Плавным, равномерным движением ноги (нога) сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, разгибаются в голеностопных суставах (зависит от варианта выполнения). независимо от ширины постановки стоп, направление движения коленного сустава должно совпадать с длинной осью стопы: центр коленного сустава двига- ется в направлении второго пальца стопы. Одновременно произво- дится вдох.
Фаза 3. Конечное положение
движение заканчивается, когда коленные суставы сгибаются на >90°. «Глубина» сгибания определяется способностью сохранить поясничный лордоз (рис. 56, а), что наряду с замедлением движе- ния обеспечивает безопасное выполнение упражнения. При раз- учивании упражнения, а также для увеличения нагрузки на мышцы бедра, рекомендуется остановка на 1-2 секунды перед изменением направления движения.
Фаза 4. Концентрическое сокращение
Плавным, равномерным движением выпрямить ноги в колен- ных суставах до угла сгибания 10 – 30°. Одновременно производит- ся выдох.
Наиболее распространенные ошибки при выполнении
• нарушение нейтрального положения позвоночника;
• сведение или разведение коленей при движении;
• слишком узкая (уже ширины таза) или чрезмерно широкая (значительно шире плеч) постановка стоп;
• расслабление мышц живота;
• резкие, неконтролируемые движения;
• задержка дыхания.
Работа мышечных групп при жимах ногами
распределение нагрузки между мышечными группами во мно- гом зависит от наклона спинки сиденья по отношению к платфор- ме и от положения ног на платформе:
• Стопы на ширине таза у нижнего края платформы (рис. 56, в), спинка максимально наклонена (платформа удалена от спинки сиденья) – нагрузка перераспределяется на мышцы разгибатели ко- лена и сгибатели стопы.
• Стопы на ширине таза у нижнего края платформы, пятки за пределами платформы (рис. 56, д). Упражнение выполняется с отя- гощением ≤12 ПМ, не до отказа. В таком положении трехглавые мышцы голени нагружаются в наибольшей степени. Упражнение включается в программу для профилактики повреждений и при ре- абилитации коленного сустава.
• Стопы ближе к верхнему краю платформы и/или увеличе- на ширина постановки – нагрузка перераспределяется на мышцы, разгибающие бедро (рис. 56, г). наибольшую нагрузку на разгибате- ли бедра обеспечивает выполнение жимов с голенями, перпендику- лярными платформе.
Зависимость распределения нагрузки и мышечной активности от ширины постановки стоп, углов сгибания тазобедренного и ко- ленного сустава обсуждалась выше (см. приседания).
При обучении технике выполнения жимов ногами предпочти- тельнее ставить стопы ближе к нижнему краю платформы и исполь- зовать наибольшие углы между спинкой тренажера и платформой. В этом случае проще сохранить нейтральное положение позвоноч- ника, но появляется тенденция приподнимания пяток над плат- формой. По мере роста тренированности, при условии нормальной гибкости, можно ставить стопы ближе к верхнему краю платформы и шире. Угол между спинкой и платформой также можно несколь- ко уменьшить. Следует помнить, что при постановке стоп ближе к верхнему краю платформы сохранить нейтральное положение по- звоночника сложнее, а значит, увеличивается риск травмы поясни- цы. В то же время, исчезает тенденция к приподниманию пяток.
Результаты исследований
результаты исследований подтверждают некоторые выводы, сделанные выше, на основе практических наблюдений и теорети-
ческого анализа движений. В качестве примера рассмотрю три экс- перимента.
В исследовании Da Silva et al. [11] сравнивали три варианта жима ногами: жим 45°, жим сидя с низкой и высокой постановкой ног: жн45, жнВ, жнн, соответственно. В исследовании приняли участие 14 тренированных женщин с опытом выполнения жима ногами, по крайней мере, 4 последних месяца. Каждая испытуемая выполняла 5 повторений 3 вариантов выполнения с отягощением 40 и 80% ПМ, предварительно оценивали ПМ для всех вариантов. измеряли активность следующих мышц: прямой бедра, латераль- ной широкой, двуглавой бедра, икроножной и большой ягодичной.
При 40 и 80% ПМ активность прямой и икроножной мышц была выше при жн45 и жнн, чем при жнВ. жн45 и жнн рекомендуются также для тренировки квадрицепса, в то время как жнВ рекомен- дуется для тренировки большой ягодичной мышцы. Механические различия в упражнениях, а не нагрузка определяют относительную активность мышц. например, угол сгибания тазобедренных суста- вов в различных вариантах составил жнн – 95°, жн45 – 105°, жнВ
– 125°, а угол в голеностопном суставе уменьшался, что привело к увеличению активности ягодичных мышц, и уменьшению активно- сти икроножной и прямой мышцы бедра [11].
В другом эксперименте регистрировали активность мышц (рис. 57), моменты в суставах и суммарную внешнюю силу мышц ног при выполнении изометрических напряжений в тренажере жим нога- ми (8 положений). Согласно результатам исследования, активность односуставных мышц: внутренней широкой и передней больше- берцовой при укорочении мышцы уменьшалась и увеличивалась, соответственно [18].
ЭМГ-активность мышц увеличивается по мере разгибания в двуглавой мышце бедра и внутренней икроножной, а в прямой мышце бедра – уменьшается [18]. Как предположили авторы ис- следования, увеличение ЭМГ-активности при отклонении длины мышцы от оптимальной может компенсировать уменьшение спо- собности к производству усилия «активным» компонентом мыш- цы. интересно отметить, что двусуставные мышцы демонстрируют оптимальную длину в разных точках амплитуды движения, их соб- ственная длина также изменяется по-разному. наиболее яркие из- менения наблюдаются в двуглавой мышце бедра.
В исследовании Daniel Hahn [18] подтверждаются теоретиче- ское предположение В.М. Зациорского: по внешне проявляемой
силе многосуставного движения нельзя судить о моментах сил в от- дельных суставах.
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
20 30
40 50
60 70
80 90
100
110
рис. 57. активность мышц при многосуставном движении (выпрямление ног в тренажере для жима ногами). По оси абсцисс угол сгибания (градусы), где 0 – выпрямленный коленный сустав, по оси ординат – процент макси- мального изометрического усилия.
для получения сведений о силе мышц-разгибателей рекомен- дуется проведение трех измерений в диапазонах сгибания: 1) 30- 50°, 2) 60-70°, 3) 80-100°, если этот вариант недоступен, то можно ограничиться специфичным для вида активности движением или силой при угле 60-70° сгибания. В случае оценки способностей от- дельной мышечной группы рекомендуется измерять внешнюю силу при угле сгибания ≥80° [18].
не меньший интерес вызывают эксперименты, в которых срав- нивается активность мышц при выполнении различных упраж- нений. например, в исследовании Andersen et al. [6] оценивали
активацию мышц нижней конечности: большой ягодичной, полусу- хожильной, длинной головки двуглавой мышцы бедра, прямой, ме- диальной и латеральной широких мышц бедра, - при выполнении 4 терапевтических и 4 традиционных упражнений тринадцатью мужчинами. Приведу результаты только традиционных упражне- ний, так как в них активность мышц достигла «развивающего» силу уровня. Во время приседаний со штангой, жимов ногами сидя, сги- бания и разгибания голеней выполнялось 5 повторений с отягоще- нием 10 ПМ. Среднее отягощение в упражнениях составило: при- седания – 73 кг; жим ногами – 240 кг; разгибания голеней – 68 кг; сгибания голеней – 48 кг.
для квадрицепса активность убывала в последовательности: разгибания голеней > жим ногами > приседания > произвольное изометрическое напряжение. активация латеральной (ЛШ) и меди- альной (МШ) широких мышц бедра не отличалась. Во всех упраж- нения индекс ЛШ/МШ существенно не превышал 1,00, независимо от угла или упражнения. Мышцы задней поверхности бедра были наиболее активны при сгибаниях голени. В приседаниях и жимах ногами наблюдалась гораздо меньшая, чем при сгибаниях голени или аналогичная по величине активация мышц задней поверхно- сти бедра. Ягодичная мышца была наиболее активна в приседаниях и жимах ногами.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 241.
