Опора размещается под верхней частью передней поверхности бедра ниже тазобедренного сустава. ноги выпрямлены и закреплены в специальных упорах. руки сложены на груди. Позвоночник и лопат- ки в нейтральном положении, взгляд направлен вперед (рис. 60, а).

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение

Плавным движением производится сгибание тазобедренных суставов. Одновременно производится вдох.

Фаза 3. Конечное положение

амплитуда движения определяется способностью сохранять нейтральное положение позвоночника (рис. 60, б). Важно научиться чувствовать, когда достигается конечное положение сгибания тазо- бедренных суставов.

рекомендуется остановка на 1-3 с.

Фаза 4. Концентрическое сокращение

Плавным движением выполняется разгибание тазобедренных суставов, одновременно производится выдох.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении

• резкие, бесконтрольные движения;

• нарушение нейтрального положения позвоночника;

• сгибание-разгибание ног в коленных суставах.

Работа мышечных групп в гиперэкстензиях

Основными движителями являются мышцы задней поверхно- сти бедра, ягодичные и большие приводящие мышцы. Статическое напряжение испытывают глубокие мышцы спины, особенно в рай- оне поясницы, это напряжение усиливается при пронации бедер. напряжение поверхностных мышц спины и верхней конечности изменяется в зависимости от положения рук. Перемещение упора ближе к коленям и выполнение упражнения с одной закрепленной ногой увеличивает нагрузку на мышцы нижней конечности.

Результаты исследований

активность мышц при выполнении разгибаний бедра изуча- лась Ono et al. при помощи электромиографии и функционального Мри. Шесть мужчин выполнили 5 подходов по 10 повторений раз- гибаний бедра. ЭМГ-активность фиксировалась в двуглавой мышце бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышце. изменение поперечника оценивали в состоянии покоя, при помощи функци- онального Мри, до занятия, непосредственно после занятия, спу- стя 2 и 7 дней. Обнаружена существенно большая ЭМГ-активность двуглавой и полуперепончатой мышцы, по сравнению с полусухо- жильной мышцей. непосредственно после занятия  существенно

увеличился поперечник полуперепончатой мышцы, а также интен- сивность Т2 сигнала. авторы сделали вывод, что при разгибаниях бедра селективно рекрутируются полуперепончатая и двуглавая мышца бедра [33].

данные исследований становой тяги, также можно, с осторож- ностью, применить для анализа воздействия гиперэкстензий (ва- рианта с наклоном тела в и. п. под 45°).

Упражнения для Мышц голени

для тренировки мышц голени обычно рекомендуют подъемы на носки из разных исходных положений. Основным объектом воз- действия является наиболее крупная мышца – трехглавая, кото- рая (вместе с подошвенной) составляет поверхностный слой зад- ней группы мышц голени. Всего же принято выделять три группы мышц (р. д. Синельников, Я. р. Синельников, 1996):

1) передняя группа – передняя большеберцовая, длинный раз- гибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца;

2) задняя группа – поверхностный слой: трехглавая, подо- швенная; глубокий слой: подколенная, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцо- вая мышца;

3) латеральная группа – длинная, короткая и третья малобер- цовые мышцы.

В активном разгибании стопы участвуют только мышцы перед- ней группы. их дополнительная тренировка может потребоваться при нарушении «мышечного баланса», поскольку трехглавая мыш- ца голени проявляет склонность к укорочению, а ее антагонист, пе- редняя большеберцовая мышца – к ослаблению [39]. Больше всего это относится к беговым и прыжковым видам спорта [2], а также может возникать от длительного хождения на высоких каблуках. В этом случае показаны разгибания стопы с отягощением для укре- пления мышц передней группы и/или растягивания мышц задней группы.

Подъемы на носки