Работа мышечных групп при подъемах на носки
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

рассмотрим функции отдельных мышц задней и латеральной групп:

• Трехглавая мышца голени – сгибает голень в коленном суста- ве, производит сгибание стопы, поднимает пятку и при фиксиро- ванной стопе тянет голень и бедро кзади.

• длинный сгибатель пальцев – сгибает дистальные фаланги II-V пальцев стопы, принимает участие в сгибании стопы, подни- мая ее медиальный край (супинируя).

• длинный сгибатель большого пальца стопы – сгибает боль- шой палец стопы, а также участвует в сгибании II-V пальцев стопы за счет фиброзных пучков, добавленных к сухожилиям длинного сгибателя пальцев; сгибает и вращает стопу наружу (супинирует).

• Задняя большеберцовая мышца – сгибает стопу, вращая ее кнаружи (супинирует).

• длинная малоберцовая мышца – сгибает стопу, опуская ее медиальный край (пронирует).

• Короткая малоберцовая мышца – сгибает стопу, отводит и поднимает ее латеральный край (пронирует).


     

 

 

 

рис. 61. Подъемы на носок одной ноги: а - исходное положение; б - ко- нечное положение; в - неправильное выполнение. Обратите внимание на положение тела. г - вариант подъема в сторону большого пальца стопы; д - вариант подъема в сторону III – V пальцев.


Опора при выполнении подъемов на носки осуществляется на головки плюсневых костей и пальцы. Перемещение нагрузки ме- диально или латерально влияет на проявление силы мышцами-си- нергистами трехглавой мышцы голени. Этот эффект может усилить разворот стоп. В работе Миронова, Орлецкого, Цыкунова показано, что при поднимании на носки с параллельными стопами, обе го- ловки икроножной мышцы проявляют сходную активность. При со- единенных вместе пятках и разведенных в стороны носках больше активность наружной головки, а при соединенных вместе носках и разведенных в стороны пятках – у внутренней головки икроножной мышцы [4].

Противоположные данные приводит в своей книге Тесч [5]:

• При выполнении подъемов с выпрямленными коленными и согнутыми под прямым углом тазобедренными суставами («ос- лик») независимо от постановки стоп наибольшую нагрузку полу- чала медиальная икроножная мышца; камбаловидная и длинная малоберцовая испытывали сравнительно небольшую нагрузку, а латеральная икроножная проявляла небольшую активность только при развернутых в стороны носках.

• В исходном положении стоя (ноги выпрямлены полностью) разворот носков наружу приводил к увеличению активности меди- альной икроножной и камбаловидной мышцы, активность длинной малоберцовой и латеральной икроножной была существенно ниже. разворот носков внутрь уменьшал активность всех 4 мышц. Подъем на носок одной ноги вызывал максимальную активность во всех 4 мышцах.

• В исходном положении сидя с согнутыми под прямым углом коленями были задействованы только камбаловидная и длинная малоберцовая мышцы независимо от положения стоп.

Бомпа, ди Паскуале и Корнаккия [1] приводят данные иссле- дования ЭМГ икроножной мышцы, в котором наибольшая актив- ность зафиксирована при выполнении упражнения «ослик» - 80%, меньшую наблюдали при подъемах на носок одной (79%) и двух ног (68%), и самую низкую – сидя, на тренажере с согнутыми под пря- мым углом коленями (61%).

расхождения в данных исследований разных авторов, веро- ятно, обусловлены различиями в протоколах исследования (темп, размах движения, объем и интенсивность нагрузки), а также от- личиями между группами испытуемых (возраст, тренированность, спортивная специализация, наличие травм).


активация икроножной и камбаловидной мышц зависит от типа сокращения: камбаловидная проявляет наибольшую актив- ность при концентрических и изометрических сокращениях, в то время как икроножная – при эксцентрических сокращениях. В ис- следовании Riemann et al. сравнивали активность медиальной и латеральной порции икроножной мышцы при подъемах на носки  в трех вариантах положения стоп: носками наружу, нейтральном положении и носками внутрь. двадцать тренированных субъектов (10 мужчин и 10 женщин) выполнили по 10 повторений подъемов в каждом положении со штангой 30-35% массы тела. Предварительно определяли активность при произвольном максимальном сокра- щении в каждом положении [35].

При концентрическом сокращении не обнаружено существен- ных различий в активности латеральной и медиальной порции икроножной мышцы при нейтральном положении. При повороте внутрь существенно активней была латеральная, а при повороте наружу – медиальная порция мышцы. Также существенными ока- зались различия между активностью латеральной порции при вну- треннем и наружном вращении ноги. При эксцентрическом сокра- щении активность медиальной части икроножной мышцы была выше при наружном вращении. Существенных различий в ней- тральном положении и при внутреннем вращении не выявлено [35].

Вероятно, существует связь с типом волокон, преобладающих в мышце, что подтверждается результатами исследований, в которых показано, что при быстрых движениях, независимо от угла в колен- ном суставе, активируется преимущественно икроножная мышца [3].

интересные выводы сделаны в исследовании Hebert-Losier et al., в котором испытуемые выполняли подъем на носок одной ноги без сгибания колена, а также с коленом, согнутым под 45° [19]. на основании работы Hislop and Montgomery [22], где показано пере- распределение нагрузки с икроножной на камбаловидную мышцу при сгибании колена на 45°, авторы исследования предположили, что количество повторений до утомления также изменится. Тем не менее, независимо от угла в коленном суставе, утомление мышц (оценивали ЭМГ активность и суставные углы видеосъемкой) насту- пало после выполнения аналогичного количества повторений, при этом икроножная мышца утомлялась больше и быстрее, чем камба- ловидная. Таким образом, было показано, что независимо от угла в колене, трехглавая мышца голени работает как одно целое [19].

В другой статье, Hebert-Losier et al. опубликовали результаты исследования ЭМГ-активности различных частей трехглавой мыш-


цы голени при подъеме на носок одной ноги с выпрямленным и согнутым под 45° коленным суставом. Средняя активность мышц при выпрямленной ноге составляла 23% от максимального произ- вольного изометрического сокращения, когда колено было согнуто, активность достигала 21%. амплитуда движения значимо отлича- лась между разными частями мышцы (р<0,001) и при разных углах (р<0,001), с существенной взаимосвязью (р<0,001). Обнаружено, что активность камбаловидной мышцы была выше на 4% при согнутом колене по сравнению с выпрямленной ногой, а медиальной и лате- ральной икроножной на 5% меньше. Тем не менее, 4-5% изменений активности недостаточно для обеспечения преимущества для от- дельных мышц. Кроме того, активность трехглавой мышцы голени не различалась у людей среднего возраста и молодых людей [20].

Согласно данным работы Heroux et al. (2014), медиальная икро- ножная и камбаловидная мышца в положении стоя имеют опти- мальное направление и длину волокон для производства усилия, а также низкий порог активации де (особенно камбаловидная мыш- ца). В латеральной икроножной мышце волокна достигают опти- мальной длины и направленности по мере укорочения мышцы из положения стоя. Кроме того, де имеют значительно больший (поч- ти в 20 раз) порог активации и неактивны, когда человек стоит пря- мо (Heroux et al., 2014).

Основываясь на приведенных выше исследованиях, а также функциях отдельных мышц голени, можно дать следующие реко- мендации:

• чтобы равномерно нагрузить мышцы, необходимо выпол- нять упражнения для каждой конечности отдельно;

• для снижения нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев необ- ходимо расслаблять пальцы ног при выполнении подъемов;

• увеличению нагрузки на глубокие мышцы задней группы способствует выполнение подъемов с опорой на первый-второй пальцы стопы и соответствующие плюсневые кости (рис. 61, г);

• увеличению нагрузки на мышцы латеральной группы спо- собствует выполнение подъемов с опорой на третью-пятую плюс- невые кости и (в меньшей степени) III-V пальцы (рис. 61, д);

• разведение-сведение носков при равномерной опоре на плюсневые кости и пальцы практически не влияет на вовлечение отдельных мышц;

• камбаловидная мышца имеет наиболее низкий порог акти- вации и склонна к развитию изометрического усилия, в то время


как медиальная и, особенно, латеральная икроножная мышцы име- ют высокий порог возбуждения и предрасположены к динамиче- ским сокращениям;

• сгибание в тазобедренных суставах увеличивает, а в колен- ных уменьшает нагрузку на икроножную мышцу. При этом сгиба- ние колена до 45° практически не оказывает влияния на активность и работоспособность мышц;

• на вовлечение мышц в большей степени влияют характери- стики нагрузки (темп, объем, интенсивность) и тип сокращения, а позиция ступней и положения суставов определяются целями тре- нировки и особенностями индивидуального строения нижней ко- нечности.

 

 

В завершении хотелось бы отметить, что состояние стопы вли- яет на функциональные способности мышц голени и нижней ко- нечности в целом. Поэтому «проблемные голеностопы» (и другие суставы тела) могут быть следствием нарушения нормальной функ- ции стопы.

 






Специальные  Упражнения

К специальным упражнениям я отношу спортивные упражне- ния, особенно для развития мощности, в том числе различные виды прыжков и метание различных снарядов. По моему мнению, вклю- чать специальные упражнения в тренировочную программу можно только при нормальной гибкости (осанке), отсутствии противопо- казаний по состоянию здоровья и при хорошем освоении техники основных упражнений трех тренировочных линий, особенно при- седаний и становых тяг на одной и двух ногах. В отличие от неко- торых авторов, считающих упражнения для развития мощности основой любой тренировки (например, Fleck and Kraemer (2007)), я считаю, что при оздоровительной тренировке с отягощениями большинство людей может обойтись без интенсивных прыжковых упражнений, метаний различных снарядов и, особенно, рывка, толчка, подъема на грудь и т. д. Тем не менее, есть люди, для ко- торых применение упражнений на мощность связано с низкими рисками травмы. Определить склонность к выполнению взрывных движений можно в два этапа.


на первом этапе выполняется тест: прыжок в длину с места.

описание теста. Тест необходимо проводить на ровной, твер- дой, нескользкой поверхности (предпочтительно на специальном резиновом мате). для проведения теста требуется достаточно места, площадка свободная от посторонних предметов, длиной не менее 5 метров и шириной не менее 1,5 метров. испытуемый становит-  ся носками перед стартовой линией, ширина стойки произволь- ная. Перед прыжком необходимо согнуть ноги, затем производится прыжок вперед с махом руками. После приземления фиксируется дистанция от стартовой линии до ближайшей точки касания после приземления (задняя часть пятки одной из ног, рука или ягодица). Прыжок повторяется трижды, в случае падения назад предоставля- ется одна дополнительная попытка, независимо от количества па- дений. В качестве итогового результата, принимается наибольшее расстояние в прыжках.

на втором этапе, результаты теста сравниваются с резуль- татами таблицы 23. В случае если ваш результат <50 перцентиля (меньше ~280 см для мужчин и ~250 см для женщин), то от выпол- нения упражнений на мощность лучше воздержаться. В общем, чем дальше вы прыгаете, тем выше способность выполнять взрывные движения.

 

 

таблица 23. результаты прыжка в длину с места для спортсменов высокого уровня, см

%* Мужчины женщины
10 375 315
20 339 293
30 309 279
40 294 264
50 279 249
60 264 234
70 249 219
80 234 204
90 219 189

* процент от общего числа спортсменов, способных показать результат.

Цитируется по: Hoffman. J. Norms for Fitness. Performance and Health. Champaign, IL: Human Kinetics. 2006.




Становая тяга с пола

По причинам, описанным выше, я не рекомендую выполнять становую тягу с пола, особенно в качестве основного и/или кон- трольного упражнения. Тем не менее, при нормальной гибкости, высокой готовности к нагрузкам и хорошей тренированности, до- пускается применение одного из вариантов становых тяг с пола на протяжении отдельных тренировочных периодов (рис. 62). наиболее приемлемый вариант – выполнять тягу с шестиугольным грифом.

Приведу интересные данные исследований, из работы Воро- бьева а. н. (1977). Почти не отмечается резких межгрупповых раз- личий в пропорциях тела тяжелоатлетов. Во всех весовых категори- ях могут встречаться три основных типа сложения:

долихоморфный - длинные верхние и нижние конечности и относительно короткое и широкое туловище;

мезоморфный – пропорциональное соотношение описанных признаков;

брахиморфный – короткие верхние и нижние конечности, относительно узкое длинное туловище.

В таблице 24 приводятся относительные средние размеры ча- стей тела у тяжелоатлетов трех весовых категорий.

 

 

на старте толчка/рывка стопы располагаются относительно грифа штанги так, чтобы проекция грифа проходила позади плюс- нефаланговых суставов:

• на 2-3/1-2 см у спортсменов долихоморфного типа;

• на 1-2/0-1 см у спортсменов мезоморфного типа;

• на 0-1/1-2 см у спортсменов брахиморфного типа.

В статическом старте (толчок), при нормальной подвижности, продольная ось рук отклоняется от вертикали по отношению к гри- фу лишь на 2-40, в рывке углы составляют от 55 до 62°. К моменту отрыва от помоста плечевые суставы должны находиться строго над грифом. нормальная подвижность в плечевых и локтевых суставах позволяет при фиксации штанги над головой держать прямые руки перпендикулярно грифу.


             

 

 

               

 

рис. 62. «Классическая» становая тяга с пола: а - исходное положение, вид сбоку; б - конечное положение, вид сбоку; в - исходное положение, вид спереди; г - конечное положение, вид спереди; При изучении становой тяги и тренировке, сохранение нейтрального положения позвоночника – обяза- тельное условие. Тем не менее, для установления рекордов и определения ПМ допускается некоторое разгибание шейного отдела позвоночника.


таблица 24. относительные средние размеры частей тела у тяжелоатлетов трех весовых категорий

Весовые категории Тип строения тела длина туловища Ширина плеч Ширина таза длина ног длина рук

Легкая

долихоморфный 29,0 23,1 16,4 55,5 45,8
Мезоморфный 31,0 24,1 17,8 53,3 44,0
Брахиморфный 33,0 25,1 19,2 51,1 42,2

Средняя

долихоморфный 29,4 22,9 16,0 55,0 45,3
Мезоморфный 31,5 23,8 16,8 52,9 43,8
Брахиморфный 33,3 24,7 17,6 50,8 42,3

Тяжелая

долихоморфный 29,8 22,9 16,1 54,2 45,1
Мезоморфный 31,5 23,8 19,9 52,1 43,6
Брахиморфный 33,6 24,7 17,7 50,0 42,1

примечание. наиболее показательным является не абсолютная длина нижних конечностей, а длина отдельных сегментов – бедра и колена и их соотношение с длиной туловища. Чем короче бедро по отношению к туло- вищу, тем меньше наклон туловища вперед при сгибании нижних конеч- ностей. Это обеспечивает преимущество в приседаниях. В становой тяге с пола, которая выполняется с толчковым или рывковым захватом штанги, кроме длины сегментов нижней конечности и туловища значение имеют также длина верхней конечности, ширина плечевого пояса и даже размеры кистей. Преимущества относительно короткого бедра для становой тяги с пола уже не столь очевидны.

 

 

Углы наклона бедер и туловища к горизонтальной плоскости у спортсменов разного типа сложения составляют, соответственно:

• долихоморфный – 29 и 40°

• мезоморфный – 24 и 44°

• брахиморфный – 16 и 47°

То есть у тяжелоатлетов с короткими конечностями и длинным туловищем угол наклона бедер меньше, угол наклона туловища больше (туловище ближе к вертикали).

различия суставных углов в динамическом старте (табл. 25) обуславливают разную работу мышечных групп у людей в  зависи-


мости от телосложения (обсуждалось ранее, в других главах). ин- тересны данные о распределении суставных моментов, при дина- мическом старте перед подъемом на грудь штанги весом 150 кг у тяжелоатлетов полулегкого веса (табл. 26).

 

 

таблица 25. Углы в суставах (°) в динамическом старте у тяжелоатлетов с разным типом строения тела

Тип строения

Толчок

рывок

Коленный Тазобедренный Коленный Тазобедренный
долихоморфный 103 70 88 54
Мезоморфный 93 67 79 52
Брахиморфный 85 62 67 46

Меньший суммарный момент силы тяжести позволяет спор- тсменам с длинными конечностями проявить большую силу давле- ния на опору и, следовательно, сообщить штанге большее ускоре- ние, чем атлетам мезоморфного и брахиморфного типа. Подобные зависимости типичны и для рывка.

 

 

таблица 26. Моменты сил в суставах (кгм), при динамическом старте перед подъемом на грудь штанги весом 150 кг у тяже- лоатлетов (масса тела 60 кг) с разным типом строения  тела

Тип строения Тазобедренный Коленный Голеностопный Суммарный
долихоморфный 61,9 10,7 9,5 82,1
Мезоморфный 61,2 11,3 11,3 83,8
Брахиморфный 60,6 11,9 12,8 85,3

У спортсменов долихоморфного типа строения тела наиболь- шая амплитуда разгибания в тазобедренных суставах и наимень- шая в коленных суставах, обратная зависимость наблюдается у атлетов брахиморфного типа. Средняя амплитуда движения туло- вища наибольшая у атлетов долихоморфного типа и наименьшая у атлетов брахиморфного типа (табл. 27).


таблица 27. амплитуда разгибания в суставах (°) при подъеме штанги к уровню колен у тяжелоатлетов





Дата: 2019-02-02, просмотров: 193.