Телосложение «а». Пропорциональное телосложение позволя- ет выполнить приседание «ниже параллели» без ограничений под- вижности отдельных суставов. Ширина стойки средняя. нагрузка на основные движители равномерная. При условии соблюдения ней- трального положения, телосложение а наиболее оптимальное для приседаний, к нему наиболее применимы общие  рекомендации.

Телосложение «б». Относительно длинное бедро, в большин- стве случаев ограничит эффективность приседаний и результа- ты в движении. даже максимальное развитие активной гибкости может не позволить приседать глубоко. Попытки глубоких присе- даний приведут к перегрузке поясничного отдела позвоночника. наибольшая ширина стойки. При телосложении б особенно важно соблюдать нейтральное положение и поддерживать высокий уро- вень активной гибкости. Приседать со штангой на груди нельзя.

Телосложение «в». Относительно длинное туловище являет- ся наиболее удобным для выполнения приседаний с точки зрения нижних конечностей. Как правило, результативность упражнений ограничивается силой глубоких мышц спины. Приседать удобно в узкой стойке. Основные направления тренировки при телосложе- нии в – увеличение силы стабилизирующих мышц в нейтральном положении позвоночника. единственный тип телосложения, для которого польза от приседаний со штангой на груди превышает возможные риски.

Общие выводы. Глубина безопасного приседания определяет- ся способностью сохранить нейтральное положение позвоночника. При анализе упражнения следует учитывать относительное распре- деление амплитуды движения между суставами, не допуская суще- ственных дисбалансов. не ограничивать движения без необходи- мости, особенно в сагиттальной плоскости.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге, также как и приседания на двух но- гах, можно выполнять с полной и частичной амплитудой. Кроме того, существует еще одна разновидность приседаний – с акцентом на одну ногу или приседания в ножницы (дальше в  тексте, просто

«ножницы»). Приседания на одной ноге рекомендуется выполнять, стоя на устойчивой высокой (50–60 см) скамье/тумбе с жесткой по- верхностью. жесткая опорная поверхность, также как и жесткая по- дошва обуви, способствует лучшей передаче мышечного усилия и устойчивости.

ниже будет обсуждаться техника трех вариантов приседания на одну ногу: полные, частичные (распределенные) и ножницы.

Общие замечания

необходимо обеспечить безопасное выполнение приседаний, в случае плохой координации для этого нужна надежная опора для рук (чтобы поддержать себя при нарушении равновесия). В каче- стве дополнительного отягощения предпочтительно использовать гантели равного веса, которые удерживаются в опущенных руках.

Предварительные действия для принятия исходного положе- ния и возвращения снаряда на стоку при выполнении «ножниц» со штангой похожи на описанные выше для приседаний на двух ногах. После снятия штанги со стойки необходимо: 1) поставить ноги на ширине таза; 2) сделать широкий шаг назад и поставить ногу, ока- завшуюся сзади, на носок.

При любом варианте выполнения стопа «рабочей» ноги плотно стоит на поверхности. Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы движутся в одной плоскости. направление движения ко- ленного сустава совпадает с длинной осью стопы: центр коленного сустава двигается в направлении второго пальца ноги. допускается, чтобы колено двигалось несколько наружу от этой линии, но ни в коем случае не внутрь.

дыхание не задерживать, выдох производится в фазе с макси- мальным напряжением.

Подходы для каждой ноги выполняются раздельно, с отдыхом не менее 30 с.

полные и распределенные приседания Фаза 1. исходное положение

Стоя на одной ноге на краю тумбы, вторая нога расслаблена  и находится за площадью опоры (рис. 49, а). При распределенных приседаниях в руках удерживается палка для контроля нейтрали (рис. 50, а).

исходное положение должно быть стабильным, нагрузка по стопе опорной ноги распределяется равномерно.

Фаза 2. опускание в присед

Полное приседание. нога плавно полностью сгибается в голен- ном и тазобедренном суставе и разгибается в голеностопном. нена- груженная нога не напряжена, свободно опускается вниз без значи- тельного сгибания тазобедренного сустава и не касается пола.

a

рис. 49. Полное приседание: а - исходное положение; б - конечное положение.

Распределенное приседание. нога сгибается преимущественно в тазобедренном и коленном суставах. разгибание голеностопно- го сустава меньше, чем в полных приседаниях. Позвоночник под- держивается в нейтральном положении. Тазовый и плечевой пояс параллельны друг другу. руки выпрямлены и при неотягощенном движении сгибаются в плечевых суставах на 100–130°, при отяго- щенном движении руки опущены вниз, плечевой пояс «собран» – лопатки сохраняют нейтральное положение.

ненагруженная нога движется вниз до касания пола. для лю- дей с низким уровнем тренированности допускается вариант с по- становкой стопы на пол, но в этом случае продолжительность фазы составляет ≥3 с, с замедлением движения по мере опускания. После этого разрешается оттолкнуться для облегчения возвращения в ис- ходное положение. Следующим по сложности вариантом является касание пола носком ноги. и, наконец, наиболее тренированные люди способны выполнить упражнение с касанием пяткой пола и дополнительным отягощением.

a

рис. 50. распределенное приседание с контролем нейтрального положе- ния: а - исходное положение; б - конечное положение.

Фаза 3. Конечное положение

Полное приседание (рис. 49, б). Конечное положение соответ- ствует полному сгибанию рабочей ноги в коленном и тазоберенном суставе. допускается остановка на 1-5 с.

распределенное приседание (рис. 50, б). Конечное положение определяется способностью сохранять нейтральное положение по- звоночника или касанием ненагруженной ноги пола.