После того, как освоена техника выполнения упражнения, можно приступать к целенаправленной тренировке двигательных способностей. В тренировке с отягощениями это, прежде всего, максимальная и относительная сила. При оздоровительной направ- ленности тренировки важно не столько проявлять силу в отдель- ных движениях, сколько показывать баланс между силой крупных мышечных групп, то есть стремиться развивать силу гармонично. В качестве ориентира можно выбрать категории готовности к на- грузке, предлагаемые известными международными организация- ми (например, ACSM). для оценки силы верхней части тела обычно используется жим штанги лежа, для оценки силы нижних конечно- стей – жим ногами в тренажере. Выбор упражнений обусловлен от- носительной простотой техники, а также доступностью необходи- мого оборудования: скамья со штангой для жима, а также тренажер для жима ногами есть в большинстве тренажерных залов. Катего- рии готовности к нагрузкам для этих упражнений хорошо описа- ны, что делает их применение удобным при обследовании боль- ших групп населения. Тем не менее, оценка силы на основе этих

упражнений не показывает баланс развития мышц. Согласно пред- ложенной мной классификации, приседания и становые тяги явля- ются незаменимыми упражнениями, поэтому при этапной оценке обязательно уточняются результаты, полученные при выполнении приседаний и/или становых тяг (первая и/или вторая линия трени- ровки). Это позволяет оценить силу наиболее крупных мышц тела человека. для оценки силы мышц плечевого пояса можно выбрать одно из хорошо освоенных движений третьей линии тренировок – жим (лежа, стоя, под углом) или один из вариантов тяги (подтягива- ний).

для этапного контроля эффективности развития силы в основ- ных и вспомогательных упражнениях тренировочной программы, а также планирования следующего цикла тренировок целесообразно определять повторный максимум.

определение повторного максимума – пМ [17]

Повторным максимумом принято называть наибольшее отя- гощение, которое испытуемый способен преодолеть только один раз при соблюдении требований техники выполнения упражнения. Повторный максимум, при надлежащем проведении тестирования, считается надежным показателем динамической силы. Определя- ется ПМ прямым и непрямым методом. Прямой метод предусма- тривает постепенное увеличение отягощения до уровня повторного максимума, при непрямом методе, для вычисления 1 ПМ использу- ется отягощение, с которым можно выполнить от 4 до 8 повторений упражнения без посторонней помощи или 4-8 ПМ. непрямой метод расчета ПМ с использованием отягощения 4-8 ПМ показал доста- точную точность. Следует отметить, что непрямой метод хорошо подходит для людей с низким уровнем готовности к нагрузке, для детей, подростков, пожилых людей, а также для всех людей, кото- рые занимаются с оздоровительной целью. Тем не менее, при си- ловой тренировке в низком количестве повторений целесообразно использовать прямой метод определения ПМ, но не чаще 1 раза в месяц.

Оценку ПМ можно производить в любом упражнении с хорошо освоенной техникой и не вызывающим боль/дискомфорт при вы- полнении. Общие рекомендации по процедуре оценки ПМ прямым или непрямым методом:

1. Обязательно выполняется общая и специальная разминка, включающая подходы упражнения, для которого определяется ПМ с субмаксимальным отягощением.

2. ПМ определяется при выполнении> 4 попыток с отдыхом 3-5 минут.

3. начальный вес подбирается из расчета 50-70% субъективной оценки способности.

4. Отягощение постепенно увеличивается на 2,5-20 кг, до тех пор, пока испытуемый не сможет выполнить запланированное по- вторение (повторения); все повторения выполняются с аналогич- ным темпом и техникой подъема.

5. Последняя удачная попытка засчитывается как ПМ или рас- четное значение для определения ПМ.

При вычислении ПМ непрямым методом можно воспользо- ваться таблицей 13.

таблица 13. таблица для расчета пМ (NSCA, 2008)

* - для определения ПМ масса отягощения умножается на КП

Согласно таблице 13, взаимосвязь между размером отягоще- ния и количеством повторений линейная, тем не менее, в несколь- ких исследованиях показана криволинейная  зависимость.

Тренирующиеся с отягощениями спортсмены способны вы- полнить большее количество повторений, чем приводится в та- блице, особенно в многосуставных упражнениях для нижней части тела.

В таблице указано количество повторений для одного подхода, чтобы выполнить следующие подходы с аналогичным количеством повторений отягощение нужно уменьшить.

При определении ПМ непрямым методом спортсмены не всег- да способны выполнить запланированное количество повторений. В некоторых случаях испытуемые выполняли в 2-3 раза больше по- вторений, чем указано в таблице.

С одной относительной интенсивностью при аналогичных движениях в тренажере выполняется больше повторений, чем со свободным отягощением.

Указанное в таблице количество повторений будет сложно вы- полнить в упражнении для небольших мышечных групп, тогда как в упражнениях для больших мышечных групп количество повторе- ний может быть выше;

наиболее точная зависимость между ПМ и максимальным ко- личество повторений при нагрузке ≥75% ПМ и ≤10 повторений. Эм- пирические данные показывают, что при снижении процента ПМ увеличивается расхождение в количестве выполненных повторе- ний.

Оценка линий тренировки

Первичная оценка выявляет серьезные нарушения работы Ода. Тем не менее, в ходе тренировочного процесса необходима более специфичная оценка движений с контролем трех линий тре- нировки. Одним из основных условий сбалансированного развития является равномерное увеличение силы, выносливости и коорди- нации правой и левой стороны тела.