рассмотрим функции отдельных мышц задней и латеральной групп:
• Трехглавая мышца голени – сгибает голень в коленном суста- ве, производит сгибание стопы, поднимает пятку и при фиксиро- ванной стопе тянет голень и бедро кзади.
• длинный сгибатель пальцев – сгибает дистальные фаланги II-V пальцев стопы, принимает участие в сгибании стопы, подни- мая ее медиальный край (супинируя).
• длинный сгибатель большого пальца стопы – сгибает боль- шой палец стопы, а также участвует в сгибании II-V пальцев стопы за счет фиброзных пучков, добавленных к сухожилиям длинного сгибателя пальцев; сгибает и вращает стопу наружу (супинирует).
• Задняя большеберцовая мышца – сгибает стопу, вращая ее кнаружи (супинирует).
• длинная малоберцовая мышца – сгибает стопу, опуская ее медиальный край (пронирует).
• Короткая малоберцовая мышца – сгибает стопу, отводит и поднимает ее латеральный край (пронирует).
рис. 61. Подъемы на носок одной ноги: а - исходное положение; б - ко- нечное положение; в - неправильное выполнение. Обратите внимание на положение тела. г - вариант подъема в сторону большого пальца стопы; д - вариант подъема в сторону III – V пальцев.
Опора при выполнении подъемов на носки осуществляется на головки плюсневых костей и пальцы. Перемещение нагрузки ме- диально или латерально влияет на проявление силы мышцами-си- нергистами трехглавой мышцы голени. Этот эффект может усилить разворот стоп. В работе Миронова, Орлецкого, Цыкунова показано, что при поднимании на носки с параллельными стопами, обе го- ловки икроножной мышцы проявляют сходную активность. При со- единенных вместе пятках и разведенных в стороны носках больше активность наружной головки, а при соединенных вместе носках и разведенных в стороны пятках – у внутренней головки икроножной мышцы [4].
Противоположные данные приводит в своей книге Тесч [5]:
• При выполнении подъемов с выпрямленными коленными и согнутыми под прямым углом тазобедренными суставами («ос- лик») независимо от постановки стоп наибольшую нагрузку полу- чала медиальная икроножная мышца; камбаловидная и длинная малоберцовая испытывали сравнительно небольшую нагрузку, а латеральная икроножная проявляла небольшую активность только при развернутых в стороны носках.
• В исходном положении стоя (ноги выпрямлены полностью) разворот носков наружу приводил к увеличению активности меди- альной икроножной и камбаловидной мышцы, активность длинной малоберцовой и латеральной икроножной была существенно ниже. разворот носков внутрь уменьшал активность всех 4 мышц. Подъем на носок одной ноги вызывал максимальную активность во всех 4 мышцах.
• В исходном положении сидя с согнутыми под прямым углом коленями были задействованы только камбаловидная и длинная малоберцовая мышцы независимо от положения стоп.
Бомпа, ди Паскуале и Корнаккия [1] приводят данные иссле- дования ЭМГ икроножной мышцы, в котором наибольшая актив- ность зафиксирована при выполнении упражнения «ослик» - 80%, меньшую наблюдали при подъемах на носок одной (79%) и двух ног (68%), и самую низкую – сидя, на тренажере с согнутыми под пря- мым углом коленями (61%).
расхождения в данных исследований разных авторов, веро- ятно, обусловлены различиями в протоколах исследования (темп, размах движения, объем и интенсивность нагрузки), а также от- личиями между группами испытуемых (возраст, тренированность, спортивная специализация, наличие травм).
активация икроножной и камбаловидной мышц зависит от типа сокращения: камбаловидная проявляет наибольшую актив- ность при концентрических и изометрических сокращениях, в то время как икроножная – при эксцентрических сокращениях. В ис- следовании Riemann et al. сравнивали активность медиальной и латеральной порции икроножной мышцы при подъемах на носки в трех вариантах положения стоп: носками наружу, нейтральном положении и носками внутрь. двадцать тренированных субъектов (10 мужчин и 10 женщин) выполнили по 10 повторений подъемов в каждом положении со штангой 30-35% массы тела. Предварительно определяли активность при произвольном максимальном сокра- щении в каждом положении [35].
При концентрическом сокращении не обнаружено существен- ных различий в активности латеральной и медиальной порции икроножной мышцы при нейтральном положении. При повороте внутрь существенно активней была латеральная, а при повороте наружу – медиальная порция мышцы. Также существенными ока- зались различия между активностью латеральной порции при вну- треннем и наружном вращении ноги. При эксцентрическом сокра- щении активность медиальной части икроножной мышцы была выше при наружном вращении. Существенных различий в ней- тральном положении и при внутреннем вращении не выявлено [35].
Вероятно, существует связь с типом волокон, преобладающих в мышце, что подтверждается результатами исследований, в которых показано, что при быстрых движениях, независимо от угла в колен- ном суставе, активируется преимущественно икроножная мышца [3].
интересные выводы сделаны в исследовании Hebert-Losier et al., в котором испытуемые выполняли подъем на носок одной ноги без сгибания колена, а также с коленом, согнутым под 45° [19]. на основании работы Hislop and Montgomery [22], где показано пере- распределение нагрузки с икроножной на камбаловидную мышцу при сгибании колена на 45°, авторы исследования предположили, что количество повторений до утомления также изменится. Тем не менее, независимо от угла в коленном суставе, утомление мышц (оценивали ЭМГ активность и суставные углы видеосъемкой) насту- пало после выполнения аналогичного количества повторений, при этом икроножная мышца утомлялась больше и быстрее, чем камба- ловидная. Таким образом, было показано, что независимо от угла в колене, трехглавая мышца голени работает как одно целое [19].
В другой статье, Hebert-Losier et al. опубликовали результаты исследования ЭМГ-активности различных частей трехглавой мыш-
цы голени при подъеме на носок одной ноги с выпрямленным и согнутым под 45° коленным суставом. Средняя активность мышц при выпрямленной ноге составляла 23% от максимального произ- вольного изометрического сокращения, когда колено было согнуто, активность достигала 21%. амплитуда движения значимо отлича- лась между разными частями мышцы (р<0,001) и при разных углах (р<0,001), с существенной взаимосвязью (р<0,001). Обнаружено, что активность камбаловидной мышцы была выше на 4% при согнутом колене по сравнению с выпрямленной ногой, а медиальной и лате- ральной икроножной на 5% меньше. Тем не менее, 4-5% изменений активности недостаточно для обеспечения преимущества для от- дельных мышц. Кроме того, активность трехглавой мышцы голени не различалась у людей среднего возраста и молодых людей [20].
Согласно данным работы Heroux et al. (2014), медиальная икро- ножная и камбаловидная мышца в положении стоя имеют опти- мальное направление и длину волокон для производства усилия, а также низкий порог активации де (особенно камбаловидная мыш- ца). В латеральной икроножной мышце волокна достигают опти- мальной длины и направленности по мере укорочения мышцы из положения стоя. Кроме того, де имеют значительно больший (поч- ти в 20 раз) порог активации и неактивны, когда человек стоит пря- мо (Heroux et al., 2014).
Основываясь на приведенных выше исследованиях, а также функциях отдельных мышц голени, можно дать следующие реко- мендации:
• чтобы равномерно нагрузить мышцы, необходимо выпол- нять упражнения для каждой конечности отдельно;
• для снижения нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев необ- ходимо расслаблять пальцы ног при выполнении подъемов;
• увеличению нагрузки на глубокие мышцы задней группы способствует выполнение подъемов с опорой на первый-второй пальцы стопы и соответствующие плюсневые кости (рис. 61, г);
• увеличению нагрузки на мышцы латеральной группы спо- собствует выполнение подъемов с опорой на третью-пятую плюс- невые кости и (в меньшей степени) III-V пальцы (рис. 61, д);
• разведение-сведение носков при равномерной опоре на плюсневые кости и пальцы практически не влияет на вовлечение отдельных мышц;
• камбаловидная мышца имеет наиболее низкий порог акти- вации и склонна к развитию изометрического усилия, в то время
как медиальная и, особенно, латеральная икроножная мышцы име- ют высокий порог возбуждения и предрасположены к динамиче- ским сокращениям;
• сгибание в тазобедренных суставах увеличивает, а в колен- ных уменьшает нагрузку на икроножную мышцу. При этом сгиба- ние колена до 45° практически не оказывает влияния на активность и работоспособность мышц;
• на вовлечение мышц в большей степени влияют характери- стики нагрузки (темп, объем, интенсивность) и тип сокращения, а позиция ступней и положения суставов определяются целями тре- нировки и особенностями индивидуального строения нижней ко- нечности.
В завершении хотелось бы отметить, что состояние стопы вли- яет на функциональные способности мышц голени и нижней ко- нечности в целом. Поэтому «проблемные голеностопы» (и другие суставы тела) могут быть следствием нарушения нормальной функ- ции стопы.
Специальные Упражнения
К специальным упражнениям я отношу спортивные упражне- ния, особенно для развития мощности, в том числе различные виды прыжков и метание различных снарядов. По моему мнению, вклю- чать специальные упражнения в тренировочную программу можно только при нормальной гибкости (осанке), отсутствии противопо- казаний по состоянию здоровья и при хорошем освоении техники основных упражнений трех тренировочных линий, особенно при- седаний и становых тяг на одной и двух ногах. В отличие от неко- торых авторов, считающих упражнения для развития мощности основой любой тренировки (например, Fleck and Kraemer (2007)), я считаю, что при оздоровительной тренировке с отягощениями большинство людей может обойтись без интенсивных прыжковых упражнений, метаний различных снарядов и, особенно, рывка, толчка, подъема на грудь и т. д. Тем не менее, есть люди, для ко- торых применение упражнений на мощность связано с низкими рисками травмы. Определить склонность к выполнению взрывных движений можно в два этапа.
на первом этапе выполняется тест: прыжок в длину с места.
описание теста. Тест необходимо проводить на ровной, твер- дой, нескользкой поверхности (предпочтительно на специальном резиновом мате). для проведения теста требуется достаточно места, площадка свободная от посторонних предметов, длиной не менее 5 метров и шириной не менее 1,5 метров. испытуемый становит- ся носками перед стартовой линией, ширина стойки произволь- ная. Перед прыжком необходимо согнуть ноги, затем производится прыжок вперед с махом руками. После приземления фиксируется дистанция от стартовой линии до ближайшей точки касания после приземления (задняя часть пятки одной из ног, рука или ягодица). Прыжок повторяется трижды, в случае падения назад предоставля- ется одна дополнительная попытка, независимо от количества па- дений. В качестве итогового результата, принимается наибольшее расстояние в прыжках.
на втором этапе, результаты теста сравниваются с резуль- татами таблицы 23. В случае если ваш результат <50 перцентиля (меньше ~280 см для мужчин и ~250 см для женщин), то от выпол- нения упражнений на мощность лучше воздержаться. В общем, чем дальше вы прыгаете, тем выше способность выполнять взрывные движения.
таблица 23. результаты прыжка в длину с места для спортсменов высокого уровня, см
| %* | Мужчины | женщины |
| 10 | 375 | 315 |
| 20 | 339 | 293 |
| 30 | 309 | 279 |
| 40 | 294 | 264 |
| 50 | 279 | 249 |
| 60 | 264 | 234 |
| 70 | 249 | 219 |
| 80 | 234 | 204 |
| 90 | 219 | 189 |
* процент от общего числа спортсменов, способных показать результат.
Цитируется по: Hoffman. J. Norms for Fitness. Performance and Health. Champaign, IL: Human Kinetics. 2006.
Становая тяга с пола
По причинам, описанным выше, я не рекомендую выполнять становую тягу с пола, особенно в качестве основного и/или кон- трольного упражнения. Тем не менее, при нормальной гибкости, высокой готовности к нагрузкам и хорошей тренированности, до- пускается применение одного из вариантов становых тяг с пола на протяжении отдельных тренировочных периодов (рис. 62). наиболее приемлемый вариант – выполнять тягу с шестиугольным грифом.
Приведу интересные данные исследований, из работы Воро- бьева а. н. (1977). Почти не отмечается резких межгрупповых раз- личий в пропорциях тела тяжелоатлетов. Во всех весовых категори- ях могут встречаться три основных типа сложения:
• долихоморфный - длинные верхние и нижние конечности и относительно короткое и широкое туловище;
• мезоморфный – пропорциональное соотношение описанных признаков;
• брахиморфный – короткие верхние и нижние конечности, относительно узкое длинное туловище.
В таблице 24 приводятся относительные средние размеры ча- стей тела у тяжелоатлетов трех весовых категорий.
на старте толчка/рывка стопы располагаются относительно грифа штанги так, чтобы проекция грифа проходила позади плюс- нефаланговых суставов:
• на 2-3/1-2 см у спортсменов долихоморфного типа;
• на 1-2/0-1 см у спортсменов мезоморфного типа;
• на 0-1/1-2 см у спортсменов брахиморфного типа.
В статическом старте (толчок), при нормальной подвижности, продольная ось рук отклоняется от вертикали по отношению к гри- фу лишь на 2-40, в рывке углы составляют от 55 до 62°. К моменту отрыва от помоста плечевые суставы должны находиться строго над грифом. нормальная подвижность в плечевых и локтевых суставах позволяет при фиксации штанги над головой держать прямые руки перпендикулярно грифу.
рис. 62. «Классическая» становая тяга с пола: а - исходное положение, вид сбоку; б - конечное положение, вид сбоку; в - исходное положение, вид спереди; г - конечное положение, вид спереди; При изучении становой тяги и тренировке, сохранение нейтрального положения позвоночника – обяза- тельное условие. Тем не менее, для установления рекордов и определения ПМ допускается некоторое разгибание шейного отдела позвоночника.
таблица 24. относительные средние размеры частей тела у тяжелоатлетов трех весовых категорий
| Весовые категории | Тип строения тела | длина туловища | Ширина плеч | Ширина таза | длина ног | длина рук |
|
Легкая | долихоморфный | 29,0 | 23,1 | 16,4 | 55,5 | 45,8 |
| Мезоморфный | 31,0 | 24,1 | 17,8 | 53,3 | 44,0 | |
| Брахиморфный | 33,0 | 25,1 | 19,2 | 51,1 | 42,2 | |
|
Средняя | долихоморфный | 29,4 | 22,9 | 16,0 | 55,0 | 45,3 |
| Мезоморфный | 31,5 | 23,8 | 16,8 | 52,9 | 43,8 | |
| Брахиморфный | 33,3 | 24,7 | 17,6 | 50,8 | 42,3 | |
|
Тяжелая | долихоморфный | 29,8 | 22,9 | 16,1 | 54,2 | 45,1 |
| Мезоморфный | 31,5 | 23,8 | 19,9 | 52,1 | 43,6 | |
| Брахиморфный | 33,6 | 24,7 | 17,7 | 50,0 | 42,1 |
примечание. наиболее показательным является не абсолютная длина нижних конечностей, а длина отдельных сегментов – бедра и колена и их соотношение с длиной туловища. Чем короче бедро по отношению к туло- вищу, тем меньше наклон туловища вперед при сгибании нижних конеч- ностей. Это обеспечивает преимущество в приседаниях. В становой тяге с пола, которая выполняется с толчковым или рывковым захватом штанги, кроме длины сегментов нижней конечности и туловища значение имеют также длина верхней конечности, ширина плечевого пояса и даже размеры кистей. Преимущества относительно короткого бедра для становой тяги с пола уже не столь очевидны.
Углы наклона бедер и туловища к горизонтальной плоскости у спортсменов разного типа сложения составляют, соответственно:
• долихоморфный – 29 и 40°
• мезоморфный – 24 и 44°
• брахиморфный – 16 и 47°
То есть у тяжелоатлетов с короткими конечностями и длинным туловищем угол наклона бедер меньше, угол наклона туловища больше (туловище ближе к вертикали).
различия суставных углов в динамическом старте (табл. 25) обуславливают разную работу мышечных групп у людей в зависи-
мости от телосложения (обсуждалось ранее, в других главах). ин- тересны данные о распределении суставных моментов, при дина- мическом старте перед подъемом на грудь штанги весом 150 кг у тяжелоатлетов полулегкого веса (табл. 26).
таблица 25. Углы в суставах (°) в динамическом старте у тяжелоатлетов с разным типом строения тела
|
Тип строения | Толчок | рывок | ||
| Коленный | Тазобедренный | Коленный | Тазобедренный | |
| долихоморфный | 103 | 70 | 88 | 54 |
| Мезоморфный | 93 | 67 | 79 | 52 |
| Брахиморфный | 85 | 62 | 67 | 46 |
Меньший суммарный момент силы тяжести позволяет спор- тсменам с длинными конечностями проявить большую силу давле- ния на опору и, следовательно, сообщить штанге большее ускоре- ние, чем атлетам мезоморфного и брахиморфного типа. Подобные зависимости типичны и для рывка.
таблица 26. Моменты сил в суставах (кгм), при динамическом старте перед подъемом на грудь штанги весом 150 кг у тяже- лоатлетов (масса тела 60 кг) с разным типом строения тела
| Тип строения | Тазобедренный | Коленный | Голеностопный | Суммарный |
| долихоморфный | 61,9 | 10,7 | 9,5 | 82,1 |
| Мезоморфный | 61,2 | 11,3 | 11,3 | 83,8 |
| Брахиморфный | 60,6 | 11,9 | 12,8 | 85,3 |
У спортсменов долихоморфного типа строения тела наиболь- шая амплитуда разгибания в тазобедренных суставах и наимень- шая в коленных суставах, обратная зависимость наблюдается у атлетов брахиморфного типа. Средняя амплитуда движения туло- вища наибольшая у атлетов долихоморфного типа и наименьшая у атлетов брахиморфного типа (табл. 27).
таблица 27. амплитуда разгибания в суставах (°) при подъеме штанги к уровню колен у тяжелоатлетов
Дата: 2019-02-02, просмотров: 218.
