Плавным, равномерным движением вернуться в исходное по- ложение.

Наиболее распространенными ошибками при выполнении полного приседания являются: сгибание прямой ненагруженной ноги (приседание «пистолетик») и приподнимание пятки опор- ной ноги. При выполнении равномерного приседания добавляется нарушение нейтрального положения позвоночника, в частности, наклон таза, изменяющий его положение относительно плечево- го пояса. Также часто наблюдается потеря контроля и нарушение плавности движения.

Ножницы

Фаза 1. исходное положение

Выпад, большая часть массы системы человек-отягощение на впереди стоящей ноге. Туловище наклонено вперед под углом ≈20°. Позвоночник сохраняет нейтральное положение, тазовый и плече- вой пояс параллельны друг другу. Голень опорной ноги вертикальна (рис. 51, а, в; рис. 52, а).

исходное положение должно быть стабильным, нагрузка по стопе опорной ноги распределяется равномерно.

Фаза 2. опускание в присед

Опорная (стоящая впереди) нога плавно сгибается в коленном и тазобедренном суставах. движение в голеностопном суставе необ- ходимо исключить (для увеличения нагрузки на разгибатели бедра) или ограничить – колено не двигается вперед дальше носка  стопы.

a

рис. 51. Приседание в ножницы (ножницы): а - исходное положение, вид сбоку; б - конечное положение, вид сбоку; в - исходное положение, вид спереди; г - конечное положение, вид спереди. на виде сбоку (а, б) хорошо видно нейтральное положение позвоночника. на виде спереди показаны ориентиры для визуального контроля. Линии тазового и плечевого пояса параллельны.

Внимание концентрируется на опускании тазобедренного сустава вниз-назад. Глубина приседа определяется способностью сохранить нейтральное положение позвоночника, при этом тазовый и плече- вой пояс параллельны друг другу. Туловище наклонено вперед под углом ≈20°. движение целесообразно замедлять по мере опускания в присед. Стоящая сзади нога ненагруженная и максимально рас- слаблена, она нужна для страховки, а не для опоры. Контроль над движением облегчается при использовании машины Смита.

Фаза 3. Конечное положение

Определяется способностью сохранить нейтральное поло- жение позвоночника при сгибании ноги (рис. 51, б, г; рис. 52, б).  В

«ножницах» разрешается опереться на стоящую сзади ногу для об- легчения старта четвертой фазы упражнения. допускается останов- ка на 1-5 с.

a

рис. 52. Вариант выполнения ножниц с гантелями: а - исходное положе- ние; б - конечное положение. В отличие от варианта со штангой, с гантеля- ми нужно дополнительно контролировать плечевой пояс. руки с гантелями свободно опущены вниз. движение напоминает опускание отягощения, в данном случае гантелей, вертикально вниз по направлению к пятке «рабо- чей» ноги.