доказано существование меж- и внутримышечной вариации размеров и состава волокон. различия могут быть обусловлены влиянием генетических факторов, иннервацией или воздействи- ем окружающей среды (например, упражнениями). Тем не менее, характеристики упражнения находятся под контролем спортсмена. несмотря на то, что увеличение мышцы преимущественно вызвано гипертрофией волокон, не следует исключать возможность гипер- плазии. По-видимому, мышечный рост не является прямым след-
ствием гипертрофии или гиперплазии волокон. Так, несколько ис- следований, оценивавших изменения общего поперечника мышцы или отдельных волокон представили необычные результаты. После шести месяцев изотонических унилатеральных тренировок разги- бателей колена наблюдали 20% увеличение поперечника латераль- ной широкой мышцы бедра, в то время как поперечник отдельных волокон увеличился только на 1,9% [31]. В исследовании Frontera et al. [15] показано, что после 12 недель изотонических тренировок нижней конечности, увеличение поперечника волокон типа I и типа II на 28 и 34%, соответственно, тогда как общий поперечник четы- рехглавой мышцы бедра увеличился лишь на 11%. Следовательно, основываясь только на результатах однократной биопсии, можно существенно недооценить или переоценить истинную гипертро- фию мышцы.
Традиционно поперечник мышцы (сегмента тела) измеряют в месте наибольшего объема, но даже точное измерение поперечни- ка на одном уровне может не отражать произошедшую гипертро- фию. Таким образом, при оценке изменений, необходимо измерять поперечник мышц на разных уровнях, а также выполнять много- кратную биопсию, для более точной картины произошедших адап- тационных изменений [7].
Сгибания голени в тренажере
Тренажеры для сгибания голени отличаются углом сгибания та- зобедренных суставов в исходном положении (рис. 59). наибольшее распространение получили две разновидности: сидя, где угол сгиба- ния бедра ~80-90° и лежа на животе, где бедро согнуто на 15-20°.
рис. 59. Сгибания голени в тренажере.
Фаза 1. исходное положение
ноги выпрямлены в коленных суставах, мышцы задней по- верхности бедра и икроножные напряжены, глубокие мышцы спи- ны расслаблены. Тыльное сгибание стоп предотвращает спазмы икроножных мышц при сгибании колена.
Фаза 2. Концентрическое сокращение
Плавным движением согнуть ноги в коленных суставах, на- сколько это возможно. Одновременно производится выдох.
Фаза 3. Конечное положение
Определяется амплитудой активного сгибания колена мыш- цами задней поверхности бедра. движение заканчивается полным активным сгибанием голени без сопутствующего сгибания тазобе- дренного сустава. допускается остановка на 1-2 с.
Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Плавным, равномерным движением ноги выпрямляются в ко- ленных суставах. рекомендуется замедление движения перед вы- прямлением. Одновременно производится вдох.
Наиболее распространенные ошибки при выполнении
• резкие движения, особенно, с увеличением скорости перед вы- прямлением ног;
• расслабление мышц в исходном положении;
• одновременные движения в тазобедренных суставах.
Работа мышечных групп при сгибаниях голени
Упражнение направлено на мышцы задней поверхности бе- дра и может выполняться одной или двумя ногами. Традиционно его включают в программы, чтобы дополнить воздействие много- суставных упражнений, особенно на короткую головку двуглавой мышцы бедра.
Результаты исследований
Выводы исследований относительно активности мышц задней поверхности бедра неоднозначны, что отчасти обусловлено разли- чиями в протоколах нагрузки и исходного положения.
В исследовании Wright et al. участники выполняли по 3 по- вторения (3 сек опускание, 2 сек подъем и 2-3 сек удержание в ис- ходном положении) каждого упражнения с отягощением 75% ПМ. амплитуда сгибаний голени составила 111,2°. двуглавая и полусу- хожильная мышца проявляли сходную активность в концентриче- ской и эксцентрической фазе сгибаний голени. Существенных раз- личий в относительной средней активности мышц не обнаружено. В абсолютной активности обнаруживались существенные индиви- дуальные различия, при схожей общей тенденции [41].
В другом эксперименте, при сгибаниях голени лежа на спине, ЭМГ-активность была выше на 20-23% в двуглавой мышце бедра по сравнению с полусухожильной мышцей (p<0.05) и составила 75-87% от максимальной произвольной [42]. ранее положение на спине рекомендовали как наиболее точно воспроизводящее мышечные функции и зависимость длина-напряжение, которое имеет место во время бега. Тем не менее, в позиции «лежа на спине» мышцы задней поверхности бедра развивают значительно меньшее уси- лие при сгибании голени, так как имеет место отклонение от опти- мальной длины, когда бедро согнуто под углом меньше 90 и боль- ше 135° (где 180° – полное разгибание бедра). В одном из недавних обзоров, приводятся несколько иные рекомендации относительно оптимальных условий выполнения упражнения для профилактики повреждений мышц задней поверхности бедра. Сгибания голени должны быть эксцентрическими, открытой кинематической цепи с нагрузкой ≥100% ПМ, тазобедренный сустав постоянно согнут на 80° амплитуда сгибания коленного сустава – 110° (20-130°). Кроме того, упражнение необходимо выполнять одной ногой [17].
В исследовании McAllister et al. фиксировали ЭМГ-активность мышц задней поверхности бедра, медиальной икроножной, вы- прямляющей позвоночник и средней ягодичной мышцы при сгиба- нии голеней лежа на животе в двух попытках с интенсивностью 85% ПМ у тренированных мужчин. наибольшую активность в концен- трической фазе повторения обнаружили в полусухожильной/по- луперепончатой мышце, в эксцентрической фазе также эти мышц были активнее остальных. Также, в концентрической фазе повто- рения, были активны двуглавая мышца бедра и мышца, выпрям-
ляющая позвоночник. Существенно меньшая активность фиксиро- валась в средней ягодичной и медиальной икроножной мышце. В эксцентрической фазе наиболее активными были полусухожиль- ная/полуперепончатая мышцы, активность двуглавой мышцы бе- дра и медиальной икроножной была незначительной [27].
В более раннем эксперименте Kubota et al. обнаружили, что при интенсивных эксцентрических сокращениях мышц задней по- верхности бедра ЭМГ активность снижалась с каждым подходом, и к пятому подходу стала существенно ниже, чем в первом. При этом между показателями функционального Мри и ЭМГ-активностью обнаружилась связь только в полусухожильной мышце. Таким об- разом, в полуперепончатой и двуглавой мышце, снижение ЭМГ- активности происходило вследствие нервно-мышечного утомле- ния, тогда как в полусухожильной мышце, кроме этого, нарушалась связь возбуждения-сокращения, что обусловлено повреждениями мышечных волокон [25].
Позже, в другом исследовании с применением функциональ- ного Мри Mendiguchia et al. обнаружили, что 3 подхода по 6 эксцен- трических сокращений мышц задней поверхности бедра в тренаже- ре для сгибания голеней с нагрузкой 120% концентрического ПМ, привели к изменениям на всех 15 уровнях исследования только в полусухожильной мышце. При этом в двуглавой мышце изменений сигнала не зафиксировано. Таким образом, эксцентрические сокра- щения мышц в тренажере для сгибаний голени воздействуют пре- имущественно на полусухожильную мышцу [29].
Подводя итог, мышцы задней поверхности бедра следует тре- нировать с разной интенсивностью, видом сокращения и в разных исходных положениях: сидя, лежа или стоя. Чем выше интенсив- ность, тем больше нагрузка на полусухожильную мышцу. Эксцен- трические упражнения высокой интенсивности также направлены преимущественно на полусухожильную мышцу. Традиционные сгибания, особенно в положении стоя и лежа, в большей степени нагружают двуглавую мышцу бедра. например, согласно данным из научно-популярных источников, активность двуглавой мышцы бе- дра при сгибаниях голени уменьшается в последовательности: стоя
* лежа > сидя, то есть по мере сгибания тазобедренного сустава [1, 5]. для профилактики повреждений мышц задней поверхности бе- дра, предпочтительнее выполнять сгибания из положения сидя.
Гиперэкстензии
несмотря на то, что упражнение называется гиперэкстензия (переразгибание), отклонение позвоночника от нейтрального по- ложения не допускается.
Гиперэкстензии - одно из рекомендуемых мною упражнений в тренировочной программе начинающего, так как позволяет выра- ботать навык контроля положения спины при движениях в тазобе- дренных суставах, что способствует освоению приседаний и стано- вых тяг. При разучивании упражнения рекомендуется использовать гимнастическую палку, и делать остановки на 1-3 с в исходном и конечном положении. Удовлетворительным освоением упражне- ния можно считать выполнение необходимого количества повто- рений с нейтральным положением позвоночника без использова- ния палки. Остановки в исходном и конечном положении с полным прекращением движения рекомендуются при любом уровне трени- рованности.
Первоначально при выполнении гиперэкстензий тело в исход- ном положении фиксировалось параллельно полу. Впоследствии был предложен тренажер, в котором допускается регулировка на- клона тела относительно пола. начинающим больше подойдет ва- риант с наклоном 45°, который предоставляет промежуточные условия для сокращения мышц между становой тягой и «традици- онной» гиперэкстензией (рис. 60).
Основные движители в становой тяге и гиперэкстензии не отличаются, но максимальная нагрузка в движении происходит в разных положениях. В становой тяге максимальная нагрузка при- ходится на конечное положение, когда основные движители растя- нуты. В «традиционной» гиперэкстензии (тело параллельно полу) максимальная нагрузка приходится на исходное положение, когда основные движители укорочены. Важно отметить, что колени при выполнении гиперэкстензий выпрямлены, а значит, нужно про- являть осторожность при движении, не допуская потери контроля над движением. некоторые специалисты рекомендуют немного сгибать колени при выполнении гиперэкстензии, как в становой тяге, обосновывая риском травм коленного сустава. К сожалению, возможности опровергнуть или подтвердить эту точку зрения на основе доступной мне литературы нет. По моему мнению, под- держание постоянного угла сгибания коленей ненужно усложняет упражнение, а риски травмы коленей преувеличены. еще один важ- ный аспект – использование дополнительного отягощения. Счи- таю, что необходимость в дополнительном отягощении снижается по мере приближения к исходному положению: тело параллельно
полу. использование значительных отягощений при «традицион- ных» гиперэкстензий существенно повышает риски повреждений позвоночника, так как при укорочении основные движители разви- вают наименьшее усилие, и для компенсации увеличивается актив- ность других мышц. например, глубоких мышц спины поясничного отдела. Визуально, одно из основных проявлений недостаточности основных движителей – отклонение положения позвоночника от нейтрального, в частности, разгибание поясничного отдела.
рис. 60. Гиперэкстензии в тренажере с углом 45 градусов: а - исходное по- ложение, вид сбоку; б - конечное положение, вид сбоку. Показано сохране- ние нейтрального положения.
необходимо также обсудить положение рук и удержание отяго- щения. Положение рук оказывает существенное влияние на слож- ность упражнения. Хорошо известен факт, что при перемещении рук из положения вдоль тела вверх (сгибание/отведение плеча), возрастает плечо силы, действующее на тазобедренный сустав, а значит и нагрузка на основные движители. Кроме того, положе- ние рук также влияет на сложность выполнения. Проще всего под- держивать нейтральное положение лопаток и позвоночника, когда руки вытянуты вдоль тела, отведены на 45°, а плечи супинированы. Положение, когда руки отведены под прямым углом и больше – на- много сложнее и может применяться только, при хорошем освое- нии упражнения с руками, сложенными на груди. Отягощение при направленности нагрузки на основные движители целесообразно удерживать перед грудью, или в опущенных вниз руках, если это позволяет сделать тренажер.
дальнейшее увеличение сложности упражнения – выполне- ние гиперэкстензий с закрепленной одной ногой. Подобный способ предпочтительней применения дополнительного отягощения. Все особенности выполнения гиперэкстензии с двумя закрепленными ногами относятся также к варианту с одной закрепленной ногой. Вторая нога расслаблена и кладется поверх крепления для ног. Ког- да упражнение выполняется легко, можно заменить его в програм- ме становой тягой на одной ноге или выполнять ближе к концу за- нятия на фоне некоторого утомления.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 183.
