Приседания на одну и две ноги составляют первую линию тре-
нировки, кроме того, приседания – одно из незаменимых упражне- ний. Я рекомендую выделять две разновидности приседаний:
1) распределенные приседания.
2) Полные приседания.
различия в этих движениях весьма существенны, оба вариан- та могут выполняться на одной и двух ногах. Прежде чем перейти к обсуждению техники приседаний, необходимо рассмотреть воз- можные риски, которые связаны с их выполнением.
Коленным суставам традиционно уделяется наибольшее вни- мание в научных исследованиях, так как принято считать, что не- правильное выполнение приседаний наиболее опасно для здоровья коленей. Привожу результаты исследований, проведенных с сере- дины 90-х по 2010 гг. группой ученых: Escamilla, Zheng, MacLeod, Edwards, Hreljac, Fleisig, Wilk, Moorman, Imamura, Andrews и др.
• нагрузка на переднюю крестообразную связку при выполне- нии любого вида приседаний, выпадов и становых тяг с пола мини- мальна.
• Сила сдвига при сгибании колена в приседаниях направлена назад, компенсируется задней крестообразной связкой, увеличива- ется по мере сгибания.
• движение коленного сустава вперед во время приседания не- сколько снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку, уве- личивая компрессионную силу и стресс для пателло-феморального сустава, что сопровождается увеличением активности четырехгла- вой мышцы бедра и трицепса голени.
• наибольшую активность мышцы бедра и голени демонстри- руют при выполнении приседаний, тем не менее, нагрузка на ко- ленный сустав также самая высокая.
• В период восстановления после травм следует ограничить выполнение приседаний, в которых коленный сустав сгибается бо- лее чем на 50°.
В то время как риски для коленных суставов переоценены, угроза для поясничного отдела позвоночника, как правило, недо- оценена. Согласно обзору [6], на первом месте при занятиях тяже- лой атлетикой – травмы поясницы (23,3%), тогда как травмы колен- ного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава – 17,7%. При этом среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм – острые, а от- носительно низкий показатель травм обусловлен спортивным от- бором. В обзоре подчеркивается, что большинство травм колена
– хронические, вследствие чрезмерных нагрузок. Безусловно, не- обходимо принимать во внимание специфику занятий тяжелой ат- летикой, в которой используются взрывные движения с высокими угловыми скоростями в суставах, а приседания являются лишь эле- ментами техники или вспомогательными упражнениями.
В 2013 году Hartmann и коллеги опубликовали наиболее под- робный анализ нагрузок на суставы при выполнении приседаний. интерес представляют выводы, которые сделали авторы. Спортсме- нам высокой квалификации необходимо использовать в глубоких приседаниях со штангой на груди и на спине отягощение 1,5-2,0 массы тела [44]. непонятно, на чем основано предположение Wilson [43] и Thambyah et al. [40] о высоком риске травм пассивных тка- ней при выполнении глубоких приседаний, так как этот вариант позволяет использовать существенно меньшие отягощения. Таким образом, по сравнению с приседаниями вполовину и четверть ам- плитуды при глубоких приседаниях может уменьшаться нагруз- ка на коленные суставы и позвоночник [23]. В исследованиях, ко- торые проводились в СССр вначале 80-х годов, было показано, что при систематической тренировке спортсмены способны выполнять полные приседания, сохраняя правильное положение спины. Поз- же Colker et al. [10] сообщили в докладе на конгрессе по спортивной науке о результатах 6-месячного исследования, в которых сравни- вали влияние на мышечную массу четырехглавой мышцы приседа- ний до параллели и полных приседаний у 18 молодых спортсменов. Обнаружено большее статистически значимое увеличение массы четырехглавой мышцы в группе, выполнявшей полные приседания [10]. Согласно данным исследования Bryanton et al. [5], для макси- мальной нагрузки разгибателей коленного сустава (четырехгла- вых мышц) и улучшения работоспособности требуется приседание со сгибанием коленного сустава >105°. Величина нагрузки имеет принципиальное значение для мышц сгибателей стопы и разги- бателей бедра, тогда как амплитуда движения принципиальна для разгибателей голени и бедра [5]. В эксперименте Bloomquist et al. [4] в результате 12-недельной тренировки группа студентов, приседа-
ющих глубоко (0-120° в коленных суставах), увеличили поперечник четырехглавой мышцы больше на 4-7% (особенно в дистальной ча- сти), чем группа, выполнявшая приседания с меньшей амплитудой (0-60° в коленных суставах). Глубокие приседания позволили уве- личить 1ПМ как в глубоких, так и в частичных приседаниях на ~20
± 3%, тогда как частичные приседания привели к увеличению 1ПМ на 36 ± 4% в частичных и лишь на 9 ± 2% – в глубоких приседаниях (р < 0,05). Кроме того, группа, приседавшая глубоко, показала пре- имущество в увеличении силы разгибания голени при 75° (6 ± 2%) и при 105° (8 ± 1%) сгибания колена, а также результата в прыжке из приседа (15 ± 3%) [4].
При условии, что техника упражнения будет изучаться под опытным руководством с постепенным увеличением нагрузки, глу- бокие приседания – эффективное средство предотвращения травм и увеличения силы нижних конечностей [23].
Приседания со штангой
Одновременно будет описана техника распределенных и пол- ных приседаний на две ноги для лучшего понимания общих правил и отличий.
Общие замечания
При выполнении приседаний со штангой необходимо как ми- нимум двое страхующих и/или силовая рама с ограничителями. Перед выполнением упражнения необходимо проверить высоту стойки для приседаний (штанга устанавливается на уровне середи- ны грудины), правильность установленного веса, а также наличие замков. Положение кистей рук симметрично относительно середи- ны грифа. Ширина захвата определяется подвижностью плечевых суставов и высотой размещения грифа на спине. Оптимальный за- хват достаточно узкий, чтобы стабилизировать верхнюю часть спи- ны, но не настолько, чтобы локти «ушли назад» – разогнулись плечи и/или кисти.
размещение грифа высоко (на верхней части трапециевидных мышц) облегчает фиксацию штанги во время выполнения упраж- нения. Такое положение грифа рекомендуется при оздоровитель- ной тренировке (рис. 44, б). Оптимальный по ширине захват с од- ной стороны обеспечивает достаточную стабильность штанги (не
допускает смещения при движении), а также плечевого пояса и верхней части спины, с другой стороны – не вызывает перенапря- жения мышц или дискомфорта. использование мягких подкладок под штангу не рекомендуется, так как ухудшает передачу усилия и допускается лишь в случае боли/сильного дискомфорта при удер- жании штанги.
размещение грифа на задних частях дельтовидных и середине трапециевидной мышцы вызывает в исходном положении неболь- шой наклон корпуса вперед. Такое положение штанги используется в пауэрлифтинге для снижения нагрузки на мышцы спины за счет укорочения плеча рычага позвоночника и не рекомендуется при оздоровительной тренировке.
рис. 44. размещение грифа: а - неправильное положение – слишком узкий захват руками для такого уровня подвижности; б - правильное размещение штанги.
для принятия исходного положения при любом виде приседа- ний со штангой рекомендуется:
• стать лицом к штанге. Запрещается снимать штангу, стоя к ней спиной;
• взяться за гриф симметрично от центра на оптимальной ширине;
• подсесть и расположить штангу на спине, не снимая со стойки, при необходимости скорректировав захват.
• снимать штангу со стойки можно двумя способами: а) рав- номерным усилием двух ног, стопы под грифом; б) «ножни- цами», одна нога впереди. В оздоровительной тренировке не имеет принципиального значения, каким способом сни- мать штангу, так как величина отягощения обычно не пре- вышает массу тела более чем в два раза.
• снять штангу со стойки и принять исходное положение за счет минимального количества движений. Обычно для это- го делается один шаг назад, после чего приставляется дру- гая нога. Третий, небольшой шаг, может потребоваться, если не удалось принять стойку нужной ширины.
Правила возвращения штанги на стойку:
• завершить последнее повторение приседания, полностью выпрямить ноги;
• сделать шаг к стойке до отчетливого «удара» штанги о стой- ку. имеется в виду, четко различаемый звук касания штанги обеих стоек;
• согнуть ноги/ногу (в варианте ножницы) и опустить штангу на стойку;
• после того, как штанга приняла устойчивое положение, можно расслабить спину и выйти из стойки.
Фаза 1. исходное положение
Стоя. ноги слегка (не более 5°) согнуты в коленных и тазобе- дренных суставах (рис. 45, а, в; рис. 46, а, в). разворот носков зави- сит от ширины постановки стоп – чем шире постановка, тем боль- ше разворот.
a
рис. 45. Полное приседание: а - исходное положение, вид сбоку; б - конечное положение, вид сбоку; в - исходное положение, вид спереди; г - конечное поло- жение, вид спереди. В большинстве случаев, нейтральное положение позвоноч- ника не удается сохранить при полных приседаниях, поэтому я не рекомендую использовать значительные отягощения в этом упражнении. Кроме того, при вставании не следует резко возвращать позвоночник в нейтральное положение, а опускаться в присед необходимо плавно с полным контролем движения.
a
рис. 46. распределенное приседание: а - исходное положение, сбоку; б - конеч- ное положение, сбоку; в - исходное положение, спереди; г - конечное положение, спереди. Глубина приседания определяется способностью поддерживать ней- тральное положение позвоночника. Визуально конечное положение в приседа- нии определяется, когда таз начинает отклоняться назад, а поясничный лордоз выпрямляться.
20
рис. 47-1. Положение голени и разворот носков: а - нейтральное положение колена и стопы – правильное, с равномерным распределением нагрузки на мышцы и суставы; б - вращение голени наружу по отношению к коленному суставу, перегружающее связочные аппарат колена и отчасти, стопы.
Ширина стойки для полных приседаний уже, например, в ис- следовании Swinton et al, [39] сообщается о ширине 48,3 ± 3,8 см. При нормальной подвижности стопы на ширине таза. носки в сто- роны можно не разворачивать. небольшой разворот носков и спе- циальная обувь уменьшают требования к подвижности голеностоп- ного сустава.
Стойка в распределенных приседаниях – стопы на ширине плеч или немного шире. носки слегка развернуты наружу.
В любом случае необходимо расположить стопы так, чтобы на- правление движения коленного сустава совпадало с длинной осью стопы: центр коленного сустава двигался в направлении второго пальца ноги. При соблюдении этого условия колено совершает дви- жение в «нейтральном» положении (рис. 47, а), которое предохраня- ет сустав от патологий и является наиболее безопасным, особенно
°
рис. 47-2. Положение голени и разворот носков: в - вращение голени внутрь также перегружает связки колена и стопы, но в меньшей степени, чем вращение наружу; г - наклон голеней наружу, при котором колено в
«условно нейтральном» положении, но стопа опирается на наружный край и тазобедренный сустав нагружен неравномерно. Обратите внимание на взаимное расположение суставных связок и менисков при различных по- ложениях голени.
при подъеме значительных отягощений [21]. допускается движе- ние колена несколько наружу от этой линии, но ни в коем случае не внутрь.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 200.
