В 2000-2002 годах Escamila и соавторы представили трехмер- ный биомеханический анализ традиционной становой тяги с пола и становой тяги сумо (ноги расставлены широко). В частности, ими было отмечено, что трехмерный анализ более точно создает пред- ставление об углах и суставных моментах нижних конечностей при выполнении тяг. По сравнению с двухмерными исследованиями, при трехмерном анализе движения суставные углы существенно отличались: угол между голенью и бедром, а также между бедром и туловищем были меньше, а угол сгибания тазобедренного  сустава

– больше. исследователи подчеркнули, что при оценке движения, происходящего в сагиттальной плоскости, например, туловища, двухмерный анализ вполне приемлем [12].

Среди 110 пауэрлифтеров на национальном чемпионате СШа 70% использовали традиционную становую тягу с пола. При этом в тяжелых весовых категориях (90-125+ кг), в традиционном стиле тянуло 85% спортсменов, тогда как среди 56 атлетов более легких категорий (52-82 кг) только 55% использовали традиционный стиль

тяги [12]. При нормализации показателей роста, в традиционном стиле становой тяги, гриф и ОЦМ перемещаются больше на 20-25%, так как ширина стойки в сумо стиле больше в 2-3 раза (традицион- ная – 32 ± 8 см; сумо 70 ± 11 см). Ширина захвата составила 47 ± 4 см в тяге сумо и 55 ± 10 см в традиционной тяге. Штанга поднималась, в среднем, на 0,44 м при традиционном стиле и на 0,35 м в стиле сумо. Соответственно, это приводит к уменьшению механической работы на 25-30%. Примечательно, что при традиционном стиле становой тяги, основную работу выполняют сгибатели стопы, раз- гибатели колена и бедра: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра и трехглавые мышцы голени. Тогда как при стиле сумо мышцами, контролирующими или произ- водящими движение, являются разгибатели стопы, колена и бедра: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырех- главые мышцы бедра и передние большеберцовые. Относительно большие моменты отмечены в голеностопном и коленном суставе при тяге в стиле сумо. В традиционной становой тяге относительно большая активность наблюдается в мышцах задней поверхности бе- дра, тогда как при тяге в стиле сумо, относительно активней четы- рехглавые мышцы бедра [12]. нужно отметить, что измерение ЭМГ активности мышц голени подтвердило отличия в активации между мышцами, но различия были относительно небольшими [13].

В исследовании Cholewicki et al. показано, что по сравнению с традиционной тягой, при стиле сумо отмечается более вертикаль- ное положение туловища, что приводит к снижению на 10% мо- мента в L4/L5 и на 8% уменьшает силу сдвига L4/L5. Это означает снижение риска травмы поясницы при тяге в стиле сумо [10]. Тем не менее, традиционная тяга, вероятно, более эффективна для раз- вития мышц спины и задней поверхности бедра [12]. для провер- ки этой гипотезы было проведено исследование ЭМГ активности мышц при выполнении становой тяги с пола в традиционном стиле и стиле сумо с использованием пояса и без него [13]. В эксперимен- те сравнивали активность 16 мышц:

• бедра: прямой, латеральной и медиальной широкой, лате- ральной и медиальной части мышц задней поверхности бедра, приводящих, большой ягодичной;

• голени: латеральной и медиальной икроножной, передней большеберцовой;

• спины: грудной и поясничной части паравертебральных, средней и верхней части трапециевидной;

• живота: наружной косой, прямой.

Тринадцать игроков в американский футбол выполняли оба варианта становой тяги с поясом и без, по 4 повторения с отягоще- нием 12 ПМ в привычном темпе 2,50-2,75 с.

данные анализа ЭМГ активности показали, что становая тяга сумо в большей степени активирует медиальную и латеральную широкую мышцы бедра, а также переднюю большеберцовую мыш- цу, но существенно меньше медиальную икроножную мышцу. Вы- полнение тяги с поясом привело к существенно большей активно- сти прямой мышцы живота, но значительно меньшей активности наружной косой мышцы. Между активностью остальных мышц раз- личий не выявлено [13].

При выполнении становых тяг с пола, активность мышц из- менялась в отдельных фазах подъема. Четырехглавые мышцы бе- дра, передние большеберцовые, приводящие, большие ягодичные, паравертебральные и средние части трапециевидных мышц были значительно активней в диапазоне сгибания колена 61-90° по срав- нению с интервалом 0-30° (где 0° – выпрямленное колено). В то же время мышцы задней поверхности бедра, икроножные и верхние части трапециевидных мышц были наиболее активны в диапазоне 0-30° [13].

Согласно результатам исследования Escamila et al. становая тяга в стиле сумо выполняется с более вертикальным положением туловища и большей шириной стойки, по сравнению с традицион- ной становой тягой с пола. Стиль сумо более эффективен для раз- вития разгибателей стопы и колена, тогда как традиционная тяга, возможно, более эффективна для развития сгибателей стопы и ко- лена. С повышением квалификации у пауэрлифтеров наблюдается улучшение механики тяги, в частности, гриф удерживается ближе к телу, что положительно сказывается на результативности движения и уменьшает риск травмы [14].

В работе Swinton et al. [38] сравнивали выполнение традицион- ной становой тяги с пола с обычным и trap-грифом (шестиугольной формы). В исследовании приняли участие 19 пауэрлифтеров с опы- том тренировок 13,7 ± 5,2 лет. Шестиугольный гриф позволил под- нять больший вес 265 ± 41 кг и развить большую мощность усилия 4872 ± 636 Вт, по сравнению с обычной штангой 245 ± 39 кг и 4388

± 713, соответственно (p<0.05). Применение шестиугольного грифа оказывает существенное влияние на движение: пиковые моменты в поясничном отделе позвоночника, тазобедренных и голеностоп- ных суставах уменьшаются (p<0.05), тогда как в коленных суставах увеличиваются (p<0.05). нагрузка на поясницу снизилась за счет уменьшения:

а) горизонтального смещения (на 75%) при подъеме, б) угла сгибания тазобедренных суставов на старте,

в) расстояния между центром голеностопного сустава и отяго-

щением.

нагрузка на мышцы бедра, наоборот, увеличивается за счет большего угла сгибания коленного сустава [38]. Отмечу еще одно преимущество шестиугольного грифа – более физиологичный за- хват, который облегчает не только удержание штанги, но и помога- ет сохранять нейтральное положение спины и лопаток.

В завершение обсуждения становой тяги с пола, приведу ре- зультаты исследования, в котором оценивали влияние уменьшения стабильности опорной поверхности на активность мышц и способ- ность к развитию усилия (табл. 28). В эксперименте Chulvi-Medrano et al. сравнивали активность поясничного и грудного отдела мно- гораздельной мышцы, а также мышцы, выпрямляющей позвоноч- ник (разгибателей позвоночника), при выполнении становой тяги на стабильной поверхности и на нестабильных поверхностях (Bosu и T-Bow) [9]. В эксперименте приняли участие тренированные сту- денты физкультурного ВУЗа (n=31). Протокол нагрузки включал становую тягу на нестабильной поверхности с отягощением 70% ПМ, сначала статическую (напряжение 5 с), затем динамическую (6 повторений, 2 с на опускание и 2 с на тягу) на трех вариантах по- верхностей. Предварительно оценивали ПМ и МПиС для стабиль- ной и нестабильной поверхностей.

таблица 28. сравнение ЭМг активности разгибателей по- звоночника в процентах от максимальной изометрической активации, между вариантами тяг на различной поверхности

(среднее ± СО)

а существенное отличается от вариантов T-Bow и Bosu (p<0.05)

б существенно отличается от варианта Bosu (p<0.05)

Максимальное изометрическое усилие снижалось с увели- чением уровня нестабильности: на 8,80% T-Bow и на 34,19% Bosu. Основываясь на полученных результатах, авторы не рекомендуют использовать нестабильные поверхности для тренировки глубоких мышц спины. В случае использования нестабильной поверхности предпочтительно использовать нестабильность в одной плоскости.

Махи с отягощениями

Махи, вероятно, единственное упражнение, которое удобнее делать гирей. Я рекомендую выполнять махи гирей (гантелью) од- ной и двумя руками, поднимая снаряд до уровня плеч, с сохране- нием нейтрального положения позвоночника и возвращением пле- чевого пояса в нейтральное положение в конечной (верхней) точке маха. Включать махи в программу тренировок следует не раньше окончания второго этапа тренировок.

Опишу подробнее технику махов гирей (гантелью). Обращаю внимание, что здесь описывается вариант, который я считаю при- емлемым для оздоровительных занятий. При выполнении махов с отягощениями допускается применение кистевых лямок для облег- чения захвата снаряда и/или контроля над техникой  выполнения.

Фаза 1. исходное положение

Стоя, в наклоне вперед, позвоночник в нейтральном положе- нии. Ширина стойки определяется индивидуально, и предполагает комфортное выполнение упражнения. Отягощение удерживается одной или двумя выпрямленными и расслабленными руками (рис. 63, а, б), плечевой пояс расслаблять не следует (рис. 63, а, б, в). до- пускается касание рукой (руками) тела. Отягощение удерживается нейтральным захватом: продольная ось гантели совпадает с на- правлением движения, тогда как гирю можно удерживать в наибо- лее удобном для руки положении.