости (~40-55°).

2. наклон вперед-назад верхнего края (рис. 64, а), вокруг фрон- тальной оси лопатки (~20-40°).

3. Внутрь-наружу латеральным краем (рис. 64, г), вокруг верти- кальной оси лопатки (~15-35°).

Вращение кверху производится совместным сокращением верхней и нижней частей трапециевидной мышцы, а также пе- редней зубчатой мышцей. Вращение книзу производится ромбо- видными мышцами и малой грудной мышцей, движению отчасти способствует средняя часть трапециевидной мышцы. Вращение наружу-внутрь и наклон вперед-назад – движения, которые сопро- вождают вращение кверху и книзу. нужно отметить, что на поло- жение лопатки оказывают существенное влияние крупные мышцы, которые крепятся на плече: широчайшая, большая круглая и боль- шая грудная. Кроме того, особенно при закрепленных верхних ко- нечностях, необходимо учитывать воздействие вращателей плеча и дельтовидной мышцы, а также двуглавой мышцы и длинной голов- ки трехглавой мышцы плеча.

Описание вращательных движений лопатки я привел для по- нимания, что при движении плечевого пояса вперед в полную ам- плитуду, неизбежно произойдет также его приподнимание, а при движении назад, нижние углы лопаток сойдутся, в то же время верхние углы немного приподнимутся. По моему мнению, при отя-

a

рис. 64. движения лопатки: а - вращение, преимущественно в сагитталь- ной плоскости или наклон вперед назад; б - максимальное вращение книзу, преимущественно во фронтальной плоскости; в - максимальное вращение кверху, преимущественно во фронтальной плоскости; г - вращение, пре- имущественно в поперечной плоскости, внутрь и наружу, которое часто называют протракцией и ретракцией. Следует отметить, что при любом движении происходят все три вращения в разной степени.

гощенном движении не следует допускать полной амплитуды дви- жений плечевого пояса вперед-назад или вверх-вниз. амплитуда движения вперед-назад ограничивается при визуальном припод- нимании плечевого пояса. если ретракция выполняется правильно, то напряжения верхней части трапециевидных мышц минималь- ное, что подтверждается пальпацией и ощущением напряжения между лопатками. Соблюдение рекомендаций приводит к положе- нию лопаток, которое я называю «нейтральным». Протракция также производится до положения, в котором плечевой пояс начнет при- подниматься вверх. При опускании плечевого пояса (вертикальный блок) важно не допустить сведения лопаток. В нижней точке плечи расправлены, а верхние части трапециевидных мышц расслаблены.

Поднимание плечевого пояса (вертикальный блок) – наиболее про- стое из движений, есть только одно правило: не расслаблять мыш- цы, окружающие плечевой сустав. ниже движения плечевого пояса будут обсуждаться подробнее.

независимо от того, под каким углом идет нагрузка на плече- вой пояс – движение лопаток плоскостное, по кратчайшей траекто- рии:

• к нейтральному положению (в тягах);

• из нейтрального положения (в жимах);

• остаются относительно стабильными (в отведениях и разве- дениях).

движения лопатки, как правило, изучают совместно с движе- нием плеча, при этом отведение плеча производится в плоскости лопатки – физиологическое отведение (подробнее будет обсуж- даться ниже).