Упражнение предназначено для изолированной нагрузки на четырехглавую мышцу бедра и может выполняться одной или дву- мя ногами (рис. 58).

Важно правильно отрегулировать положение спинки, коленно- го сустава и положение упора для ног. Правильная регулировка обе- спечивает комфортное положение при выполнении упражнения: край сиденья не «врезается» в подколенный сгиб, ось вращения рычага тренажера совпадает с осью вращения коленного сустава, смещение упора для ног вдоль поверхности голени при движении незначительно и т. д.

Голень двигается строго в сагиттальной плоскости. По мере сгибания появляется возможность вращения в коленном суставе, но вращать голень не следует. Стопа находится в нейтральном по- ложении – носок направлен вперед.

Фаза 1. исходное положение

Сидя на специальном тренажере, спина в нейтральном поло- жении. Мышцы передней поверхности бедра напряжены. Угол сги- бания коленного сустава > 90°.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Плавным, равномерным движением ноги выпрямляются в ко- ленных суставах. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

Соответствует 0° сгибания в коленных суставах. разгибание ко- лена в норме невозможно, а при чрезмерной подвижности  сустава

– нежелательно. допускается остановка 1-5 с.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Плавным, равномерным движением вернуться в исходное по- ложение. Одновременно производится вдох.

рис. 58. разгибание голеней в тренажере. настройки тренажера должны позволять сгибать голени как минимум на 90° без расслабления мышц.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении

• резкие бесконтрольные движения;

• переразгибание коленного сустава;

• расслабление мышц в исходном положении;

• приподнимание ягодиц над поверхностью сидения.

Работа мышечных групп при разгибаниях голени

Упражнение, как упоминалось выше, направлено на четырех- главую мышцу бедра.

Результаты исследований

Влияние положения стоп на активность разных частей четы- рехглавой мышцы оценивали в нескольких исследованиях. напри- мер, Signorile et al. измеряли активность латеральной, медиальной и прямой мышцы бедра при трех положениях стоп: а) стопы парал- лельны; б) максимальный наружный разворот, около 50°; в) макси- мальный разворот стоп внутрь – 30°. амплитуда движения – 105° (от 75 до 180°), продолжительность каждого повторения – 4 с. В экс- перименте приняли участие 10 спортсменов с разным опытом за- нятий, которые выполняли разгибания голени с отягощением 8-10 ПМ двумя ногами одновременно. В положении «носки наружу» ак- тивность была существенно выше, чем в нейтральной позиции. Тем не менее, основное различие активности проявлялось в латераль- ной и медиальной головке прямой мышцы бедра, а не в широких мышцах, для которых различия были незначительны [36].

Позднее Stoutenberg et al. исследовали влияние положения ног на активность медиальной и латеральной широких, а также прямой мышцы бедра при выполнении разгибаний голени в тренажере. В эксперименте участвовали 12 мужчин и 12 женщин, тренирующих- ся с отягощениями не менее 6 месяцев. Каждый испытуемый вы- полнял разгибание двух ног с интенсивностью 70% от 8 ПМ, сидя в тренажере с наклоном спинки 100°. Тест проводился в 3 положени- ях: а) стопы нейтральны; б) носки наружу; в) носки внутрь. актив- ность медиальной и латеральной широкой мышц бедра была суще- ственно выше при положении «носки внутрь», активность прямой мышцы бедра была наибольшей при «носках наружу» [37].

несмотря на обнаруженные в исследованиях различия актив- ности отдельных частей четырехглавой мышцы, я рекомендую вы- полнять разгибания только с нейтральным положением стоп.

Представляют интерес результаты эксперимента Gomez et al, в котором оценивали влияние наклона спинки тренажера для разги- бания голени на активность четырехглавых мышц бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник. В исследовании участвовало 10 муж- чин и 10 женщин, которые выполняли 8 повторений разгибаний с 70% от 8 ПМ при наклоне спинки 90, 100 и 110 градусов. наиболь- шую активность медиальной и латеральной широкой мышц бедра зафиксировали при наклоне 90°. наибольшая активность мыш- цы, выпрямляющей позвоночник, была при наклоне 110°. Прямая мышца бедра была существенно активней в концентрической фазе разгибания при 110° по сравнению со 100°, в остальных положени- ях и фазах существенных различий не выявлено [16].

Таким образом, можно сделать вывод, что для увеличения ак- тивности односуставных частей мышцы, предпочтительно распола- гать спинку тренажера под прямым углом. если же нужно увеличить активность прямой мышцы бедра, то наклон спинки целесообразно увеличить до 110° и, возможно, больше [16].

активность двусуставной прямой мышцы следует рассмо- треть подробнее. например, Watanebe et al. [40] изучали при помо- щи многоканальной ЭМГ активность различных регионов прямой мышцы бедра и обнаружили, что при разгибаниях колена, дисталь- ный регион мышцы был активнее проксимального, а проксималь- ный регион заметно активней при сгибаниях бедра. Выводы этого исследования подтверждаются в эксперименте Miyamoto et al. [30], где обнаружили, что при сгибании бедра активируется, в основном, средняя и проксимальная часть прямой мышцы бедра. Показано, что ЦнС раздельно контролирует прямую мышцу бедра в продоль- ном направлении и неспособна полностью активировать дисталь- ный регион при сгибании бедра. В предыдущих исследованиях была зафиксирована региональная адаптация (увеличение размера) пря- мой мышцы бедра в ответ на тренировку с отягощениями. В ис- следовании Hisaeda et al. [21] студентки выполняли изотонические разгибания колена 3 раза в неделю в течение 8 недель. Гипертрофия наблюдалась, преимущественно, в прямой и латеральной широкой мышцах бедра, тогда как в медиальной широкой и промежуточной мышцах гипертрофия менее выражена. В эксперименте Narici et al. [32] показали, что 8 недель изокинетических разгибаний колена приводят к преимущественному увеличению медиально широкой и промежуточной мышц бедра.

В шестимесячном исследовании Narici et al. [31] изотонические разгибания колена одной ноги привели к увеличению четырех- главой мышцы в проксимальном и дистальном регионе на  19%, и

только на 13% в центральном регионе мышцы. Среднее увеличение различных частей мышцы составило: прямая – 27,9%; латеральная широкая – 19,5%; медиальная широкая - 18,7% и промежуточная – 17,4%. Более того, отдельные части каждой мышцы увеличивались неравномерно: медиальная широкая и прямая больше в дистальной части, а промежуточная и латеральная широкая – в проксимальной части. интересно отметить, что биопсия, взятая из центрального региона латеральной широкой мышцы, показала небольшие изме- нения среднего поперечника волокон (1,9%, не существенно).

В эксперименте Carey Smith and Rutherford, пять мужчин и пять женщин тренировались 3 раза в неделю в течение 20 недель, выпол- няя разгибания голени в тренажере (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 1 минута): эксцентрические одной ногой и концентриче- ские – другой ногой. Поперечник четырехглавой мышцы измеряли на 2 уровнях: 25 и 75% длины бедра. Оба вида тренировки приве- ли к увеличению поперечника мышцы: концентрическая на 15,1%, эксцентрическая на 14%, но только в проксимальном регионе мыш- це, тогда как в дистальном регионе изменений не наблюдалось [8]. исследование подтвердило, что концентрические сокращения (без эксцентрической фазы движения) способны вызывать гипертро- фию у тренированных людей.

В подобном исследовании, выполненном Housh et al., не тре- нировавшиеся прежде студенты колледжа выполняли сгибания/ разгибания колена доминирующей конечностью. изокинетические упражнения выполнялись в 6 подходах по 10 повторений, 3 раза в неделю на протяжении 8 недель. Противоположная конечность ис- пользовалась для контроля изменений. В четырехглавой мышце поперечник увеличился: в прямой мышце (на всех 3 уровнях), в ла- теральной широкой (в средней части) и промежуточной (в средней части). Мышцы задней поверхности бедра увеличили поперечник: двуглавая бедра (средняя часть) и полусухожильная (дистальная часть) [23].